健康飲食之道

雖然醫生受過專門訓練為人治病，可是，正如一位醫生說：「有趣的是，保健不在我們的工作範疇內。保健是每個人的責任。」

前一篇文章提到喬的冠狀動脈嚴重梗塞，他接受手術後毅然負起這個責任，好好照料自己的健康。喬改變自己的飲食習慣，健康因而大有改善。他的醫生也為此而感到高興，說：「喬，你冠狀動脈的梗塞情況好多了。你現在的飲食方式好極了。」

我們可以在日常飲食方面作什麼調整呢？我們該怎樣照料自己的健康，並養成一種能夠增進健康的飲食習慣呢？

健康飲食的要素

基本來說，明智地選擇食物是健康飲食之道的先決條件。為了選擇有益健康的食物，請參看美國農業部推薦的四層式食物指南金字塔。——請參看第12頁的附圖。

金字塔的底層是複式的碳水化合物，這包括各種穀類食物，諸如麵包、加工製成的穀類食物、米和意大利麵食等。這些都是基本的健康食物。第二層均分為兩部分，就是蔬菜和水果。這些食物都屬於複式的碳水化合物。你的日常飲食應當大多取自這三組食物。

第三層分為兩小部分。其中一部分的食物包括奶、酸乳酪和乾酪；另一部分的食物則包括肉類、禽類、魚類、乾豆、蛋和堅果。a這些食物不宜多吃。為什麼呢？因為這些食物大多含有豐富的膽固醇和飽和脂肪，大大增加人患上冠狀動脈疾病和癌症的機會。

最後來到金字塔頂的細小部分，這部分的食物包括脂肪、脂油和甜點。這些食物的營養價值非常有限，少吃為妙。人該多吃金字塔底部類型的食物，頂部類型的則少吃為佳。

不要從金字塔的每部分選吃同一類的食物，人最好從每部分選吃各式各樣的食物。理由是，每種食物都有不同的營養和纖維組合。例如，有些蔬果含有豐富的維生素A和C，另一些蔬果則含有豐富的葉酸、鈣質和鐵質。

難怪現在吃素的人越來越多。飲食學家約翰娜·德懷爾在《FDA消費者》一書裡說：「證據充分表明，吃素的人較少機會變得過胖……便祕、患肺癌和酗酒。」跟有些人的想法正好相反的是，1995年飲食指南指出，人只要作出周詳、適當的計劃，甚至純素食也「能夠符合建議每日攝取量」的營養標準。

重要的一點是，人從飲食中攝取的脂肪應當佔總熱量百分之30以下，飽和脂肪則佔總熱量百分之10以下。你不必成為素食者，也不一定要犧牲飲食的樂趣，就可以做到這點。方法是什麼？

祕訣

約翰斯·霍普金斯大學醫學院的醫學博士彼得·奎特羅維奇說：「改吃別的食物。要改吃一些含全脂、飽和脂肪和膽固醇成分較低的食物。」要用植物油和人造黃油取代動物脂肪、固態的起酥油或印度酪脂（印度常見的一種純淨黃油）。要避免食用某些植物油，例如棕櫚油和椰子油，因為這些植物油的飽和脂肪水平較高。此外，也要盡量少吃從店子買來的烘烤食品，諸如油餅、蛋糕、曲奇餅和餡餅，因為這些食品通常含有飽和脂肪。

另一方面，要用脫脂奶或低脂奶（脂肪含量為百分之1）取代全脂奶，用人造黃油取代黃油，用低脂乾酪取代普通乾酪。此外，也要改吃軟質冰淇淋、果汁牛奶凍或低脂凍酸乳酪而少吃冰淇淋。減少從飲食攝取膽固醇的另一個方法，就是少吃蛋黃，每週最多只吃一兩個；在煮食或烘製食物時可選用蛋白或雞蛋代用品。

在食物指南金字塔裡，肉類跟禽類和魚類同屬一個部分。然而，魚肉、雞肉和火雞肉的脂肪含量，通常比牛肉、羊肉和豬肉的低，不過，也要視乎食用的部分，以及烹製的方法而定。普通的煎牛肉餅（漢堡牛肉）、法蘭克福香腸、熏鹹肉和香腸的飽和脂肪含量一般都很高。不少飲食學家建議，每天吃的瘦肉、魚類或禽類肉食最好不超過170克。雖然某些動物內臟，例如肝臟，也許有若干營養價值，可是，要記住，這些內臟含有高水平的膽固醇。

許多人都喜歡在正餐之間吃些小吃，例如炸薯條、花生、腰果、曲奇餅、巧克力糖果等。很多關心飲食健康的人盡量避免吃這類小吃，他們改吃一些低脂肪的小吃，例如未加黃油或食鹽的自製爆玉米花、新鮮水果，以及未經烹煮的蔬菜，包括胡蘿蔔、芹菜和花椰菜。

留意攝取的熱量

你如果盡量攝取複式的碳水化合物，而不是高脂肪的食物，你的身體必定會大大得益。要是你身體過重，這可以減輕你的體重。你越是多吃穀類食物、蔬菜和豆類，少吃肉類，你身體所積聚的脂肪就越少。

第二篇文章所提到的羅莎希望在一年內減去大約25公斤的體重。如果要減去半公斤左右的體重，她所攝取的熱量必須比身體實際需要的少3500卡路里。為了做到這點，她可以少吃一點，或多做運動。羅莎決定同時採用這兩個方法。她每天少吸收熱量300卡路里。此外，她每週步行20英里左右，從而消耗大約1500卡路里。通過這個方法，並且持之以恆，羅莎能夠每週減去大約半公斤的體重。

出外用膳

快餐館正越來越受歡迎。然而，我們必須注意，因為快餐食物通常含有大量飽和脂肪，而且也是高熱量的。一個巨型漢堡包或雙層煎牛肉餅漢堡包的熱量就有525至980卡路里，其中大部分的熱量都是來自脂肪的。不但這樣，快餐通常是煎炸而成，或用一些容易使人發胖的乾酪、配料或調料烹製的。常吃這些食物會損害健康。

你本地的餐館如果供應分量特大的食物，務要留意自己的食量。如果你不能一口氣把整份兒食物吃掉，不妨向餐館索取食物袋或盒子，好把剩餘的食物帶回家去。有些留意飲食的人只叫個開胃小吃，這樣的菜肴的量通常比一般主菜為少。有些夫婦則分嘗一道主菜，然後添一個沙拉。在有些餐館裡，顧客可以不受限制地享用食物，價錢也不大昂貴，你在這類館子裡用膳無疑要提高警覺，因為在這些地方，人很容易會吃過量的食物！

人人都可以享用健康的飲食

雖然西方人正竭力減肥，有些人不得不接受動脈分流手術、化學治療、放射治療，以及各種昂貴的療法，可是，千百萬人卻營養不足，甚至餓死。然而，在上帝應許的新世界裡，有關食物和營養的問題將會成為過去。聖經應許說：「地上五穀豐登，山頂上也都豐收。」（詩篇72:16，《新譯》）到時，人類將會懂得怎樣以有益的方式享用豐富的食物，因為聖經也向我們保證說：「城內居民必不說：我病了。」——以賽亞書33:24。

人人享有完美健康的日子正快將來臨。目前，我們可以通過揀選健康的飲食，從而保持一定程度的健康。

［腳注］

［第12頁的附欄或圖片］

食物指南金字塔

最好盡量選吃食物指南金字塔較下層的食物

脂肪、油和甜點

盡量少吃

奶、酸乳酪和乾酪類 肉類、禽類、魚類、乾豆、

每天2-3小杯 蛋和堅果

每天2-3份

蔬菜類 水果

每天3-5份 每天2-4份

麵包、穀類食品、米和意大利麵食

每天6-11份

［鳴謝］

Source: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services