Neljä tietä voittoon
Koska Herätkää!-lehti on kansainvälinen, se käsittelee eri puolilla maailmaa esiintyviä ongelmia. Tarkastellessamme terveyteen ja lääketieteeseen liittyviä kysymyksiä emme kannata tai suosittele mitään erityisiä hoitomuotoja.
OIKEAA RAVINTOA, OIKEAAN AIKAAN, OIKEA MÄÄRÄ, OIKEAA LIIKUNTAA
ÄLÄ vihaa rasvasolujasi. Ne ovat ihmeellisiä. Ne on suunniteltu tärkeää tehtävää varten. Ne muodostavat rasvaa sokerista ja rasvahapoista. Jos ne tarvitsevat lisää varastotilaa, ne laajenevat. Jos vieläkin on tilanpuutetta, ne valmistavat uusia soluja ja täyttävät ne rasvalla. Niillä on hämmästyttävä kyky varastoida energiaa rasvaksi. Se on niiden erikoisalaa. Ne voivat varastoida 3500 kaloria vajaaseen puoleen kiloon, kun maksa voi sulloa vajaaseen puoleen kiloon energiavarastonaan toimivaan glykogeeniin ainoastaan 250 kaloria.
Rasvasolut vastaanottavat ja tottelevat signaaleja. Ne suojaavat tärkeitä elimiä. Ne luovuttavat tarvittaessa energiaa antamalla sitä kehon toimivien solujen polttoaineeksi. Toisinaan ne saavat hätämerkkejä, ja silloin ne säntäävät toimintaan. Kun niille lähetetään viestejä hengenvaarasta, ne ryhtyvät pelastustoimiin. Ne alkavat kerätä rasvaa ja säilyttävät sitä uhkaavan kriisitilanteen varalle.
Nyt on selvinnyt, että rasvalla on tärkeä osa ruumiin immuniteettijärjestelmässä, vaikka sen osuutta ei vielä ymmärretäkään täysin. Rasvasolut voivat ottaa vastaan virheellisen viestin ja tulkita sen väärin merkiksi puutoksesta; raju dieetti voi ehkä lähettää rasvasoluille samanlaisen viestin kuin nälkiintyminen. Sen sijaan että rasva sulaisi pois, se itse asiassa säilyykin ja rajoittaa kalorien kulumisen säästöliekille. Mutta rasvasolut eivät pysty mitenkään huomaamaan eroa. Ne reagoivat niin kuin ne on suunniteltu reagoimaan. Ne kokoavat energiaa ounastelemaansa tulossa olevaa, nykyhetkistä vieläkin kipeämpää, tarvetta varten. Parents-aikakauslehden maaliskuun numero vuodelta 1987 esittää mahdollisen selityksen: ”Mitä useammin olet laihdutuskuurilla, sitä useammin elimistösi aavistelee, että olet pian nälkiintymässä – ja sitä kitsaammin rasvasolut luovuttavat arvokasta hyödykettään.”
Elimistö puuttuu asiaan selvittääkseen senhetkisen häiriötilan ja muuttaa lihaskudosta glukoosiksi – aivojen on pakko saada niiden tarvitsema glukoosi tai muuten koko elimistö lakkaa toimimasta! Mutta sinä et halua päästä eroon lihaskudoksesta; sinä haluat päästä eroon rasvasta. Ankarat dieetit eivät ole tie voittoon. Mikä sitten on? Voittoon on useita teitä: oikeaa ravintoa, oikeaan aikaan, oikea määrä, oikeaa liikuntaa – ja vielä oikea mielenasenne. Laihduttajan itsensä täytyy koko ajan hallita tilanne. Sinä ratkaiset, saavutatko päämääräsi vai et.
Oikea ravinto
Ruoka-aineet, joissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita, eivät ole sopivaa ruokaa laihdutettaessa. Rasvat ja puhtaat sokerit ovat täynnä kaloreita mutta vailla ravintoaineita. Oikeita ruoka-aineita sekä painon tarkkailuun että ravitsemiseen ovat monimutkaiset hiilihydraatit, hedelmät ja vihannekset; kala ja kana ovat suositeltavia lihoja.
Kirjassa The Encyclopedia of Common Diseases sanotaan: ”Kun alat laihduttaa, yksi perusasia on kaiken sellaisen poistaminen ruokavaliostasi, mikä ei ole täysipainoista, ravitsevaa, teollisesti jalostamatonta eikä luonnonmukaista ruokaa. Ruoasta saatavan energian lisäksi – – elimistösi tarvitsee jatkuvasti sopivia määriä proteiineja, rasvoja, kivennäisaineita ja vitamiineja erilaisiin ruumiintoimintoihin sekä solujen korjaamiseen ja uusiutumiseen. Kun syöt täysipainoisia ruoka-aineita [jalostamatonta, monipuolista ravintoa], voit olla melko varma siitä, että saat tarpeelliset ravinteet etkä ’tyhjiä’ kaloreita.”
Oikea aika
Oikea aika syödä ei ole televisiota katseltaessa. Alituinen naposteleminen jatkuu tuntikausia; popsitaan ehkäpä rasvaisia perunalastuja tai ranskalaisia perunoita, pikkuleipiä tai jälkiruokia, joissa on runsaasti sokeria ja satamäärin tyhjiä kaloreita – on niin vaikea lakata napsimasta välipaloja, sillä rasva ja suola lisäävät makua ruokaan ja sokeri tyydyttää makean nälkäämme!
Jotkut ravintofysiologit ovat nyt ”päätymässä siihen mielipiteeseen, että elimistö ei ole niin taipuvainen keräämään rasvakudosta, jos aterioita syödään useammin ja pienempinä annoksina kerrallaan – ilman että päivittäistä ruokamäärää vähennetään. He ovat myös todenneet, että aamiainen on päivän tärkein ateria ja siitä tulisi siksi saada eniten kaloreita.”
Oikea määrä
Syö monipuolisesti ja syö tarpeeksi. Olet nyt saanut selville, mitä tapahtuu, jos niukalla syömisellä saatat rasvasolut paniikin valtaan. Eräässä laihdutuskokeessa rotille annettiin ruokaa vain kerran päivässä. Tutkimuksen kuluessa niiden rasvan varastoinnista vastaavat entsyymit kymmenkertaistuivat. Raportissa sanottiin: ”Oli ikään kuin niiden elimistö olisi sanonut: ’Heti paikalla, kun tulee ruokaa, olen valmis varastoimaan ylimääräistä rasvaa siltä varalta, että joudun jälleen tällaiseen rasitukseen!’”
Siis ”jos sinun on pakko laihduttaa, älä tee sitä virhettä, että paastoat tai syöt vain yhden aterian päivässä (todellisuudessa 23 tunnin paasto)”. Tyydy hitaaseen painonpudotukseen: puoli kiloa viikossa tai vieläkin vähemmän. Rasvan kertyminen kesti kauan; anna elimistöllesi aikaa päästä siitä eroon. Syö siksi riittävästi, jotta rasvasolusi pysyvät rauhallisina ja voivat jopa hellittää omia kaloreitaan tähän yritykseen. Mutta älä vajoa ahmattiuteen. Liika on aina liikaa!
Ja ajan mittaan vähempikin energiamäärä riittää. Vanhetessamme lihassolut rappeutuvat ja rasvasolut ottavat niiden paikan. Koska kiinteä lihasmassa vaatii eniten energiaa, niin kun se surkastuu, energiantarve vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu. Jos ruoan määrää ei vastaavasti vähennetä, kertyy rasvaa. Jos vanhemmat ihmiset lisäksi liikkuvat vähemmän – niin kuin he tavallisesti tekevät – yhä suurempi osa ravinnosta muuttuu rasvaksi. Muuan tutkija sanoo kuitenkin: ”Voit liikuntaa harrastamalla saada lihasten sisällä olevan rasvan pois.” Muista vielä, että mässäilemällä silloin tällöin voidaan tehdä tyhjäksi hyvän ruokavalion avulla saadut tulokset.
Oikea liikunta
Tiedemies Covert Bailey sanoo kirjassaan Fit or Fat?: ”Liikunta on perusluonteinen hoitokeino liikalihavuutta vastaan! – – On yksinkertainen tosiasia, että niistä, jotka harrastavat aerobista liikuntaa säännöllisen kunto-ohjelman mukaan, ei tule lihavia. Jos minulla olisi tarjota pilleri, joka heikentää elimistön pyrkimystä muodostaa rasvaa, lihavat ihmiset tulisivat jonossa ostamaan sellaisen. Minulla on sellainen pilleri tarjottavana; sen nielemiseen kuluu päivittäin vain 12 minuuttia!” Useat tiedot viittaavat kuitenkin siihen, että liikunnan tulee kestää vähintään 20 minuuttia, ennen kuin siitä on aerobista hyötyä.
Baileyllä on tässä mielessään aerobinen liikunta eli yhtäjaksoinen liikkuminen, joka saa sydämen lyömään nopeasti järjestäen näin elimistölle runsaasti happea rasvan polttamiseen. Tyypillisiä tähän ryhmään kuuluvia liikuntamuotoja ovat hölkkä, naruhyppely, pyöräily ja reipas kävely. Mutta ennen kuin alkaa noudattaa tällaista liikuntaohjelmaa, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ohjeiden saamiseksi. Useimmat tutkijat määräävät painon pudottamiseen liikuntaa, kuten seuraavat lausunnot osoittavat.
Aineenvaihdunnan hidastuminen, ”joka seuraa tavallisesti silloin, kun laihduttajat ovat vähän energiaa sisältävillä dieeteillä, saatetaan estää tai sitä voidaan rajoittaa sisällyttämällä ohjelmaan fyysistä rasitusta”. – The Journal of the American Medical Association.
”Laihduttamisen asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että säännöllinen liikuntaohjelma on yksi tapa [paras tapa] laihduttaa ja saada tuo painonpudotus pysyväksi. Kunnollinen sydämeen ja verisuoniin vaikuttava harjoitus lisää levossa tapahtuvaa aineenvaihduntaa jopa 15 tunnin ajaksi suorituksen jälkeen, mikä merkitsee sitä, että enemmän kaloreita palaa senkin jälkeen, kun olet lopettanut liikunnan.” – Parents-aikakauslehti.
”Liikunta on ehdottoman välttämätöntä kaikissa tehokkaissa painontarkkailuohjelmissa. Liikunnan säännöllisyys on tärkeämpää kuin sen rasittavuus.” – Conn’s Current Therapy.
”Liikunta saa meissä aikaan muutoksia. Se kiihdyttää aineenvaihduntaa, kasvattaa lihaskudosta, lisää kaloreja kuluttavien entsyymien määrää lihaksessa ja edistää rasvojen palamista. – – Voidaan myös näyttää toteen, että fyysisesti hyväkuntoisten ihmisten aineenvaihdunta on jonkin verran vilkkaampaa. Jopa levossa ollessaan hyväkuntoiset ihmiset polttavat enemmän kaloreita kuin lihavat.” – Fit or Fat?
Sen jälkeen kun kirjassa The Encyclopedia of Common Diseases on varoitettu siitä, että liikapaino on hengenvaarallista sydäntautien ja korkean verenpaineen vuoksi, kerrotaan hyviä uutisia: ”On yksi lohduttava tosiasia: kun paino saadaan kuriin, liikapainon vahingolliset vaikutukset lakkaavat.”
Bailey sanoo: ”On surullista, että reilusti liikapainoiset ihmiset, jotka usein väittävät, että he tekisivät mitä tahansa, ehdottomasti mitä tahansa, laihtuakseen, kuitenkin kieltäytyvät juuri siitä, mikä tekisi heille hyvää. He kieltäytyvät kunnollisesta liikunnasta.”
Meitä ei ihmetytä se, että rasvaa voi kertyä niin helposti kaikkialle, kun tajuamme, että elimistö voi valmistaa rasvaa proteiineista, hiilihydraateista ja ravintorasvasta. ”Melkein kaikki, mitä syöt – jos se yleensä sulaa – voidaan muuttaa rasvaksi”, Bailey sanoo. Nopeat ihmedieetit muuttavat ruumiin kemiaa niin, että ”sinulla on lihavan ihmisen kemiallinen rakenne. Taipumuksesi lihoa on nyt suurempi kuin aloittaessasi!”
Rasvojen polttamiseen tarvitaan tiettyjä entsyymejä. Jos sinulla ei ole näitä rasvaa polttavia entsyymejä, ”sinä lihot. Entsyymien määrä kasvaa ainoastaan, jos liikkumalla stimuloit DNA:ta ja jos syöt tarpeeksi, niin että aminohappoja on käytettäväksi biosynteesiin”, Bailey mainitsee.
Toisinaan lihakset tarvitsevat äkkiä paljon energiaa; salamannopeasti niiden energiantarve saattaa kohota 50-kertaiseksi. Saadakseen tuon energian niillä täytyy olla sellaisia entsyymejä, jotka pystyvät vapauttamaan energiaa varastosta. Ainoastaan lihassoluista löydetään tällaisia entsyymejä – erikoisia entsyymejä, joilla on kyky polttaa kaloreita erittäin nopeasti. Lihaksissa poltetaan 90 prosenttia kaikista elimistössä poltetuista kaloreista. Näitä entsyymejä on mitokondrioissa hajallaan eri puolilla lihassoluja, ja energian järjestämiseksi liikunnan aikana ne edistävät rasvojen palamista lihaskudoksessa.
Kirja Fit or Fat? sanoo näistä entsyymeistä: ”Kerran toisensa jälkeen on todistettu, että säännöllinen aerobinen liikunta todella lisää mitokondrioiden määrää ja kokoa jokaisessa lihassolussa. Biokemialliset lisätutkimukset ovat vahvistaneet, että liikunta lisää noiden mitokondrioiden sisällä olevien, aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien määrää.” Aerobinen liikunta saa tämän aikaan; ilman liikuntaa syntyy rasvaa.
15. joulukuuta 1988 Boardroom Reports -julkaisussa ylistettiin liikunnan hyviä puolia: ”Fyysinen toimettomuus kaksinkertaistaa sydänkohtauksen saamisriskin, ja tutkijoiden mukaan istumaan tottuneilla ihmisillä on yhtä suuri vaara saada sydänkohtaus kuin tupakoitsijoilla ja sellaisilla, joilla on korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus.” Julkaisu lisää, että ”painojen kantaminen hölkätessä tai kävellessä lisää suuresti ruumiinharjoituksen terveydellistä hyötyä”. Aluksi suositellaan parinsadan gramman painoja ja ylimääräisiä käsivarsiliikkeitä.
Selvitä itsellesi, mikä saa sinut syömään silloin, kun sinun ei pitäisi. Tunnista ne tekosyyt, joita käytät heikentääksesi hyviä päätöksiäsi. Tyrmää ne välittömästi! Hylkää ne vihaisesti!
Kehitä voitontahtoa! Ole selvillä siitä, mitä sinun täytyy tehdä, ja tee se! Syö oikeita aineita oikeina määrinä ja luota siihen, että elimistösi panee ne oikeaan käyttöön. Elimistö on erittäin mukautuvainen. Se sopeutuu vuorten huippujen ohueen ilmaan valmistamalla lisää veren punasoluja kuljettamaan happea – mutta tämä vaatii aikaa. Se sopeutuu auringonpaahteessa oloon lisäämällä iholle melaniinia suojaamaan ultraviolettisäteiltä – mutta tämä vaatii aikaa. Ja se tulee sopeutumaan yhtämittaiseen liikuntaan tuottamalla tarvittavia entsyymejä polttamaan enemmän rasvoja energian saamiseksi – mutta tämä vaatii aikaa.
Ole siksi kärsivällinen. Kilojen kertyminen vei aikaa; anna nyt itsellesi aikaa päästä niistä eroon. Etene vähitellen kohti tavoitettasi. Pienet onnistumiset päivittäin syömisessä ja liikkumisessa muuttavat ensin hankalalta tuntuneen asian tavaksi, ja pian tottumuksen voimalla pääset tasaisesti eteenpäin kohti uudistunutta kuvaasi! Voita taistelu, heitä hyvästit lihavuudelle, vaali voittoasi!
[Kuvat s. 9]
Sisäliikuntaa:
Naruhyppely
Kuntopyöräily
[Kuvat s. 10]
Ulkoliikuntaa:
Hölkkä
Reipas kävely