Pagbaton ug Igong Katulog
KADAGHANAN sa kauswagan sa pagsabot sa mga proseso nga nalangkit sa pagkatulog gihimo sa milabayng 50 ka tuig. Ang nakat-onan nagpanghimakak sa dugay-nang sayop nga mga ideya. Ang usa niana mao ang pagtuo nga tungod kay daghang obra sa lawas ang mohinay panahon sa pagpahulay, ang pagkatulog mao lamay kahimtang sa kawalay-kalihokan.
Pinaagi sa pagtuon sa mga wave pattern sa utok, ang medikal nga mga tigdukiduki nakakat-on nga adunay nagsublisubling mga hugna sa pagkatulog. Inay kay walay-kalihokan, ang utok sa tawo moobra nga paspas kaayo panahon sa pipila ka hugna sa pagkatulog. Ang makapahimsog nga pagkatulog naglangkit ug pagsinati niining maong mga siklo kaupat o kapin pa kada gabii ug paggugol ug igong panahon sa matag hugna.
Ang Kakomplikado sa Pagkatulog
Ang normal nga pagkatulog sa gabii sa paninugdan gibahin sa duha ka matang: ang kasagarang gitawag ug REM (rapid eye movement, o pagdamgo) nga pagkatulog ug ang dili-REM (walay-damgo) nga pagkatulog. Mahibaloan nimo nga ang usa ka tawo anaa sa REM nga pagkatulog sa dihang ang bugdo sa iyang mga kalimutaw paspas nga maglihoklihok ilalom sa iyang mga tabontabon.
Ang dili-REM nga pagkatulog mahimo pang bahinon ngadto sa upat ka hugna. Inighigda na, ikaw inanay nga mosulod sa unang hugna—pagduka o mabaw nga pagkatulog. Niining maong hugna ang imong mga kaunoran morelaks ug ang imong mga balodbalod sa utok dili regular ug paspas. Ang unang pagkahitabo niini kada gabii kasagarang dangtan ug tali sa 30 segundos ug 7 minutos. Sa dihang anaa ka na sa ikaduhang hugna—ang tinuod nga pagkatulog—diin ikaw kasagarang mogugol ug 20 porsiyento sa gabii, ang mga balodbalod sa utok mas modako. Tingali mosantop sa imong kaisipan ang wala mahiusa nga mga hunahuna o mga hulagway, apan ikaw wala makaamgo sa imong palibot ug dili gani makakita bisan pag nagbuka ang imong mga mata.
Dayon mosunod ang ikatulo ug ikaupat nga mga hugna—mas hinanok ngadto sa labing hinanok nga pagkatulog. Dinhi, sa gitawag usab ug delta nga pagkatulog, ang imong utok mopatungha ug dagko, hinay nga mga balod. Niining tungora, ang imong lawas lisod kaayong pukawon, kay ang kadaghanan sa imong dugo moagos ngadto sa kaunoran. Niining panahona (kasagaran mga 50 porsiyento sa gabii), ang pagpahiuli ug pag-ayom-ayom sa lawas mahitabo, ug panahon sa delta nga pagkatulog, ang batan-ong mga lawas motubo. Hinungdanong mahibaloan nga si bisan kinsa, batan-on o hamtong, nga wala makasinati sa mas hinanok nga delta nga mga hugna lagmit nga mobatig kakapoy, pagkadili-mabination, o pagkamagul-anon pa gani sa pagkasunod adlaw.
Sa kataposan, ang matag hugna matapos sa lahi gayod nga REM nga hugna. Niining hugna sa pagdamgo (nga kasagarang mahitabo halos matag 90 ka minutos), mas daghang dugo ang moagos ngadto sa utok ug ang imong mga balodbalod sa utok halos sama ra nga daw ikaw nagmata. Apan, dili nimo malihok ang imong mga kaunoran. Morag kining pagkadili-makalihok mopugong kanimo sa pagmostra sa imong mga damgo ug pagdaot sa imong kaugalingon o sa uban.
Kining REM, o pagdamgo, nga mga hugna mas modugay matag higayon nga kini mahitabo panahon sa gabii ug morag hinungdanon kaayo sa mental nga kahimsog. Samag kompiyuter, ang utok magsusi sa pondohanan sa dili-dugayng panumdoman, nga magtangtang sa dili-hinungdanong mga impormasyon ug magbilin sa kon unsay gikinahanglan alang sa dugayng-mawala nga panumdoman. Nahibaloan nga ang dili paggugol ug igong panahon diha sa REM nga hugna moresulta sa emosyonal nga mga problema. Pananglitan, ang mga tawong dunay suliran sa pagkatulog mogugol ug mas mubong panahon kay sa aberids diha sa REM nga hugna sa pagkatulog, nga makapahinabo ug kanunayng nag-uswag nga kabalaka.
Busa, unsay mahitabo kon kita kanunayng mahikawan (sa tinuyo o dili-tinuyo) niining nagsublisubli nga mga hugna, sa ingon magpatungha ug utang sa pagkatulog? Kon mas mubo ang atong kinatulgan kay sa atong gikinahanglan, diyutay na lang ang atong panahon nga magugol diha sa kataposan ug kinadugayan nga REM nga yugto sa pagkatulog, nga hinungdanon sa mental nga kahimsog. Kon ang atong mga batasan sa pagkatulog mahimong dili-regular, nga naglangkob sa sunodsunod nga pagtagpilaw, kasagarang dili nato maabot ang hinanok nga delta nga pagkatulog nga gikinahanglan sa pagpahiuli sa atong mga lawas. Kadtong dako na kaayog utang sa pagkatulog dili kaayo makasentro sa ilang pagtagad, mahimong limtanon ug dili kaayo makapahayag sa ilang hunahuna, mamenosan ang katakos sa pagtimbangtimbang, ug mous-os ang pagkamamugnaon.
Unsay magtukbil sa lawas aron kini katulgon? Dayag nga ang kombinasyon sa daghang butang makapatungha ug rutina sa pagmata, ug pagkatulog. Ang kemistriya sa utok morag mag-apektar sa maong rutina. Dugang pa, adunay uyok sa mga selula sa nerbiyos nga nahimutang sa utok nga dayag nga motabang sa pagkontrolar sa siklo sa pagkatulog. Kining maong “orasan” nahimutang duol sa parte diin magtapo ang mga optic nerve. Busa ang kahayag mag-impluwensiya kon unsa kita ka katulogon. Ang hayag nga suga makapamata nimo, samtang ang kangitngit makapaduka.
Nalangkit usab ang temperatura sa imong lawas. Kon taas kaayo ang imong temperatura—kasagaran sa tungatunga sa buntag ug sa tungang gabii—ikaw mas alisto. Samtang mous-os ang temperatura sa imong lawas, ikaw dukaon. Ang mga tigdukiduki nagkauyon nga ang hugna sa pagmata ug pagkatulog lainlain diha sa matag tawo.
Unsa ka Dugayng Pagkatulog ang Imong Gikinahanglan?
Ang mga siyentipiko nag-ingon nga sa aberids ang mga tawo nagkinahanglan ug mga walo ka oras nga pahulay kada gabii. Apan ang mga pagtuon nagpakita usab nga magkalainlain gayod ang mga panginahanglan sa matag indibiduwal.
Ang matinud-anong pagsusi sa kaugalingon mahimong magtino kon ikaw anaa na sa makapahimsog nga rutina o nautangan sa pagkatulog. Kadaghanan sa mga eksperto mouyon niining maong mga ilhanan sa makapahimsog nga pagkatulog:
◼ Dali ka rang makatulog nga dili na kinahanglang motomar ug pangpakatulog o makigbisog sa pag-alindasay o kabalaka.
◼ Panagsa ka rang makamata sa tungang gabii, apan kon makamata ka man, dali ka rang makatulog ug balik.
◼ Ikaw momata sa halos mao gihapong takna kada buntag ug kasagaran walay abag sa usa ka orasan nga may alarma.
◼ Sa dihang ikaw mobangon ug maglihoklihok na, ikaw mobating aktibo ug medyo alisto sa tibuok adlaw.
Praktikal nga mga Lakang
Komosta kadtong dili makatulog usahay? Ang ubang mga eksperto nagsugyot niining praktikal nga mga lakang:
1. Likayi ang alkoholikong ilimnon maingon man ang mga pangpalagsik sama sa kape o tsa sa dayon nag katulog. Daghang tawo ang sayop nga nagtuo nga ang alkoholikong mga ilimnon makapakatulog kanila. Apan, ang klinikal nga mga pagtuon nagpakita nga bisan tuod ang alkoholikong ilimnon makapaduka nimo sa sinugdan, makapamata usab kini kanimo.
2. Hunong na sa pagpanigarilyo. Ang usa ka awtoridad nag-ingon: “Ang mga hinabako mas lisod nga makatulog, tungod kay ang mga sigarilyo makapataas sa presyon sa dugo, makapapaspas sa pinitik sa kasingkasing, ug makatukbil sa kalihokan sa balodbalod sa utok. Ang mga hinabako mokiling usab sa pagsigeg mata sa tungang gabii, lagmit tungod kay ang ilang lawas nakaagom sa mga simtoma sa pagkagiyan.”
3. Likayi ang sobrang mental o pisikal nga pangpalagsik sa dili pa matulog. Ang ehersisyo makapaaghat sa usa sa pagpahulay sa hustong panahon apan dili kini makapaaghat kon kini himoon inigdayon nag katulog. Ang pagsulbad sa dagkong mga problema o malisod nga mga tahas sa dili ka pa matulog makabalda sa relaks nga buot nga kasagarang maoy gikinahanglan aron makatulog.
4. Seguroa nga ang imong lawak-katulganan hilom, ngitngit ug, diin posible, medyo bugnaw. Bahin sa kasaba, tagda ang usa ka iladong pagsusi bahin sa mga tawong nagpuyo duol sa erport kinsa nag-ingon nga dili na nila madungog ang mga ayroplano. Sa dihang gisusi ang ilang mga kinatulgan, ang mga balodbalod sa ilang utok nagtala sa matag pagtugpa ug paglupad sa ayroplano! Ang mga tigpanukiduki nakahinapos nga sa aberids, duolan sa usa ka oras ang maiban sa dekalidad nga pagkatulog kada gabii niining mga tawong nagpuyo duol sa erport kon itandi niadtong anaa sa dili kaayo saba nga mga dapit. Ang mga sungsong sa dalunggan o uban pang mga paagi sa pagpamenos sa kasaba makatabang unta kanila nga mahinanok sa pagkatulog. Nakaplagan sa uban nga ang puting kalangas (gihubit ingong bisan unsa nga dili langgis, makanunayon, ug balikbalik nga hagunghong), sama nianang sa bentilador, ilabinang makatabang kon gikinahanglan ang pagpamenos sa kasaba gikan sa gawas.
5. Mag-amping bahin sa pagtomar ug pangpakatulog. Nagkadaghan ang ebidensiya nga daghang tambal nga gireseta ingong pangpakatulog ang makagiyan, momenos ang epekto kon dugay nang gigamit, ug adunay makadaot nga mga side effect. Mapuslanon lamang tingali ang maong mga tambal alang sa dili-dugay nga terapiya.
Tungod kay ang insomnia o grabeng pagkadili-makatulog mahimong gipahinabo sa kahigwaos, gihunahuna nga ang usa ka paagi diin makab-ot ang makapahimsog nga pagkatulog mao ang paghimo sa panahon sa tingkatulog ingong hilom, maanindot nga yugto. Mahimong makatabang ang paghiklin sa mga kabalaka sa maong adlaw ug maghimog butang nga makalingaw, sama sa pagbasa. Adunay dayag ug puwersado nga bentaha sa tambag sa Bibliya: “Ayaw kabalaka sa bisan unsang butang, apan sa tanang butang pinaagi sa pag-ampo ug pangamuyo uban ang pagpasalamat ipahibalo ang inyong mga pangaliya sa Diyos; ug ang kalinaw sa Diyos . . . magbantay sa inyong mga kasingkasing ug sa inyong mga gahom sa pangisip.”—Filipos 4:6, 7.
[Kahon/Hulagway sa panid 8, 9]
Pipila ka Komon nga Sayop nga mga Ideya
1. Ang pag-inom ug mga ilimnong dunay caffeine mao ang kinamaayohang paagi sa pagpabiling alisto sa dugay nga pagdrayb.
Ang mga pagtuon nagsugyot nga ang mga drayber kasagarang naglimbong sa ilang kaugalingon sa paghunahuna nga sila mas alisto kay sa aktuwal nga kahimtang nila. Kon dili nimo malikayan ang dugay, gabii nga pagdrayb, mas maayong mohunong matag karon ug unya diha sa luwas nga dapit ug motagpilaw (gikan sa 15 ngadto sa 30 minutos), nga sundan sa paglakawlakaw o pagdyaging samtang giinat-inat ang kaunoran sa bukton ug bitiis.
2. Kon duna koy mga problema sa pagkatulog, ang pagtagpilaw mao ang solusyon.
Tingali, apan daghang eksperto ang nagtuo nga ang maayong rutina mao ang usa ka dugay nga pagkatulog matag 24 oras. Ang pagtagpilaw sa udto (kasagaran 15 ngadto sa 30 minutos) makatabang tingali sa pagpasig-uli sa kaalisto panahon sa hapon diin momenos ang kaalisto nga dili makabalda sa siklo sa imong pagkatulog sa gabii. Apan ang pagtagpilaw sulod sa upat ka oras una sa tingkatulog mahimong makadaot sa makapahimsog nga pagpahulay sa gabii.
3. Ang mga damgo nga atong mahinumdoman maghikaw kanato sa hustong pahulay.
Ang mga damgo (kasagaran mahitabo panahon sa REM nga pagkatulog) maoy timailhan sa makapahimsog nga pagpahulay ug kasagarang mahitabo upat ka beses o kapin pa matag normal nga pagpahulay sa gabii. Ang mga pagtuon nagpaila nga ang mga damgo nga atong mahinumdoman mao lamang kadtong gikan niana kita nahigmata, kaha samtang kini nagakahitabo o sulod sa pipila ka minutos pagkahuman niini. Sa laing bahin, ang daotang damgo makapatungha ug kabalaka ug makapalisod sa pagbalik ug katulog.
[Hulagway sa panid 6, 7]
Ang maayong pagkatulog sa gabii motugot kanimo nga magpabiling nagmata ug alisto sa tibuok adlaw
[Hulagway sa panid 7]
Ang mga siyentipiko nahibalo na karon nga ang pagkatulog naglangkob ug lainlaing mga hugna
[Hulagway sa panid 8]
Ang mga hinabako mas malisdan sa pagkatulog
[Hulagway sa panid 9]
Mag-amping labot sa pagtomar ug mga tambal nga pangpakatulog