Eine gesunde Ernährung wählen
ÄRZTE werden heute für die Behandlung von Krankheiten ausgebildet, allerdings erklärte ein Arzt: „So seltsam es klingt, Gesundheit gehört nicht zu unserem Ressort. Sie fällt in den Verantwortungsbereich des einzelnen.“
Joe, von dem im vorherigen Artikel die Rede war, übernahm seine Verantwortung, nachdem er sich wegen einer stark verstopften Koronararterie einer Operation unterziehen mußte. Er stellte seine Ernährung mit großem Erfolg um. „Die Erkrankung Ihrer Herzkranzgefäße hat sich zurückgebildet, Joe“, sagte ihm sein Arzt mit strahlendem Gesicht. „Ihre Diät hat Erfolg gehabt.“
Was können wir in unserer Ernährung umstellen? Wie können wir in puncto Gesundheit verantwortungsbewußt handeln und uns auf eine Weise ernähren, die unserer Gesundheit zuträglich ist?
Grundprinzip einer gesunden Ernährung
Das Grundprinzip einer gesunden Ernährung besteht schlicht darin, aus dem vorhandenen Nahrungsmittelangebot eine gute Auswahl zu treffen. Das US-Ministerium für Landwirtschaft empfiehlt, sich bei der Wahl einer gesunden Ernährung an das Konzept einer vierstufigen Ernährungspyramide zu halten. (Siehe Darstellung auf Seite 12.)
Am Sockel der Pyramide befinden sich komplexe Kohlenhydrate, zu denen Brot, Getreide, Reis und Nudeln gehören. Diese Nahrungsmittel sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Die zweite Ebene ist in zwei gleich große Felder unterteilt: ein Feld für Gemüse und ein Feld für Obst. Diese Nahrungsmittel enthalten ebenfalls komplexe Kohlenhydrate. Ein Großteil der täglichen Nahrung sollte sich aus diesen drei Nahrungsmittelgruppen zusammensetzen.
Die dritte Ebene ist in zwei kleinere Felder unterteilt. Ein Feld umfaßt Lebensmittel wie Milch, Joghurt und Käse — das andere Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen, Eier und Nüsse.a Aus diesen Gruppen sollte man nur geringe Mengen essen. Warum? Weil die meisten dazugehörigen Nahrungsmittel reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren sind und das Risiko von Krebs oder einer koronaren Krankheit erhöhen.
An der Spitze der Pyramide findet man schließlich ein kleines Feld, zu dem Fette, Öle und Süßigkeiten gehören. Diese Nahrungsmittel liefern sehr wenig Nährstoffe und sollten nur sparsam verbraucht werden. Man sollte sich mehr Lebensmittel aus dem unteren Teil der Pyramide und weniger aus dem oberen Teil auswählen.
Statt aus den Feldern im unteren Pyramidenbereich immer nur dieselben Lebensmittel auszuwählen, ist es sinnvoll, die Kost aus diesen Feldern abwechslungsreich zu gestalten. Jedes Lebensmittel hat nämlich eine andere Zusammensetzung an Nähr- und Ballaststoffen. Manche Gemüse- und Obstsorten liefern beispielsweise viel Vitamin A und C, wohingegen andere viel Folsäure, Kalzium oder Eisen enthalten.
Es überrascht auch nicht, daß vegetarische Kost immer beliebter wird. „Die Belege häufen sich, daß bei Vegetariern das Risiko für Fettleibigkeit, ... Verstopfung, Lungenkrebs und Alkoholismus geringer ist“, sagt die Diätetikerin Johanna Dwyer gemäß der Zeitschrift FDA Consumer. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung kann eine fleischlose Kost gemäß den Ernährungsrichtlinien von 1995 mit sorgfältiger, richtiger Planung durchaus „den empfohlenen Richtlinien für die Nährstoffzufuhr“ gerecht werden.
Wichtig ist, daß man die Fettzufuhr unter 30 Prozent der Gesamtkalorienmenge hält und den Konsum an gesättigten Fettsäuren unter 10 Prozent. Um das zu erreichen, muß man nicht unbedingt Vegetarier werden oder sich die Freude am Essen völlig versagen. Wie kann man vorgehen?
Ein entscheidender Faktor
„Der Schlüssel ist Austausch“, sagt Dr. Peter O. Kwiterovich von der medizinischen Fakultät der Johns-Hopkins-Universität. „Tauschen Sie fett- und cholesterinreiche Kost gegen eine Kost aus, deren Gesamtfettanteil und deren Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie an Cholesterin niedrig ist.“ Statt tierischer Fette, fester Backfette oder des in Indien üblichen butterschmalzähnlichen Ghee sollte man Pflanzenöle und Margarine verwenden. Pflanzenöle wie Palmöl und Kokosöl haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sollten deshalb besser nicht verwendet werden. Empfehlenswert ist auch, seinen Verbrauch an kommerziell hergestellten Backwaren — Fettgebäck, Kuchen, Kekse und Torten — drastisch einzuschränken, denn sie enthalten in der Regel gesättigte Fettsäuren.
Außerdem könnte man Vollmilch gegen entrahmte oder fettarme Milch (1 Prozent) austauschen, Butter gegen Margarine und fetthaltigen Käse gegen fettarme Käsesorten. Statt Eiscreme könnte man Fruchteis, Sorbets oder fettarmen gefrorenen Joghurt essen. Um den Cholesteringehalt seiner Nahrung zu reduzieren, sollte man pro Woche nicht mehr als ein bis zwei Eigelb konsumieren; zum Kochen und Backen könnte man Eiweiß oder Ei-Ersatz verwenden.
In der Ernährungspyramide wird Fleisch im gleichen Feld aufgeführt wie Geflügel und Fisch. Eine Portion Fisch, Hühner- oder Putenfleisch enthält jedoch oftmals weniger Fett als eine Portion Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch, je nachdem, welche Stücke verwendet und wie sie zubereitet werden. Hamburger, Hot dogs, Speck und Wurst haben gewöhnlich einen besonders hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Viele Diätetiker empfehlen, pro Tag nicht mehr als 170 Gramm mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel zu essen. Innereien wie Leber haben vielleicht diätetische Vorteile, man sollte jedoch nicht übersehen, daß sie sehr cholesterinhaltig sind.
Viele nehmen zwischen den Mahlzeiten gern einen kleinen Imbiß zu sich, der oftmals aus Kartoffelchips, Erd- oder Cashewnüssen, Keksen, Süßigkeiten und dergleichen besteht. Wer den Wert einer gesunden Ernährung erkennt, wird eher zu fettarmen Snacks greifen, wie zum Beispiel selbstgemachtes Popcorn ohne Butter und Salz, frisches Obst und rohes Gemüse wie Mohrrüben, Sellerie und Brokkoli.
Kalorien zählen
Nimmt man statt einer fettreichen Kost hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu sich, hat das mit Sicherheit Vorteile. Außerdem wird man wahrscheinlich überschüssige Pfunde los. Je öfter man Fleisch gegen Getreideerzeugnisse, Gemüse und Hülsenfrüchte austauscht, desto weniger Fettpolster wird man sammeln.
Rosa, von der im zweiten Artikel die Rede war, wollte in einem Jahr 25 Kilogramm abnehmen. Um ein Pfund zu verlieren, mußte sie ungefähr 3 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als ihr Körper benötigte. Das konnte sie erreichen, indem sie entweder weniger aß oder sich körperlich mehr bewegte. Rosa entschloß sich für beides. Sie reduzierte ihre tägliche Kalorienmenge um 300 Kalorien. Gleichzeitig machte sie jede Woche einen Fußmarsch von insgesamt 35 Kilometern, wobei sie rund 1 500 Kalorien verbrauchte. Dadurch, daß sie diesen Plan einhielt, verlor sie jede Woche ein Pfund.
Wenn man essen geht
Schnellrestaurants haben großen Zulauf bekommen. Doch Vorsicht, denn die dort angebotenen Gerichte haben in der Regel einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Kalorien. Ein großer oder doppelter Hamburger hat zum Beispiel zwischen 525 und 980 Kalorien — viele davon sind im Fett. Schnellgerichte sind oftmals fritiert oder werden mit fetthaltigem Käse, mit Zuckerguß oder fetthaltigen Soßen serviert. Eine solche Ernährung wird der Gesundheit wahrscheinlich abträglich sein.
In manchen Ländern werden in den Restaurants große Portionen serviert, daher muß man auf die Menge achten, die man verspeist. Falls man nicht alles aufessen möchte, könnte man fragen, ob man den Rest mit nach Hause nehmen darf. Etliche ernährungsbewußte Personen bestellen nur eine Vorspeise, die nicht so üppig ist wie ein Hauptgericht. Manche Ehepaare teilen sich ein Hauptgericht und bestellen sich dazu noch einen Salat. Um Restaurants, in denen man zu günstigen Preisen soviel essen kann, wie man will, macht man besser einen Bogen. Sie verlocken einen dazu, zuviel zu essen.
Eine gesunde Ernährung für alle
Während man in den westlichen Ländern gegen Fettleibigkeit kämpft und sich Bypassoperationen, Chemotherapien, Bestrahlungen und kostspieligen medizinischen Behandlungen unterzieht, hat ein Großteil der Menschheit nicht genügend zu essen oder verhungert sogar. In der von Gott verheißenen neuen Welt werden Ernährungsprobleme jedoch der Vergangenheit angehören. Die Bibel verheißt: „Es wird Fülle an Getreide auf der Erde geben; auf dem Gipfel der Berge wird Überfluß sein“ (Psalm 72:16). Dann werden die Menschen nicht nur ein reichhaltiges Nahrungsangebot haben, sondern auch wissen, wie man damit gut umgeht, denn die Bibel sichert uns außerdem zu: „Kein Bewohner wird sagen: ‚Ich bin krank‘“ (Jesaja 33:24).
Diese Zeit, in der vollkommene Gesundheit herrschen wird, steht nahe bevor. Bis dahin kann man versuchen, sich ein gewisses Maß an Gesundheit zu erhalten, indem man aus dem vorhandenen Nahrungsmittelangebot eine Auswahl trifft, die der Gesundheit zugute kommt.
[Fußnote]
a Manche Nahrungsmittel können mehreren Gruppen zugeordnet werden. Getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte können beispielsweise zu der Gemüsegruppe oder der Fleisch- und Bohnengruppe gerechnet werden.
[Kasten/Bilder auf Seite 12]
Ernährungspyramide
Man sollte klugerweise mehr Nahrungsmittel aus den unteren Bereichen der Ernährungspyramide wählen
Fette, Öle und Süßigkeiten
Sparsam verwenden
Milch, Joghurt und Käse Fleisch, Geflügel, Fisch,
2—3 Anteile am Tag getrocknete Bohnen, Eier und Nüsse
2—3 Anteile am Tag
Gemüse Obst
3—5 Anteile am Tag 2—4 Anteile am Tag
Brot, Getreide, Reis und Nudeln
6—11 Anteile am Tag
[Bildnachweis]
Quelle: U.S. Department of Agriculture,
U.S. Department of Health and Human Services