Tjelesna aktivnost — krećete li se dovoljno?

“Trenutno ne postoji lijek koji može u tolikoj mjeri doprinijeti očuvanju zdravlja kao što to može redovita fizička aktivnost — a vjerojatno takvog lijeka neće ni biti.”

TE JE riječi 1982. napisao sveučilišni profesor medicinskih znanosti dr. Walter Bortz II. U zadnje 23 godine brojni zdravstveni stručnjaci i organizacije uvijek iznova ponavljaju te riječi u raznim knjigama, časopisima i na web stranicama. To pokazuje da je savjet dr. Bortza još uvijek jednako aktualan kao što je bio 1982. te da ga mnogi smatraju dobrim i korisnim. Stoga se pitajmo: ‘Krećem li se dovoljno?’

Neki koji nemaju problema s prekomjernom težinom pogrešno misle da ne moraju vježbati ili baviti se nekom fizičkom aktivnošću. Dakako, gojaznim osobama redovito vježbanje može itekako koristiti, no čak i ako to nije vaš problem, povećana tjelesna aktivnost vjerojatno će doprinijeti tome da se osjećate bolje, pa čak i poslužiti kao preventivna mjera protiv nekih teških bolesti, među kojima su i određeni oblici raka. Isto tako, novija istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost ublažava osjećaj tjeskobe te čak sprečava depresiju. Činjenica je da i mnoge mršave osobe pate od psihičkog i emocionalnog stresa, boluju od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih bolesti koje se pogoršavaju uslijed nedovoljne fizičke aktivnosti. Stoga bez obzira na to imate li problema s prekomjernom težinom ili nemate, bilo bi dobro da poduzmete nešto ako se premalo krećete.

Tko se premalo kreće?

Kako možemo znati jesmo li dovoljno fizički aktivni? Postoje različita mišljenja o tome tko spada u fizički neaktivne osobe. Međutim, većina zdravstvenih stručnjaka slaže se u pogledu nekih osnovnih kriterija. Tako nekoliko zdravstvenih organizacija navodi da se kao fizički neaktivne osobe može okarakterizirati one koji (1) ne vježbaju niti se bave nekom intenzivnijom fizičkom aktivnošću tri puta u tjednu po najmanje 30 minuta, (2) u slobodno se vrijeme bave aktivnostima koje ne iziskuju kretanje, (3) rijetko hodaju više od 100 metara dnevno, (4) tijekom dana uglavnom sjede i (5) rade posao koji ne iziskuje mnogo fizičkog napora.

Vježbate li dovoljno? Ako ne vježbate, već danas biste mogli poduzeti nešto u vezi s tim. ‘Ali ja nemam vremena’, možda ćete reći. Ujutro ne možete vježbati jer ste preumorni. Jedva da imate vremena spremiti se i stići navrijeme na posao. Na kraju dana ponovno ste suviše umorni da biste vježbali, a čeka vas i mnogo drugih obaveza.

A možda ste od onih koji počnu vježbati, ali odustanu nakon svega nekoliko dana jer im je to prenaporno ili se čak osjećaju loše nakon vježbanja. Neki drugi pak ne usuđuju se vježbati jer misle da kvalitetan fitnes-program uključuje naporne vježbe s utezima, trčanje po više kilometara na dan i pažljivo izabrane vježbe istezanja. (Vidi okvir “Vježbanje s utezima i vježbe istezanja”.)

Razmišljate i o troškovima te nekim drugim otežavajućim okolnostima. Naprimjer, za džoging je potrebna prikladna odjeća i obuća. Za vježbe s utezima potrebni su utezi ili specijalne sprave za vježbanje. Učlanjenje u fitnes-centar također može poprilično koštati, a i za odlazak u njega treba odvojiti dosta vremena. No ne morate se brinuti jer ništa od navedenog nije potrebno da biste bili fizički aktivni i tako poboljšali svoje zdravlje.

Postavite realne ciljeve

Prije svega, ukoliko planirate započeti s vježbanjem, nemojte postavljati nerealne ciljeve. Počnite vježbajući kratko i potom sve duže u skladu sa svojim mogućnostima. Stručnjaci su odnedavna uvidjeli korist lagane i umjerene fizičke aktivnosti te preporučuju onima koji se malo kreću da postepeno povećavaju količinu vremena koju odvajaju za vježbanje. Naprimjer, u biltenu UC Berkeley Wellness Letter Sveučilišta u Kaliforniji, koje se bavi pitanjima ishrane, tjelesne kondicije i metodama nadvladavanja stresa, savjetuje se: “Započnite tako da svaki dan vježbate nekoliko minuta duže dok ne dostignete cilj od najviše 30 minuta vježbanja svaki dan.” U biltenu se objašnjava kako je “dovoljno hodati, penjati se po stepenicama ili baviti se nekim drugim uobičajenim aktivnostima, samo malo češće, duže i brže”.

Za početnike nije toliko važan intenzitet koliko redovitost. Nakon što steknete snagu i kondiciju, možete pojačati intenzitet vježbi. A to možete učiniti tako da odvojite više vremena za neke napornije aktivnosti, kao što su brzo hodanje, trčanje, penjanje po stepenicama ili vožnja bicikla. S vremenom čak možete dodati neke vježbe s utezima ili vježbe istezanja. Pa ipak, mnogi zdravstveni stručnjaci više nisu mišljenja da je bez mukotrpnog naprezanja nemoguće postići dobre rezultate. Stoga, da se ne biste ozlijedili ili iscrpili te zbog toga odustali, nemojte se forsirati.

Budite redoviti

Onima koji “nikad” nemaju vremena za vježbanje dopast će se prijedlog iz biltena Wellness Letter. U njemu se navodi kako i “kraće vježbanje više puta na dan može koristiti zdravlju. Drugim riječima, desetominutnim vježbanjem tri puta na dan može se postići gotovo isti učinak kao kad se vježba 30 minuta bez prekida.” To znači da nije potrebno dugo i naporno vježbati da bi naše tijelo imalo koristi od toga. The Journal of the American Medical Association navodi kako su istraživači ustanovili da “lagana i umjerena fizička aktivnost, jednako kao i intenzivna, smanjuje rizik od koronarne bolesti srca”.

No potrebno je biti redovit. S tim na umu mogli biste uzeti kalendar i odrediti točan dan i vrijeme za vježbanje. Nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja vjerojatno ćete osjetiti kako vam to prelazi u naviku. A kad osjetite i zdravstvene koristi, možda čak počnete u tome i uživati.

Kretanje vodi do zdravijeg života

Mada je točno da već 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno koristi zdravlju, liječnici sada kažu da bi bilo dobro za to odvojiti još više vremena. Za zdravo srce i krvožilni sustav danas se preporuča čak 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Naravno, i taj cilj od 60 minuta moguće je postići kraćim vježbanjem više puta na dan. Časopis Canadian Family Physician objašnjava kako se “sada preporučuje 60 minuta fizičke aktivnosti na dan bez prekida ili u više navrata. Za zdravlje, čini se, nije važno kako će se tih 60 minuta rasporediti u toku dana.” U istom medicinskom časopisu stoji: “Mada je više studija potvrdilo da intenzivna fizička aktivnost produžava život, trenutno se veći naglasak stavlja na umjerenu fizičku aktivnost.”

Naše je tijelo stvoreno tako da se kreće i da bude fizički aktivno. Stalno sjedenje šteti našem zdravlju. Stoga nikakvi vitamini, lijekovi, hrana ili kirurški zahvati ne mogu nadomjestiti potrebu našeg tijela za kretanjem. Isto tako, svi moramo biti svjesni toga da redovito vježbanje — umjereno ili intenzivno, kraće ili duže — iziskuje vrijeme. No jednako kako odvajamo vrijeme za jelo i spavanje, tako bismo trebali odvojiti vrijeme i za fizičku aktivnost, a za to su nam potrebni samodisciplina i dobar vremenski raspored.

Nema vježbanja bez napora. No sve neugodnosti i žrtve postaju beznačajne kad se sjetimo životnih opasnosti koje prijete onima koji su fizički neaktivni. Stoga budimo aktivni, vježbajmo i razgibavajmo mišiće jer nam to može pomoći da živimo duže i zdravije!

Pojačana fizička aktivnost

Premda i umjereno povećanje svakodnevnih fizičkih aktivnosti može koristiti zdravlju, stručnjaci kažu da je bolje baviti se nekim intenzivnijim oblikom fizičke aktivnosti. Evo nekoliko mogućnosti.

Zdravstveni stručnjaci preporučuju da se prije bavljenja takvim aktivnostima posavjetujemo s liječnikom.

● Brzo hodanje: Brzo hodanje jedan je od najjednostavnijih oblika fizičke aktivnosti. Za njega su nam potrebne samo udobna obuća i staza kojom ćemo hodati. Pravite duže korake i hodajte znatno brže nego kad se šetate. Nastojte postići brzinu od četiri do devet kilometara na sat.

● Džoging: Džogiranje je zapravo polagano trčanje. Kaže se da je to idealan oblik rekreacije za srce i krvožilni sustav. Međutim, kako je poprilično naporno, lako može doći do povrede mišića i zglobova. Stoga je potrebno imati prikladnu obuću, prethodno se razgibati i biti umjeren.

● Vožnja bicikla: Ako imate bicikl, možete uživati u vrlo djelotvornom obliku fizičke aktivnosti. Vožnjom bicikla može se sagorjeti čak 700 kalorija na sat. No kako bicikl obično vozimo na ulici, moramo biti pažljivi i poduzeti sve potrebne mjere opreza kako ne bismo nastradali.

● Plivanje: Plivanjem razgibavamo sve glavne grupe mišića u tijelu. Ono je korisno i zbog toga što zglobove održava gipkima te ima gotovo isti učinak na srce i krvožilni sustav kao džoging. Budući da plivanje iziskuje manji fizički napor, često se preporučuje osobama koje boluju od artritisa, imaju problema s kralježnicom ili s prekomjernom težinom te trudnicama. Nikad nemojte plivati sami.

● Skakanje na trambulinu: Zagovornici ove aerobne vježbe tvrde da ona poboljšava cirkulaciju krvi i limfe, povećava kapacitet srca i pluća te poboljšava tonus mišića, koordinaciju pokreta i ravnotežu.

Svakodnevne aktivnosti koje koriste zdravlju

Novija istraživanja pokazuju da onima koji se malo kreću koristi već to ako češće obavljaju određene svakodnevne aktivnosti koje iziskuju umjereno naprezanje. Evo nekoliko savjeta:

● Idite stepenicama, a ne liftom ili izađite iz lifta nekoliko katova niže i zatim produžite stepenicama.

● Ako koristite javni prijevoz, izađite nekoliko stanica prije, a ostatak puta prijeđite pješice.

● Kad se vozite automobilom, steknite naviku parkirati se nešto dalje od odredišta. U etažnim garažama parkirajte se na nivou na kojem ćete morati koristiti stepenice.

● Hodajte dok razgovarate s nekim. Zašto biste uvijek sjedili dok razgovarate s prijateljima ili članovima obitelji? Radije prošetajte s njima.

● Ako na poslu sjedite, kad god vam je to moguće radite stojeći i krećite se.

Brinite se o svom tijelu jer je ono dar od Boga

Biblija nas potiče da poštujemo svoje tijelo i život koji smo dobili. David, kralj drevnog Izraela, napisao je: “Ja sam divno i čudesno stvoren” (Psalam 139:14, Šarić). Poput Davida, i pravi kršćani duboko cijene dar života. Stoga brigu o svom tijelu smatraju vrlo važnom odgovornošću.

Pred otprilike dvije tisuće godina Bog je nadahnuo apostola Pavla da napiše: “Tjelesno vježbanje korisno je za malo; a odanost Bogu korisna je za sve, jer ima obećanje sadašnjeg života i onog koji treba doći” (1. Timoteju 4:8). Pavao ovdje kaže da je tjelesno vježbanje korisno, no također ističe da ono nikako ne može nadmašiti dugotrajne koristi koje proizlaze iz dobrog odnosa s Bogom. Zato pravi kršćani nastoje biti razumni u pogledu svog zdravlja, nikad ne dozvoljavajući da im “tjelesno vježbanje” postane važnije od služenja Bogu.

Kršćani shvaćaju da im bolje zdravlje olakšava da u još većoj mjeri pokazuju svoju ljubav prema Bogu i bližnjima. A da bismo bili zdravi, moramo se pravilno hraniti, dovoljno odmarati i biti fizički aktivni. Stoga time što nastoje razviti zdrave navike na ta tri područja, pravi kršćani pokazuju da na svoje tijelo gledaju kao na dar od Boga.