Овладяване на социалната фобия
„Най–важното нещо, което хората с фобии не бива да забравят, е, че фобиите се поддават добре на лечение. Това не е нещо, от което те трябва да продължават да страдат.“ — Крис Слетън, психолог.
ЗА ЩАСТИЕ на много хора със социална фобия е било помогнато да намалят тревогите си и дори да се справят със социална обстановка, от която са се страхували години наред. Ако страдаш от социална фобия, бъди сигурен, че ти също можеш да усвоиш конструктивни начини да се справяш с това разстройство. За да направиш това, трябва да се насочиш към (1) физическите си симптоми, (2) към вярванията си относно ситуациите, от които се боиш, и (3) към поведението, което твоите страхове предизвикват.
Библейските принципи могат да помогнат. Вярно, божието Слово не е медицински учебник, нито дори споменава термина „социална фобия“. Но въпреки това Библията може да ти помогне да ‘пазиш практическата мъдрост и мисловните способности’, когато се справяш със страховете си. — Притчи 3:21, NW; Исаия 48:17.
Справяне със симптомите
Физическите симптоми на социалната фобия са различни при различните хора. Как реагира твоето тяло, когато наближи ситуация, от която се страхуваш? Дали ръцете ти затреперват? Дали сърцето ти започва да бие бързо? Дали усещаш болки в коремната област? Дали се изпотяваш, дали пламваш изчервен, или устата ти пресъхва?
Наистина, не е приятно да очакваш изпотяване, заекване или треперене в присъствието на други хора. Но тревожното безпокойство за това, което би могло да се случи, няма да помогне. Исус ясно попитал: „Кой от вас, тревожейки се, може да прибави един лакът към дължината на живота си?“ (Матей 6:27, NW; сравни Притчи 12:25.) Да, непрекъснатото мислене за симптомите и за това, което другите могат да си помислят за тях, само ще влоши нещата. „Като си представят, че другите забелязват тяхната нервност, хората със социална фобия стават още по–тревожни — се казва в „Харвардски бюлетин за психическо здраве“. — Те започват да очакват произтичащата от това непохватност и несръчните движения — едно очакване, което бие допълнително тревога при наближаването на предизвикващите опасения ситуации.“
Можеш да намалиш силата на своите симптоми чрез упражняването на бавно диафрагмено дишане. (Виж блока „Овладей своето дишане!“) От полза са също и редовните физически упражнения и отпускането на мускулите. (1 Тимотей 4:8) Може да ти се наложи също така да направиш някои промени в начина на живот. Например, Библията съветва: „По–добре е шепа почивка, отколкото две шепи усилен труд и гонене на вятъра.“ (Еклисиаст 4:6, NW) Така че се погрижи за това да имаш достатъчно почивка. Освен това контролирай храненето си. Не пропускай някое хранене и не се храни извън времето за това. Може да се наложи да намалиш приемането на кофеин, който може да бъде основен причинител на тревожност.
И най–вече бъди търпелив. (Еклисиаст 7:8) Един лекарски екип съобщава: „След време ще забележиш, че макар и все още да изпитваш известна тревожност в определени социални ситуации, силата на физическите симптоми значително ще намалее. И най–важното — чрез упражнения твоето доверие в самия тебе ще нарасне и ти ще си по–добре подготвен да се впуснеш в социалните ситуации, от които се страхуваш.“
Поставяне на твоите фобийни вярвания под съмнение
Казано е, че човек не може да изпита чувство, без преди това да е изпитал мисъл. Изглежда това е вярно по отношение на социалната фобия. Затова за да намалиш физическите си симптоми, може да е необходимо да изследваш „обезпокояващите мисли“, които ги подклаждат. — Псалм 94:19, NW.
Някои специалисти казват, че по същество социалната фобия е страх от неодобрение. Например, когато е на някакво събиране, човекът със социална фобия може да си казва: ‘Изглеждам глупаво. Сигурно хората виждат, че не ми е тука мястото. Безспорно всеки ми се подиграва.’ Трейси, една жена със социална фобия, изпитвала такива чувства. Но след време тя започнала да поставя под въпрос своите мисли. Тя осъзнала, че вместо да я анализират и преценяват, хората използуват времето си по по–добър начин. Трейси стигнала до следния извод: „Дори и да кажа нещо скучно, едва ли някой ще ме отхвърли като личност само заради това.“
Подобно на Трейси, и ти може би трябва да поставиш под въпрос изкривеното мислене относно вероятността и силата на неодобрението, което другите биха показали в дадена социална ситуация. Дали — дори и да стане това, от което най–много се страхуваш — наистина е налице основателна причина хората до такава степен да се разочароват от теб? И ако някои наистина се разочароват, дали това е причина да решиш, че няма да преживееш случилото се? Дали мнението на другите всъщност променя твоята стойност като личност? Библията мъдро съветва: „Не обръщай внимание на всичките думи, които се говорят.“ — Еклисиаст 7:21.
Един екип от психолози, който пише относно социалната фобия, казва: „Проблеми възникват, когато хората придават прекалено голямо значение и важност на неизбежните отхвърляния, които донася животът. Да бъдеш отхвърлен може да причини голямо разочарование. Може много да боли от това. Но не бива непременно да те съсипе. Наистина това не е катастрофа, стига ти да не я направиш такава.“
Библията ни помага да виждаме себе си реалистично. Тя казва: „Ние всички в много неща грешим.“ (Яков 3:2) Да, никой не е застрахован от несъвършенството и неговите понякога засрамващи прояви. Като осъзнаем това, то ще ни помогне да разбираме слабостите на другите и ще ги насърчи да бъдат също толкова разбиращи спрямо нашите слабости. Каквото и да стане обаче, християните знаят, че единствено одобрението на Йехова Бог наистина е от значение, а той не се съсредоточава върху нашите грешки. — Псалм 103:13, 14; 130:3.
Да се изправиш срещу страховете си
За да спечелиш битката със социалната фобия, рано или късно ще трябва да се изправиш срещу своите страхове. Отначало самата мисъл за това може да изглежда плашеща. Досега вероятно си избягвал социалните ситуации, които биха събудили твоите страхове. Вероятно обаче това само е подкопало твоята увереност и още повече е затвърдило страховете ти. Основателно Библията казва: „Който се отлъчва от другите, търси само своето желание, и се противи на всеки здрав разум.“ — Притчи 18:1.
За разлика от това, ако се изправиш срещу страховете си, това действие може да намали безпокойствата ти.a Д–р Джон Р. Маршъл казва: „Ние често насърчаваме своите пациенти със социална фобия — и особено тези, чиито страхове са сравнително ясно определени, като например говорене пред публика, — да си наложат да бъдат активни в ситуации и организации, които изискват социален контакт.“
Ако се изправиш срещу ситуациите, от които се страхуваш, това ще те убеди, че (1) засрамващите недостатъци най–често няма да доведат до неодобрението на другите, и (2) че дори и те да доведат до известно неодобрение, това не е катастрофа. Помни обаче, че трябва да бъдеш търпелив относно напредъка си. Възстановяването не може да се постигне за един ден, нито е реалистично да очакваш, че всички белези на социалната фобия ще изчезнат. Според д–р Сали Уинстън целта на лечението е не да се отървеш от симптомите, а да направиш така, че те да не са от значение. „Ако не са от значение — казва тя, — те изчезват или най–малкото намаляват.“
Християните имат силен мотив да преодолеят социалните страхове. Да, на тях им е казано да ‘се грижат един за друг, тъй щото да се поощряват към любов и добри дела, като не престават да се събират заедно’. (Евреи 10:24, 25) Тъй като християнската дейност често включва отношения с другите, ако полагаш сериозни усилия да овладееш социалните си страхове, това ще подпомогне много твоя духовен напредък. (Матей 28:19, 20; Деяния 2:42; 1 Солунци 5:14) Представяй постоянно този въпрос в молитва пред Йехова Бог, защото той може да ти дава „сила, надхвърляща нормалното“. (2 Коринтяни 4:7, NW; 1 Йоан 5:14) Моли Йехова да ти помогне да придобиеш уравновесен възглед относно одобрението на другите и да развиеш необходимите умения, за да правиш това, което той изисква.
Няма съмнение, че проблемите на всеки страдащ са различни и всеки ще има различни пречки за преодоляване и различни източници на сила, от които да черпи. Някои хора са постигали значително подобрение чрез прилагането на обсъдените вече препоръки. Има случаи, в които е необходима допълнителна помощ. На някои хора са помогнали лекарства, например.b Други са търсили помощта на специалист по психическото здраве. „Пробудете се!“ не препоръчва или одобрява конкретни видове лечение. Дали един християнин ще се подложи на такова лечение, или не, е лично решение. Но той трябва да внимава лечението, което избира, да не противоречи на библейските принципи.
Хора „с чувства като нашите“
Библията може да даде огромно насърчение, защото съдържа истински случки, примери с хора, които са преодолели лични пречки, за да правят това, което Бог изисква от тях. Например Илия. Като един от най–видните израилски пророци, той проявил смелост, която изглеждала свръхчовешка. Но Библията ни уверява, че Илия бил „човек с чувства като нашите“. (Яков 5:17, NW) Той не бил застрахован от периоди на силен страх и тревога. — 3 Царе 19:1–4.
Християнският апостол Павел отишъл в Коринт, като бил ‘немощен, страхувал се и много треперел’, той явно изпитвал силни съмнения относно собствените си способности. И срещнал там известна проява на неодобрение. Да, някои противници казали за Павел: „Личното му присъствие е слабо и говоренето нищожно.“ Но от никъде не личи, че Павел позволил на изкривеното мнение на другите да повлияе на възгледа му за себе си и за своите способности. — 1 Коринтяни 2:3–5; 2 Коринтяни 10:10.
На Моисей не му достигала увереност в собствените способности да се яви пред фараона и казвал, че ‘мъчно говори и е тежкоезичен’. (Изход 4:10) Дори когато Йехова Бог обещал да му помогне, Моисей се молел: „Господи, прати другиго.“ (Изход 4:13, „Синодално издание“, 1993 г.) Моисей не можел да види собствените си силни страни, но Йехова можел. Той смятал Моисей за умствено и физически способен да изпълни задачата. Въпреки това Йехова любещо дал на Моисей помощник. Той не принудил Моисей да се изправи сам пред фараона. — Изход 4:14, 15.
Йеремия също е забележителен пример в това отношение. Когато бил назначен за божи пророк, този младеж откликнал: „О, Господи Йехова! Ето, аз не зная да говоря, защото съм дете.“ Силата за изпълнението на назначението не била нещо, с което Йеремия се бил родил. Но Йехова бил с него. Той помогнал на Йеремия да стане „укрепен град, железен стълб, и като медни стени против цялата страна“. — Йеремия 1:6, 18, 19.
Затова ако те измъчват страх и безпокойство, не прави извода, че ти липсва вяра или че Йехова те е отхвърлил. Точно обратното, „Йехова е близо до онези, които са със съкрушено сърце; и онези, които са със смазан дух, той спасява“. — Псалм 34:18, NW.
Да, библейските примери, споменати по–горе, показват, че дори непоколебими мъже на вярата са се борели с чувства на неадекватност. Макар че не е изисквал повече, отколкото всеки един би могъл да даде в границите на разумното, Йехова помогнал на Илия, Павел, Моисей и Йеремия да постигнат повече, отколкото може би са очаквали. Тъй като Йехова „познава нашия състав, помни, че ние сме пръст“, можеш да бъдеш сигурен, че той ще направи същото и за теб. — Псалм 103:14.
[Бележка под линия]
a Някои лекари препоръчват, ако тази стъпка изглежда прекалено трудна, да се упражняваш, като си представяш себе си в обстоятелствата, от които се страхуваш. Разработвай сцената толкова подробно, колкото можеш. Това може да повиши нивото на твоята тревожност, но не преставай да си напомняш, че неодобрението на другите не е много вероятно или няма да бъде толкова силно, колкото си мислиш, и създай завършек на сцената, който да подкрепя този възглед.
b Хората, които смятат да вземат лекарства, трябва да обмислят както рисковете, така и ползата. Те трябва да преценят също дали фобията е толкова силна, че да даде основания за медикаментозно лечение. Много специалисти смятат, че лекарствата действуват най–добре, когато са съчетани с лечение, което третира страховете и поведението на човека, страдащ от фобия.
[Блок на страница 8]
Когато страхът води до паника
ПРИ някои хора със социална фобия тревожността е толкова силна, че води до пристъп на паника. Този внезапен, превъзмогващ всичко страх често оставя жертвата си дишаща ускорено, чувствуваща, че ѝ прилошава и смятаща, че преживява инфаркт.
Специалистите казват, че е най–добре да не се противопоставяш на пристъпа. Вместо това те съветват потърпевшият да понесе докрай безпокойството, докато то отмине. „Не можеш да го спреш, щом веднъж е започнало — казва Джерълън Рос. — То трябва да мине по реда си. Просто си казвай, че е плашещо, но не е опасно. Ще мине.“
Мелвин Грийн, директор на център за лечение на агорафобия, сравнява пристъпа с малка вълна, която наближава брега. „Това са твоите първоначални чувства на тревожност — казва той. — Когато вълната наближава сушата, тя става все по–голяма. Това представя твоите нарастващи чувства на тревожност. Скоро вълната е много голяма и се издига. След това пада надолу и изтича като все по–малка вълна, докато се разпилява по брега. Този образ представя началото и края на един панически пристъп.“ Грийн казва, че страдащите не трябва да се противопоставят на чувствата, но да се впуснат в тях, докато преминат.
[Блок на страница 9]
Овладей своето дишане!
НЯКОИ хора със социална фобия могат да намалят силата на физическите си симптоми, като обърнат внимание на дишането си. Може би в началото това изглежда странно. Та нали всеки знае как да диша! Но специалистите казват, че много хора с тревожни проблеми не дишат правилно. Често дишането им е прекалено повърхностно, прекалено бързо или прекалено гръдно.
Упражнявай се да вдишваш и да издишваш бавно. Това ще бъде по–лесно, ако дишаш през носа, а не през устата. Освен това се научи да дишаш с помощта на диафрагмата, тъй като дишането с горната част на гръдния кош носи риск от хипервентилация. За да се изпробваш в това отношение, когато си изправен, постави едната си ръка над талията, а другата в средата на гръдния кош. Когато дишаш, обърни внимание на това коя от двете се движи повече. Ако ръката на гръдния кош се повдига повече, тогава трябва да упражняваш диафрагмено дишане.
Разбира се, не всяко вдишване и издишване трябва да идва от диафрагмата. (Нормалното съотношение на дишането от диафрагмата и дишането от гръдния кош е около 4:1, но понякога то се променя.) Уместно е едно предупреждение: Хората с хронични дихателни заболявания, като например емфизема или астма, трябва да се консултират с лекар, преди да усвояват нов начин на дишане.
[Снимки на страници 8, 9]
За да подпомогнеш намаляването на тревожността, контролирай храненето си, редовно прави упражнения и почивай достатъчно
[Снимка на страница 10]
Йехова помогнал на мъже като Моисей да извършат повече в своята служба, отколкото самите те може би са очаквали