營養增進健康

營養不良這詞時常與饑荒和捱餓相提並論，特別以涉及發展中的國家為然。可是，另一種形式的營養不良或營養失調卻在許多先進國家中十分普遍，例如在美國、加拿大和其他在飲食習慣上與之類似的國家便是。這種營養不良是食物選擇不當和暴飲暴食所致。

為了對先進工業國典型的營養難題作更深的了解，《儆醒！》雜誌代表訪問美國柯內爾大學合作機構主辦的食物營養教育擴展計劃紐約市統籌者兼營養學家特拉杜(Nilda Tirado)女士。這個合作機構計劃在美國全境對大眾免費提供關於正確選擇和使用食品的資料以幫助人保持良好健康。以下是特拉杜女士對《儆醒！》雜誌代表提出的多項問題所作的答覆。

你認為在先進工業國中，與營養有關的主要健康難題是什麼？

與營養有關的健康難題中，最常見的是齲齒或蛀牙。這個難題影響到各種年齡的人。其次是肥胖或體重過度，以及缺鐵性貧血症；這種貧血症的患者以女性、青年和幼兒為多。可是，令人擔憂的卻是若干慢性疾病和狀態，例如高血壓、動脈硬化和腸胃難題等，它們都與過度攝取高熱量食物、脂肪和鹽分，以及攝取纖維質不足有直接關係。但這樣的情況卻與我們的生活方式、進食習慣和食物調製方式的改變有關。

你提及過吃得太多的難題，它真的是令人擔心的重大難題嗎？

肥胖是大眾健康的一個主要難題，它影響到多個工業國中所有年齡的人。生活方式改變與食物的易得使難題更加惡化。在學齡兒童方面，尤其是住在都市的1年級至3年級學生，由於運動機會有限，以致肥胖特別普遍。人的體重若比正常超過百分之20，便可說是肥胖了。餵食過多的嬰兒容易長成為肥胖兒童，這種進食習慣若不加以糾正，肥胖兒童就會變成肥胖的成年人——有患高血壓、糖尿病、心臟病發作和中風的危險。

在嬰兒的營養方面，你遇到什麼難題？

我們時常發現母親太早為嬰兒斷奶和太早餵以固體食物。她們具有的傾向是，以超過幼兒健康所需的食物餵養幼兒。

許多母親由於受到家人和朋友的壓力，往往在嬰兒只有3個月大時就為之斷奶。既然嬰兒的舌頭慣於吸啜液體而不慣於把固體食物向後推移作適當的吞咽，結果嬰兒許多時把大部分食物吐出。母親們不得已，於是把食物釋稀調製成一種調合乳，讓嬰兒從擴大了的奶瓶乳頭孔吸食。此舉除了使嬰兒冒窒息危險之外，還增加了嬰兒體重過度和與之有關的耳朵感染的傾向。

嬰兒最好在什麼時候斷奶？

大多數嬰兒在6個月大之前不需固體食物，甚至在那時也不應立即讓幼兒攝取高蛋白質食物。幼兒的腸胃系統許多時無法消化蛋白質，因此會導致輕微的腸出血，母親們也許未予留意。腸出血能引起貧血症狀，同時會造成過敏症和皮膚難題。美國兒科研究院建議幼兒在斷奶時應該攝取容易消化的食物，例如在斷奶的頭幾天予以穀米類食物，並且建議在開始一種新的穀類食物時連續餵哺3天以決定幼兒是否對之敏感。

你贊成以母乳育兒嗎？

當然。絕對贊成。母乳不但含有嬰兒所需的適量養分，而且含有抗體，可以預防嬰兒易患的多種感染症。母乳哺育的嬰兒很少變成過胖，而且少患過敏症和腸胃不適。很不幸地，許多婦女依然誤以為只要有力量購買，仍以奶粉為較好。奶粉在營養價值方面雖然頗為適當，但不含有抗體和母乳中的平衡養分。

學步幼兒又如何？

我們看到與學步幼兒有關的一個雙重難題。首先是，他們往往吃得過多；其次是，他們沒有受教去攝取不同種類的食物。

嬰兒一日需要多次餵哺，母親們有時在孩子漸長時也繼續這樣的習慣。但學步幼兒卻不必像嬰兒一般按體重增加食物量；他們不應被迫按時多次進食。

此外，學步幼兒容易變成偏食，只喜歡吃一種或兩種食物。此種習慣若不予以糾正，就可能造成難題。兒童在後來會很難接受平衡的飲食。例如，學校午餐所規劃的富於營養的食物有很多被拋棄，因為兒童在入學之前不慣攝取那些食物。是故鼓勵孩子嘗試新的食物是相當重要的事。鼓勵兒女選擇、烹調甚至栽種食物也是使食物成為樂趣的方法。父母應該以身作則。有些孩子從小沒有機會自己進食。為了縮短孩子的進食時間，或者由於母親們認為是自己的工作，幼兒往往從調羹餵食而非讓他們自行進食。

成年人有任何特殊的營養難題嗎？

調查顯示，各種收入階層的成年人攝取太多的脂肪和鈉（鹽），但纖維卻不足。有些人攝取脂肪太多，往往從體重過度或動脈硬化反映出來。大量進食含有高度脂肪的肉類，以熱量高和養分少的食品作為小食和缺乏適度運動也能助長這些情況。鈉的攝取過多是由於太過依靠加工食物所致。以今日的生活方式而言，許多人認為加工食物非常方便。另一方面，纖維質攝取較低是因為人們少食含有纖維質的食物，包括豆類（莢豆、豌豆、扁豆）、水果、蔬菜和全穀粒粉製作的麵包和早餐食物。

美國人所吃的高度蛋白質肉類多過身體的實際需要。供應身體所需蛋白質的肉類每天只要2至3英兩（57-85克）就夠了。可是人們只在晚餐就吃6至8英兩（170-230克）的肉類乃是常見的事。此外更從早餐所吃的火腿、煙肉或香腸和午餐的熱狗或漢堡包，以及其他食物中攝取蛋白質。例如，坐下來吃半隻雞的人所攝取的蛋白質就相當於他當日所需的4倍，攝取的熱量也比所需的高得多。許多人從肉類食物增加動物性蛋白質的吸收，也增加脂肪的吸收，因為差不多所有肉類都是含有高度脂肪和膽固醇的。多吃動物性食品，就吸收更多的熱量和脂肪。想減肥的人有時減少其他食物而只吃肉類，他們沒有意識到肉類比麵和米所製成的食物含有更多熱量。

營養方面的需要會隨著年齡改變嗎？

亦是亦非。不管什麼年齡，我們都需要同樣的營養，但分量卻不同。隨著年齡增長，我們需要的熱量也較少。這乃是因為維持身體所需的能量隨著年齡漸增而減少，雖然活動和健康狀態也許保持不變。人若較少活動，所需的熱量也較少。因此年長的人需要吸收較少熱量和作較多運動，否則便會變成體重過度。糖、脂肪、油和酒精的攝取應該加以限制，因為它們都是含有高度熱量和缺乏基本營養的。

在發育時期——童年期、青春期和懷孕期——和患病及手術之後，營養的需要也隨之改變。在這些時期之內的確需要多吃含有熱量和營養的食物以供應身體的營養所需。

在女性方面，最常見的營養難題依然是鐵質的缺乏。許多婦女都有減少吸收熱量的傾向，這樣行對於體重也許是好的。但既然鐵質很難從食物中攝取，只有若干食物含有鐵質，而且含量有限，吸收的鐵質就更加稀少。為了安全起見，醫生時常推薦鐵的補給劑。

另一項日增的難題，尤其是在老年婦女方面，是骨質疏鬆症。這種症候是由骨裡的鈣質失去所致。百分之40的婦女在達到80歲時就出現這種症狀。鈣質的喪失其實是老化的正常情況，但既然婦女通常在體內儲存的鈣質不足——因為在飲食上攝取的鈣質不夠以及在生活上減少活動——自然造成重大的難題。由於鈣從骨中失去，骨質就變成疏鬆不密以致身體縮小，好像矮了一般。由於髖骨和脊柱骨破裂以致身體變成佝僂乃是常見的事。為了這緣故，婦女在一生中均應攝取含鈣豐富的食物。

關於促進健康的飲食，你對家庭主婦有什麼建議？

除了實行上述方法之外，我們鼓勵人吃多樣的食物以期吸收身體所需的一切營養。同時，既然今日流行打開就吃的包裝和罐裝食物以及冷藏的即食餐，我們鼓勵人去逛逛市場，從各色各樣的食物揀選新鮮的物品，學習烹調色香味俱全而又富於營養的食物。炒、蒸和烘固然是很好的烹調法，煮和炸也很可取。令人驚異的是，沒有好好地學習烹飪或自認沒有時間學習的人竟是這麼多。

我們努力幫助人看出他們可以藉著親自烹調對飲食作較佳的控制。例如，家庭主婦與其求助於含有加添品和額外脂肪的包裝雪藏雞，不如買一隻新鮮雞或冷凍雞肉去自己烹調，加入家人所喜歡的調味品，讓大家享受美味的肴饌。

我們也鼓勵主婦們不要隨便使用市上售賣的即食混合物，例如湯粉、肉粉和餅粉等。那些混合物通常含有大量的鹽和其他成分，它們對於健康未必有益，家庭主婦可以親自製作那些混合物來儲藏備用。這樣不但節省時間和金錢，而且可在烹調藝術上創新。此舉同時可以控制供應家人食物的成分，隨意限制食物裡的脂肪和鹽。這是使用調製好的即食混合物時差不多無法做得到的。

我們也鼓勵家庭主婦對良好健康所需的營養具備知識，在購物之前藉著細察產品標籤上所列的成分而成為有見識的消費者。既然每日的新聞媒介都有透露新的食品和關於營養的資料，主婦們可以從可靠的營養知識來源獲得忠告。這樣的可靠資料來源包括政府機構、醫院、當地衛生機構中的健康問題專家以及在美國各州實行營養計劃的合作機構。

最後，與一切關於營養的忠告同樣重要的是，我們也勸人留意一下他們的生活方式的其他方面。營養只是維持健康的要素之一，但絕非唯一的因素。運動和其他保持良好健康的習慣與飲食相輔並行，使我們身心健康愉快。