Ασκείστε Αρκετά;
«Δεν υπάρχει φάρμακο που κυκλοφορεί ή που πρόκειται να κυκλοφορήσει το οποίο να υπόσχεται τόσο πολλά για διαρκή υγεία όσο ένα ισόβιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης».
ΤΟ 1982, ο Δρ Γουόλτερ Μπορτζ Β΄, πανεπιστημιακός καθηγητής ιατρικής, έγραψε τα παραπάνω λόγια. Τα περασμένα 23 χρόνια, πολλοί ειδικοί και οργανισμοί που ασχολούνται με την υγεία έχουν παραθέσει αυτά τα λόγια σε βιβλία, περιοδικά και ιστοσελίδες. Όπως φαίνεται, η συμβουλή του Δρ Μπορτζ είναι εξίσου επίκαιρη σήμερα όσο ήταν και το 1982, και εξακολουθεί να θεωρείται από πολλούς ορθή και ουσιαστική. Έτσι λοιπόν, είναι καλό να αναρωτηθούμε: “Ασκούμαι εγώ αρκετά;”
Μερικοί πιστεύουν εσφαλμένα ότι δεν χρειάζεται να ασκούνται επειδή δεν είναι υπέρβαροι. Οι παχύσαρκοι και οι υπέρβαροι μπορούν να ωφεληθούν πολύ από ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, αλλά ακόμη και αν δεν είστε υπέρβαροι, η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας είναι πολύ πιθανό να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία και να συμβάλει στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών, περιλαμβανομένων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την ανησυχία ή ακόμη και να αποτρέψει την κατάθλιψη. Είναι γεγονός ότι πολλοί λεπτοί άνθρωποι υποφέρουν από διανοητικό και συναισθηματικό άγχος, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες ασθένειες που επιδεινώνονται από την έλλειψη επαρκούς άσκησης. Επομένως, είτε είστε υπέρβαροι είτε όχι, αν κάνετε καθιστική ζωή είναι σκόπιμο να αυξήσετε το βαθμό της σωματικής σας δραστηριότητας.
Τι Σημαίνει Καθιστική Ζωή;
Πώς μπορείτε να ξέρετε αν είστε αρκετά δραστήριοι; Υπάρχουν διάφορες απόψεις ως προς το τι είναι καθιστική ζωή. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας αποδέχονται ορισμένες γενικές αρχές που εφαρμόζονται στους περισσότερους ανθρώπους. Μια εξήγηση που χρησιμοποιείται από αρκετούς οργανισμούς υγείας είναι ότι κάνετε καθιστική ζωή αν (1) δεν ασκείστε ή δεν επιδίδεστε σε κάποια έντονη δραστηριότητα επί 30 τουλάχιστον λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, (2) δεν κινείστε από το ένα μέρος στο άλλο όταν ασχολείστε με ψυχαγωγικές δραστηριότητες, (3) περπατάτε σπάνια πάνω από 100 μέτρα στη διάρκεια της ημέρας, (4) παραμένετε καθιστοί τις περισσότερες ώρες της ημέρας, (5) η εργασία σας απαιτεί λίγη σωματική δραστηριότητα.
Ασκείστε εσείς αρκετά; Αν όχι, μπορείτε να αρχίσετε σήμερα να κάνετε κάτι για αυτό. “Αλλά δεν έχω το χρόνο”, ίσως πείτε. Όταν ξυπνάτε το πρωί, είστε πολύ κουρασμένοι. Στην αρχή της ημέρας, ο χρόνος μόλις που φτάνει για να ετοιμαστείτε και να πάτε στην εργασία σας. Έπειτα, ύστερα από μια γεμάτη ημέρα, νιώθετε πάλι πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε και έχετε ένα σωρό άλλα πράγματα να κάνετε.
Ή ίσως είστε ανάμεσα στους πολλούς οι οποίοι αρχίζουν να ασκούνται αλλά εγκαταλείπουν την προσπάθεια έπειτα από λίγες ημέρες επειδή το βρίσκουν πολύ κουραστικό, και ίσως μάλιστα να μη νιώθουν καλά μετά την άσκηση. Άλλοι αποφεύγουν την άσκηση επειδή πιστεύουν ότι ένα καλό πρόγραμμα διατήρησης της φυσικής κατάστασης πρέπει να περιλαμβάνει εξαντλητικές ασκήσεις με βάρη, παρατεταμένο καθημερινό τρέξιμο σε απόσταση πολλών χιλιομέτρων και προσεκτικά εκτελεσμένες ασκήσεις διατάσεων.—Βλέπε το πλαίσιο «Ασκήσεις με Βάρη και Διατάσεις».
Έπειτα, είναι τα έξοδα και οι δυσκολίες που θεωρεί το άτομο ότι θα υπάρξουν. Εκείνοι που ασχολούνται με το τζόκιν χρειάζονται κατάλληλα ρούχα και παπούτσια. Για ασκήσεις ενδυνάμωσης χρειάζεστε βάρη ή ειδικά μηχανήματα. Η εγγραφή σε γυμναστήριο μπορεί να κοστίζει ακριβά. Η μετάβαση σε αυτό μπορεί να είναι χρονοβόρα. Ωστόσο, τίποτα από τα παραπάνω δεν υπάρχει λόγος να σας εμποδίζει να ζείτε μια σωματικά δραστήρια ζωή απολαμβάνοντας οφέλη για την υγεία σας.
Θέστε Ρεαλιστικούς Στόχους
Πρώτα από όλα, αν σχεδιάζετε να αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μη θέτετε στόχους που δεν είναι ρεαλιστικοί. Αρχίστε σιγά σιγά, και βαθμιαία εντείνετε το ρυθμό σας. Τον τελευταίο καιρό οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει την αξία της ελαφριάς ως ήπιας σωματικής δραστηριότητας, και συστήνουν σε όσους κάνουν καθιστική ζωή να αυξήσουν σταδιακά τις δραστηριότητές τους. Λόγου χάρη, το Ενημερωτικό Δελτίο του Πανεπιστημίου Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνιας (UC Berkeley Wellness Letter), έντυπο για τη διατροφή, την καλή φυσική κατάσταση και τον έλεγχο του άγχους, συστήνει: «Ξεκινήστε προσθέτοντας λίγα λεπτά επιπλέον δραστηριότητας στην ημέρα σας, και αυξήστε το χρόνο στα 30 λεπτά τις περισσότερες και κατά προτίμηση όλες τις ημέρες της εβδομάδας». Το ενημερωτικό δελτίο εξηγεί ότι «δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα άλλο πέρα από τα συνηθισμένα πράγματα, όπως περπάτημα και ανεβοκατέβασμα της σκάλας, αλλά απλώς πιο συχνά, λίγο περισσότερη ώρα και/ή λίγο γρηγορότερα».
Οι αρχάριοι θα πρέπει να συγκεντρώνουν την προσοχή τους στην τακτικότητα και όχι στην ένταση. Όταν η δύναμη και η αντοχή σας βελτιωθούν, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Αυτό μπορεί να γίνει αν προσθέσετε μεγαλύτερα διαστήματα εντονότερης δραστηριότητας, όπως το γρήγορο βάδισμα, το τζόκιν, το ανεβοκατέβασμα της σκάλας ή η ποδηλασία. Τελικά, για ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα καλής φυσικής κατάστασης, μπορείτε ίσως να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις με βάρη και μερικές διατάσεις. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί σε θέματα υγείας δεν συμφωνούν πια με την άποψη ότι η άσκηση ωφελεί μόνο αν φέρνει καταπόνηση. Έτσι λοιπόν, για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και για να αποφευχθεί η εξάντληση και η απογοήτευση που συνήθως οδηγούν στην εγκατάλειψη της προσπάθειας, να διατηρείτε την άσκηση σε άνετο επίπεδο.
Να Είστε Τακτικοί
Όσοι πιστεύουν ότι δεν έχουν ποτέ χρόνο για σωματική δραστηριότητα θα έβρισκαν καλή μια εισήγηση του Ενημερωτικού Δελτίου. Αυτό εξηγεί ότι «τα σύντομα διαστήματα άσκησης στη διάρκεια της ημέρας έχουν αθροιστικό όφελος. Δηλαδή, τρία 10λεπτα άσκησης μπορεί να είναι σχεδόν το ίδιο ωφέλιμα με ένα 30λεπτο πρόγραμμα». Συνεπώς, δεν χρειάζεται να επιδίδεστε για παρατεταμένα διαστήματα σε έντονη άσκηση προκειμένου να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Το Περιοδικό του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου (The Journal of the American Medical Association) αναφέρει ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν πως «η ελαφριά ως ήπια δραστηριότητα, καθώς και η έντονη δραστηριότητα, συνοδευόταν από χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου».
Ωστόσο, η τακτικότητα είναι απαραίτητη. Με αυτό υπόψη, ίσως θα ήταν καλό να κοιτάξετε το ημερολόγιό σας και να προγραμματίσετε συγκεκριμένες ημερομηνίες και ώρες για άσκηση. Έπειτα από λίγες εβδομάδες διαρκούς άσκησης, θα διαπιστώσετε πιθανώς ότι αυτή έχει γίνει φυσιολογικό μέρος της ζωής σας. Όταν αρχίσετε να απολαμβάνετε οφέλη για την υγεία σας, ίσως μάλιστα να περιμένετε με ανυπομονησία την ώρα της σωματικής δραστηριότητας.
Η Δραστήρια Ζωή Είναι Καλύτερη Ζωή
Μολονότι είναι αλήθεια ότι ακόμη και 30 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην υγεία σας, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες ιατρικές συμβουλές, είναι καλύτερα να διαθέτετε περισσότερο χρόνο. Οι ειδικοί συστήνουν τώρα ότι, για να έχετε το μέγιστο βαθμό καρδιαγγειακής υγείας, θα πρέπει καθημερινά να ασχολείστε συνολικά επί 60 λεπτά με σωματικές δραστηριότητες. Και πάλι, αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν ασκείστε για σύντομα διαστήματα αρκετές φορές στη διάρκεια της ημέρας. Το περιοδικό Ο Οικογενειακός Γιατρός στον Καναδά (Canadian Family Physician) εξηγεί ότι, «σύμφωνα με τις τρέχουσες απόψεις, πρέπει να ασχολείστε κάθε μέρα με σωματικές δραστηριότητες επί 60 λεπτά συνολικά. Σε μερικές περιπτώσεις, το όφελος για την υγεία δεν εξαρτάται, όπως φαίνεται, από το πώς κατανέμεται ο χρόνος άσκησης». Αυτό το ιατρικό περιοδικό αναφέρει επίσης: «Ενώ αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει ότι η έντονη δραστηριότητα σχετίζεται με χαμηλότερη θνησιμότητα, η έμφαση δίνεται τώρα στην ήπια δραστηριότητα».
Η ουσία είναι ότι το σώμα σας έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να κινείται και να ασχολείται τακτικά με σωματικές δραστηριότητες. Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Και δεν υπάρχει βιταμίνη, φάρμακο, τροφή ή χειρουργική επέμβαση που να μπορεί να αντικαταστήσει την ανάγκη να είστε σωματικά δραστήριοι. Επιπλέον, πρέπει όλοι να αντιμετωπίσουμε το γεγονός ότι ένα επαρκές πρόγραμμα άσκησης, είτε ήπιο είτε έντονο, κατανεμημένο είτε σε μικρά διαστήματα είτε σε μεγαλύτερα, απαιτεί χρόνο. Όπως ακριβώς δαπανάτε χρόνο για τροφή και ύπνο, είναι ουσιώδες να δαπανάτε επίσης χρόνο για να παραμένετε σωματικά δραστήριοι. Αυτό περιλαμβάνει αυτοπειθαρχία και καλή προσωπική οργάνωση.
Δεν υπάρχει εύκολο πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, οι δυσκολίες και οι θυσίες που περιλαμβάνονται στη διατήρηση δραστήριου τρόπου ζωής ωχριούν όταν συγκρίνονται με τους κινδύνους ενός αδρανούς τρόπου ζωής που μπορεί να είναι απειλητικοί για τη ζωή. Να είστε δραστήριοι, να ιδρώνετε πού και πού, να ασκείτε τους μυς σας—μπορεί να έχετε καλύτερη υγεία και περισσότερα χρόνια ζωής!
[Πλαίσιο/Εικόνες στη σελίδα 8]
Εντονότερη Άσκηση
Μολονότι η μέτρια αύξηση των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων μπορεί να φέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, οι ερευνητές λένε ότι καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με εντονότερη άσκηση. Ακολουθούν μερικοί τρόποι.
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συστήνουν να συμβουλευτείτε γιατρό προτού αρχίσετε κάποιο πρόγραμμα έντονης άσκησης.
● Γρήγορο βάδισμα: Είναι από τους πιο εύκολους τρόπους άσκησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα παπούτσια περιπάτου και έναν δρόμο. Να περπατάτε με μεγαλύτερο διασκελισμό και με ρυθμό αρκετά γοργότερο από το χαλαρό περπάτημα. Προσπαθήστε να φτάσετε την ταχύτητα των τεσσάρων ως εννιά χιλιομέτρων την ώρα.
● Τζόκιν: Όταν κάνετε τζόκιν, βασικά τρέχετε με αργό βήμα. Το τζόκιν έχει περιγραφτεί ως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διατήρησης καλής καρδιαγγειακής κατάστασης. Ωστόσο, λόγω της μεγαλύτερης επίδρασής του, το τζόκιν είναι πιθανότερο να προκαλέσει τραυματισμό στους μυς και στις αρθρώσεις. Γι’ αυτόν το λόγο, όσοι κάνουν τζόκιν χρειάζεται να θυμούνται ότι πρέπει να φορούν κατάλληλα παπούτσια, να κάνουν διατάσεις και να είναι μετριοπαθείς.
● Ποδηλασία: Αν έχετε ποδήλατο, μπορείτε να απολαύσετε μια πολύ αποτελεσματική μορφή άσκησης. Με το ποδήλατο μπορείτε να κάψετε ως και 700 θερμίδες την ώρα. Ωστόσο, όπως το περπάτημα και το τζόκιν, έτσι και η ποδηλασία γίνεται συνήθως στους δρόμους. Γι’ αυτόν το λόγο, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να παίρνετε όλες τις αναγκαίες προφυλάξεις για να αποφεύγετε τα ατυχήματα.
● Κολύμπι: Με το κολύμπι μπορείτε να ασκήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Επίσης, το κολύμπι συμβάλλει στο να είναι εύκαμπτες οι αρθρώσεις σας, και μπορεί να σας προσφέρει σχεδόν όλα τα οφέλη του τζόκιν όσον αφορά το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή έχει πιο ήπια επίδραση στο σώμα σας, συστήνεται συχνά για ανθρώπους με αρθρίτιδα, προβλήματα μέσης ή προβλήματα βάρους, καθώς και για έγκυες. Να αποφεύγετε να κολυμπάτε μόνοι.
● Αναπήδηση: Αυτή η αερόβια άσκηση απαιτεί τη χρήση ενός μικρού τραμπολίνο. Περιλαμβάνει απλώς την αναπήδηση στο τραμπολίνο. Οι φίλοι αυτού του τρόπου άσκησης ισχυρίζονται ότι η αναπήδηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, αυξάνει την απόδοση της καρδιάς και των πνευμόνων και βελτιώνει το μυϊκό τόνο, το συντονισμό και την ισορροπία.
[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 9]
Ασκήσεις με Βάρη και Διατάσεις
Οι επιστήμονες κατέληξαν πρόσφατα στο συμπέρασμα ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα για τη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια μορφή ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών. Όταν γίνονται με σωστό τρόπο, οι ασκήσεις με βάρη όχι μόνο ενισχύουν τους μυς αλλά αυξάνουν επίσης την οστική πυκνότητα και συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους.
Πολλοί ειδικοί σε θέματα υγείας συστήνουν επίσης τις διατάσεις για τη βελτίωση της ευλυγισίας και της κυκλοφορίας του αίματος. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν τις αρθρώσεις σας να εκτελούν το πλήρες φάσμα των κινήσεών τους.
Για να αποφεύγετε, όμως, τους τραυματισμούς, τόσο οι ασκήσεις με βάρη όσο και οι διατάσεις πρέπει να γίνονται σωστά. Θα ήταν ίσως καλό να μάθετε μερικές βασικές αρχές διαβάζοντας αξιόπιστες πληροφορίες για το θέμα ή ρωτώντας το γιατρό σας.
[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 9]
Άσκηση και Διάνοια
Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τις μεταβολές της διάθεσης, όπως είναι η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η σεροτονίνη. Αυτό ίσως εξηγεί το λόγο για τον οποίο ακούμε πολλές φορές ότι μετά την άσκηση ακολουθεί ένα αίσθημα ψυχικής ευφορίας. Μερικές μελέτες δείχνουν μάλιστα ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη από εκείνους οι οποίοι κάνουν καθιστική ζωή. Ενώ μερικές από αυτές τις μελέτες δεν είναι απόλυτες, πολλοί γιατροί συστήνουν την άσκηση ως μέθοδο μείωσης του άγχους και της ανησυχίας.
[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 10]
Καθημερινές Δραστηριότητες που Μπορούν να Βελτιώσουν την Υγεία Σας
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή μπορεί να ωφεληθούν απλώς και μόνο αυξάνοντας τη συχνότητα των καθημερινών δραστηριοτήτων που απαιτούν ήπια προσπάθεια. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μερικές από τις ακόλουθες εισηγήσεις.
● Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή κατεβείτε με αυτόν λίγο πιο χαμηλά από τον όροφο που θέλετε να πάτε και κατόπιν χρησιμοποιήστε τις σκάλες για το υπόλοιπο της διαδρομής.
● Αν χρησιμοποιείτε δημόσια μέσα μεταφοράς, κατεβείτε λίγες στάσεις πιο πριν και καλύψτε την υπόλοιπη απόσταση περπατώντας.
● Όταν χρησιμοποιείτε δικό σας όχημα, αποκτήστε τη συνήθεια να σταθμεύετε σε κάποια απόσταση από τον προορισμό σας. Σε πολυώροφους χώρους στάθμευσης, να σταθμεύετε σε κάποιον όροφο που θα σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες.
● Να περπατάτε ενώ μιλάτε. Δεν χρειάζεται πάντα να κάθεστε όταν συζητάτε με φίλους ή με μέλη της οικογένειας.
● Αν έχετε καθιστική εργασία, να βρίσκετε ευκαιρίες να εργάζεστε όρθιοι, και να κινείστε όποτε είναι δυνατόν.
[Πλαίσιο/Εικόνα στη σελίδα 10]
Πίνετε Αρκετό Νερό;
Η μη επαρκής κατανάλωση νερού στη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι επιβλαβής. Μπορεί να προκαλέσει κούραση, μειωμένο συντονισμό και μυϊκές κράμπες. Όταν ασκείστε, ιδρώνετε γρηγορότερα, και αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση του όγκου του αίματος. Αν δεν αναπληρώνετε το νερό που χάνετε με την εφίδρωση, η καρδιά πρέπει να εργάζεται πιο έντονα για να γίνεται η κυκλοφορία του αίματος. Αναφέρεται ότι για να αποφεύγετε την αφυδάτωση θα πρέπει να πίνετε νερό πριν και μετά την άσκηση καθώς και στη διάρκειά της.
[Πλαίσιο στη σελίδα 11]
Να Προσέχετε το Σώμα Σας—Είναι Δώρο από τον Θεό
Η Αγία Γραφή προάγει βαθύ σεβασμό για το σώμα μας και για το δώρο της ζωής. Ο Βασιλιάς Δαβίδ του αρχαίου Ισραήλ έγραψε: «Με φοβερό και θαυμαστό τρόπο είμαι πλασμένος». (Ψαλμός 139:14) Όπως ο Δαβίδ, οι αληθινοί Χριστιανοί εκδηλώνουν μεγάλη εκτίμηση για το δώρο της ζωής. Θεωρούν σοβαρή ευθύνη την κατάλληλη φροντίδα του σώματός τους.
Πριν από δύο χιλιάδες χρόνια περίπου, ο Θεός ενέπνευσε τον απόστολο Παύλο να γράψει: «Η σωματική εκγύμναση είναι ωφέλιμη σε μικρό βαθμό· αλλά η θεοσεβής αφοσίωση είναι ωφέλιμη για όλα τα πράγματα, εφόσον περιέχει υπόσχεση για την τωρινή ζωή και για αυτήν που θα έρθει». (1 Τιμόθεο 4:8) Τα λόγια του Παύλου δείχνουν ότι τα οφέλη της άσκησης, αν και υπαρκτά, δεν μπορούν να παραβληθούν με τα μακροπρόθεσμα οφέλη της καλής σχέσης με τον Θεό. Γι’ αυτόν το λόγο, οι αληθινοί Χριστιανοί αγωνίζονται να έχουν ισορροπημένη άποψη καθώς επιδιώκουν καλή υγεία, μη επιτρέποντας ποτέ στη «σωματική εκγύμναση» να υποσκελίζει τη λατρεία τους προς τον Θεό.
Οι Χριστιανοί αντιλαμβάνονται ότι, όσο υγιέστεροι είναι, τόσο πιο ενεργά μπορούν να εκδηλώνουν την αγάπη τους για τον Θεό και τους συνανθρώπους τους. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και την ανάπαυση, το να παραμένουμε σωματικά δραστήριοι είναι ουσιώδες για καλή υγεία. Προσέχοντας το σώμα τους ως δώρο από τον Θεό, οι αληθινοί Χριστιανοί προσπαθούν να διατηρούν καλές συνήθειες σε αυτούς τους τομείς.