• Gumising!—2002
  • Masustansiyang mga Pagkain na Madali Mong Makukuha

Masustansiyang mga Pagkain na Madali Mong Makukuha

MULA SA MANUNULAT NG GUMISING! SA MEXICO

SI Angélica at ang kaniyang pamilyang may sampung miyembro ay tumira sa isang maliit na bayan sa estado ng Oaxaca, sa Mexico. Sila ay maralita, at ang kanilang pagkain ay binubuo lamang ng tortilyang mais, beans, sarsang may maaanghang na sili, lugaw, matamis na tinapay, at tsa. “Hindi kami gaanong nagsilaki,” sabi ni Angélica. “Kami ay maliliit at patpatin. Madalas kaming magkasakit—mga suliranin sa sikmura, parasito, at sipon.”

Ipinasiya ni Angélica at ng kaniyang pamilya na lumipat sa Mexico City, na umaasang makahahanap ng trabaho na tutulong sa kanila na mapaunlad ang kanilang kabuhayan. Naniniwala siyang mas mainam na ang kanilang pagkain ngayon sapagkat kasama na rito ang gatas, itlog, karne, krema, kaunting gulay, at sari-saring naprosesong mga pagkain. Ngunit talaga nga bang naging mas masustansiya ang kanilang pagkain?

Di-wastong Nutrisyon—Gaano Kalaganap?

Sa buong daigdig, mga 800 milyong tao ang nanganganib na mamatay dahil sa malnutrisyon. Ayon sa 1998 World Health Report ng World Health Organization (WHO), mga 50 porsiyento ng lahat ng namatay na mga batang wala pang limang taóng gulang ay nauugnay sa malnutrisyon. Maging yaong mga nakaligtas ay kadalasang may mahinang kalusugan.

Sa kabilang panig naman, sinasabi ng ilan na mga 800 milyong tao ang nanganganib na mamatay dahil sa kalabisan sa pagkain. Ang di-balanseng pagkain ay maaaring humantong sa nagtatagal na mga sakit gaya ng labis na katabaan, atherosclerosis, alta presyon, diyabetis, cirrhosis, at iba’t ibang uri ng kanser. Bilang pagbuod sa paksa, ganito ang sabi ng WHO: “Samakatuwid, maraming uri ng karamdaman ang saklaw ng di-wastong nutrisyon, kasali na ang di-sapat na nutrisyon, mga espesipikong kakulangan sa sustansiya, at labis-labis na nutrisyon; at ito’y nakamamatay, nakalulumpo, nagpapabagal sa pagsulong ng isa, nakababalda, nakabubulag, at nakapagpapahina sa pag-unlad ng isang tao sa talagang napakalaking antas sa buong daigdig.”

Sa iisang bansa, maaaring parehong problema ang di-sapat na nutrisyon at labis na katabaan. Sa iisang tahanan, maaaring may sanggol na dumaranas ng malnutrisyon at may nagtatagal na mga problema naman sa labis na katabaan ang mga adulto. Sa ilang kaso, may indibiduwal na di-sapat ang nutrisyon noong siya ay bata subalit nang maging adulto ay napakataba naman. Ang huling nabanggit ay maaaring mangyari sa mga nanggaling sa probinsiya na lumipat sa lunsod.

Maraming tao ang hindi nakauunawa sa kaugnayan ng kanilang kalusugan at ng kanilang mga kinaugalian sa pagkain. Marahil ito’y dahil sa hindi naman kaagad mapapansin ang epekto ng di-sapat na pagkain sa kalusugan ng isa. Subalit ang nakapagpapalusog na pagkain ay makahahadlang sa maraming karamdaman. Sa katunayan, tinataya ng WHO na hanggang 40 porsiyento ng mga kaso ng kanser ang maaaring maiwasan sa pamamagitan ng mas mabubuting kinaugalian sa pagkain at ehersisyo. Subalit paano mo mapabubuti ang iyong pagkain?

Kung Paano Mo Mapabubuti ang Iyong Pagkain

Itinuturing ng ilan na ang pagkain ay nahahati sa tatlong pangunahing pangkat. Ang unang pangkat ay kinabibilangan ng mga binutil, gaya ng mais, trigo, bigas, mga oat, senteno (rye), sebada, at mijo, gayundin ng mga lamang-ugat, gaya ng patatas at mga tugî. Ang mga carbohydrate na ito ay naglalaan ng dagliang lakas. Ang ikalawang pangkat ay kinabibilangan ng mga butong-gulay, tulad ng beans, balatong, lentehas, garbansos, at patani, at ng ilang pagkaing nagmula sa hayop, gaya ng karne, isda, itlog, at gatas at mga produktong galing dito. Ang mga ito ay pinagmumulan ng protina, iron, zinc, at ilang bitamina. Ang ikatlong pangkat ay kinabibilangan ng mga prutas at gulay. Naglalaan ang mga ito ng lubhang mahahalagang bitamina at mineral. Ang mga ito na nasa pagkain ay naglalaan din ng hibla at nagbibigay ng enerhiya, at kumakatawan ito sa tanging likas na pinagmumulan ng bitamina C.

Ayon kay Dr. Héctor Bourges, direktor ng nutrisyon sa Salvador Zubirán National Institute of Medical Sciences and Nutrition (INCMNSZ) ng Mexico, ang nakapagpapalusog na pagkain ay dapat na kumpleto, sapat, at timbang. Iminumungkahi niya na ating “isama sa bawat pagkain ang kahit man lamang isang pagkain na mula sa bawat pangkat at pagsalit-salitin hangga’t maaari ang mga pagkaing ginagamit sa bawat pangkat, at pag-iba-ibahin ang paraan ng paghahanda sa mga ito.”

Isaalang-alang ang kaso ni María. Siya at ang kaniyang pamilya ay nakatira sa Atopixco, isang pamayanan sa kabukiran sa estado ng Hidalgo, Mexico. Sila ay lubhang maralita, at ang kanilang pangunahing pagkain ay kinabibilangan ng mga tortilya, beans, pasta, bigas, at maanghang na sili. Di-tulad sa pamilya ni Angélica, na binanggit sa pasimula, kasama rin sa kanilang pagkain ang maliliit na kalabasa, sayote, kabute, at mga potherb, gaya ng purslane at pigweed, na karamihan sa mga ito ay makukuha sa lalawigan. Nagsisikap silang makakain paminsan-minsan ng prutas na nasa kapanahunan. Ang kanilang mga pagsisikap ay nagbunga ng mas mabuting kalusugan.

Inirerekomenda ni Dr. Adolfo Chávez, pinuno ng Applied Nutrition and Nutritional Education Department ng INCMNSZ, na gamitin ang mga pagkaing nagmula sa hayop bilang pansahog at hindi bilang pangunahing sangkap ng pagkain. Halimbawa, maaari kang gumawa ng putahe na gumagamit lamang ng kaunting itlog na may kasamang mga patatas, gulay, o beans. “Ito ang tinatawag sa [larangan ng ] nutrisyon na ‘extending,’” sabi ni Dr. Chávez. Gayunman, isang paalaala: Laging hugasan nang mabuti ang mga prutas at gulay, lalo na yaong mga kakainin nang hilaw.

Ang pagkain ay dapat ding angkop sa bawat indibiduwal, at ang mga salik na gaya ng edad, kasarian, at istilo ng pamumuhay ay dapat na isaalang-alang. Para sa mga adulto, iminumungkahi ng ilan na kumain ng dalawang piraso ng prutas at/o mga gulay sa bawat pagkain at na dagdagan ang kinakaing mga buong binutil at mga butong-gulay. Inirerekomenda ng ilan na sa bawat pagkain ay kumain lamang ng kaunting pagkaing nagmula sa hayop, anupat kung maaari ay isda, manok na inalisan ng balat, at mga karneng walang taba. Iminungkahi rin na bawasan ang pagkain ng mga taba at asukal.

Kung minsan, maging yaong mga nakatira sa papaunlad na mga bansa at apektado ng kahirapan ay maaaring makapagpabuti ng kanilang pagkain. Paano? Sa pamamagitan ng pagpili ng masustansiyang mga pagkain at sa pamamagitan ng pagpapalit-palit at pagsasama-sama sa mga ito, gaya ng paghahalo sa mga binutil at mga butong-gulay. Sa pamamagitan ng paggamit ng kaunti lamang na karne o itlog upang gawing higit na masustansiya ang putahe. Sa pamamagitan ng pagsasamantala sa berdeng mga halaman na tumutubo sa inyong lugar at ang mga prutas na nasa kapanahunan.

Ang ating Maylalang ang siyang ‘nagpapalabas ng pagkain mula sa lupa’ para sa kasiyahan ng sangkatauhan. (Awit 104:14) Ang Bibliya, sa Eclesiastes 9:7, ay nagsasabi: “Yumaon ka, kainin mo ang iyong pagkain nang may pagsasaya.” Walang alinlangan, sa pagiging timbang at katamtaman, masisiyahan tayo sa mga pakinabang ng masasarap at masusustansiyang pagkain na inilaan ng Maylalang.

[Larawan sa pahina 26]

ANG UNANG PANGKAT: mga binutil at lamang-ugat

[Larawan sa pahina 26]

ANG IKALAWANG PANGKAT: mga butong-gulay, karne, isda, itlog, at gatas at mga produktong mula rito

[Larawan sa pahina 26]

ANG IKATLONG PANGKAT: mga prutas at gulay