Pola Makan—Masalah yang Patut Mendapat Perhatian

”MARI, makanlah rotimu dengan sukaria,” kata Alkitab di Pengkhotbah 9:7. Memang, makan bukan saja merupakan kebutuhan tetapi juga salah satu kenikmatan hidup.

Perhatikan Thomas yang berusia 34 tahun. Ia senang makan daging. Dan ia makan daging setiap hari​—sering beberapa kali dalam sehari. Sarapannya selalu berupa susu, beberapa butir telur, roti atau roti panggang yang diolesi mentega tebal-tebal, dan sosis atau ham. Di rumah makan siap saji, ia memesan cheeseburger, French fries (kentang goreng), dan milk shake (susu kocok). Sewaktu makan di restoran, ia memilih beefsteak (steik sapi) sebagai menu utamanya. Restoran favoritnya menyajikan steik seberat 680 gram dan sebutir kentang panggang yang dibubuhi sour cream, sesuai seleranya. Tar cokelat berlapis es krim cokelat di atasnya adalah hidangan pencuci mulut favoritnya.

Tinggi badan Thomas adalah 178 sentimeter dan beratnya 89 kilogram; ia kelebihan berat badan 9 kilogram, menurut pedoman pola makan yang dikeluarkan pemerintah AS pada tahun 1995. ”Saya tidak ambil pusing mengenai berat badan saya,” kata Thomas. ”Saya benar-benar sehat. Saya belum pernah absen kerja selama 12 tahun terakhir. Saya hampir selalu merasa fit dan energik​—kecuali, tentu saja, setelah makan steik 680 gram.”

Namun, apakah pola makan Thomas dapat berpengaruh buruk bagi dirinya, perlahan-lahan menjadikannya calon penderita serangan jantung? Dalam bukunya How We Die, Dr. Sherwin Nuland membahas tentang ’pola hidup yang mematikan’ dan mendaftarkan di dalamnya menu makan berupa ’daging merah, irisan-irisan tebal ham, dan mentega’.

Bagaimana makanan tertentu mengakibatkan penyakit jantung bagi banyak orang? Bahaya apa yang terkandung di dalamnya? Sebelum membahas pertanyaan-pertanyaan ini, mari kita mengamati lebih dekat risiko kesehatan akibat kelebihan berat badan.

Apabila Lebih Gemuk Tidak Berarti Lebih Sehat

”Pakaian-pakaian Saya Sudah Tidak Muat Lagi,” Keluh Rosa, Berusia 35 Tahun. ”Berat Badan Saya Sekarang Sudah 86 Kilogram, Dan Saya Tak Pernah Membayangkan Bahwa Saya Akan Menjadi Gemuk Begini!”

BUKAN Rosa saja yang mengkhawatirkan berat badannya yang semakin bertambah. Di Amerika Serikat, tempat ia tinggal, hampir sepertiga penduduknya mengalami obesitas.a Perbandingan orang dewasa yang mengalami obesitas di Inggris meningkat dua kali lipat dalam sepuluh tahun. Dan di Jepang​—yang dahulu jarang didapati kasus kelebihan berat badan​—obesitas menjadi semakin umum.

Semakin banyak anak-anak memiliki berat badan lebih daripada yang seharusnya. Sekitar 4,7 juta remaja Amerika berusia antara 6 dan 17 tahun mengalami kelebihan berat badan yang parah, sementara itu kira-kira 20 persen anak-anak Kanada mengalami obesitas. Pada tahun-tahun belakangan, obesitas pada masa kanak-kanak telah meningkat tiga kali lipat di Singapura.

Di beberapa negeri, memiliki tubuh yang besar karena bertambahnya berat badan dipandang sebagai bukti kemakmuran dan kesehatan, kondisi yang jauh lebih diinginkan daripada kemiskinan dan kurang gizi. Tetapi di negeri-negeri Barat, tempat makanan biasanya mudah diperoleh, orang tidak mau berat badannya bertambah. Sebaliknya, ini biasanya menjadi masalah yang patut mendapat perhatian serius. Mengapa?

”Meskipun kebanyakan orang yakin bahwa obesitas hanyalah masalah penampilan,” kata Dr. C. Everett Koop, mantan kepala dinas kesehatan AS, ”ini sebenarnya adalah penyakit yang serius.” Endokrinolog F. Xavier Pi-Sunyer dari New York, menjelaskan, ”[Dengan semakin gemuknya orang-orang Amerika], semakin bertambah pula risiko orang-orang terkena diabetes, tekanan darah tinggi, serangan otak (stroke), penyakit jantung, bahkan beberapa jenis kanker.”

Berat Badan Bertambah, Risiko Bertambah

Perhatikan suatu penelitian atas 115.000 perawat wanita dari Amerika, yang diamati selama 16 tahun. Penelitian itu mendapati bahwa bila berat badan seorang dewasa bertambah antara 4,4 hingga 7,2 kilogram saja, ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Penelitian ini, yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine edisi 14 September 1995, mengindikasikan bahwa sepertiga dari kematian akibat kanker dan setengah dari kematian yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah diakibatkan oleh kelebihan berat badan. Menurut sebuah laporan dalam The Journal of the American Medical Association (JAMA) edisi 22/29 Mei 1996, ”78% kasus hipertensi pada pria dan 65% pada wanita berkaitan langsung dengan obesitas”. Yayasan Kanker Amerika mengatakan bahwa orang-orang yang ”berat badannya sangat berlebihan” (40 persen atau lebih di atas berat badan ideal) ”memiliki risiko kanker yang lebih besar”.

Tetapi yang berbahaya bukan hanya soal bertambahnya berat badan; distribusi lemak tubuh juga mempengaruhi risiko penyakit. Orang-orang yang memiliki timbunan lemak pada bagian perut sebenarnya memiliki risiko lebih tinggi dibandingkan dengan orang-orang yang kelebihan berat di bagian pinggul atau paha. Lemak di daerah perut diasosiasikan dengan meningkatnya risiko diabetes, penyakit jantung, kanker payudara, dan kanker rahim.

Demikian pula, remaja yang kelebihan berat badan menderita tekanan darah tinggi, tingkat kolesterol yang tinggi, dan kondisi-kondisi pradiabetes. Dan sering kali mereka bertumbuh menjadi orang dewasa yang mengalami obesitas. The New York Times, dengan menggunakan data yang diterbitkan dalam jurnal medis Inggris, The Lancet, melaporkan bahwa ”orang-orang yang gemuk pada masa kanak-kanak meninggal lebih awal dan menderita lebih banyak penyakit pada usia yang jauh lebih muda dibandingkan dengan masyarakat pada umumnya”.

Pedoman Baru untuk Berat Badan

Pemerintah AS, didasari keyakinan akan krisis berat badan yang serius, memperketat pedoman berat badan yang disarankan pada tahun 1995. (Lihat kotak di halaman berikut.) Pedoman yang direvisi tersebut mengidentifikasi ”berat badan sehat”, ”agak kelebihan berat badan”, dan ”sangat kelebihan berat badan”. Pedoman tersebut berlaku baik untuk pria maupun wanita dewasa, dari segala umur.

Pedoman pada tahun 1990 memberikan kelonggaran bagi bertambahnya berat badan pada usia setengah baya, sering kali disebut pertumbuhan setengah baya. Pedoman yang baru tidak memberikan kelonggaran ini, karena indikasinya adalah bahwa berat badan orang dewasa seharusnya tidak bertambah seraya waktu berlalu.b Dengan demikian, seseorang yang sebelumnya dianggap memiliki berat badan normal boleh jadi sekarang dikategorikan kelebihan berat badan. Misalnya, seseorang berusia antara 35 dan 65 tahun dengan tinggi 168 sentimeter dan berat 75 kilogram akan dianggap memiliki berat badan sehat menurut pedoman tahun 1990. Tetapi menurut pedoman baru, ia dianggap kelebihan berat 5 kilogram!

Bagaimana Kita Sampai Menjadi Gemuk Begini?

Sifat-sifat genetika dapat mempengaruhi kecenderungan seseorang mengalami obesitas, tetapi ini bukan penyebab bertambahnya berat badan di negeri-negeri Barat. Ada hal lain yang bertanggung jawab untuk problem ini.

Para profesional di bidang kesehatan setuju bahwa mengkonsumsi lemak dapat membuat kita berlemak. Sejumlah besar daging dan produk susu, makanan yang dipanggang, makanan siap saji, camilan, goreng-gorengan, saus, kaldu, dan minyak memiliki kandungan lemak yang tinggi, dan menyantapnya dapat mengakibatkan obesitas. Mengapa demikian?

Nah, mengkonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh tubuh kita menyebabkan berat badan kita bertambah. Lemak mengandung sembilan kalori per gram, dibandingkan dengan empat kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat. Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Tetapi ada faktor penting lainnya​—cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk mengurangi berat badan.

Namun, ada orang-orang yang merasa telah mengurangi konsumsi lemak, tetapi mendapati bahwa tubuh mereka tetap saja bertambah gemuk. Mengapa? Satu alasan adalah mereka mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang besar. Seorang pakar gizi di Amerika Serikat mengatakan, ”Kita makan terlalu banyak karena ada terlalu banyak yang terhidang. Karena itu tersedia, ya kita makan saja.” Orang-orang juga cenderung terlalu banyak mengkonsumsi makanan rendah lemak atau bebas lemak. Tetapi seorang pakar dari sebuah firma konsultasi untuk industri makanan AS menjelaskan, ”Produk yang kadar lemaknya dikurangi sering kali memperbaiki cita rasanya dengan meningkatkan kadar gula [yang tinggi kalorinya].” Maka, The New York Times melaporkan, ”Dua trend tahun 90-an​—mendapatkan keuntungan sebanyak mungkin dan mengkonsumsi makanan rendah lemak, atau bebas lemak​—telah mendorong orang-orang menjadi gelojoh,” dengan demikian mengakibatkan bertambahnya berat badan.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak juga mempercepat bertambahnya berat badan seseorang. Sebuah penelitian di Inggris mendapati bahwa lebih dari sepertiga orang dewasa di negeri itu melakukan kurang dari 20 menit olahraga setiap minggunya. Kurang dari setengahnya pernah ambil bagian dalam olahraga yang aktif. Di banyak negeri Barat, orang-orang menggunakan mobil sebagai ganti berjalan kaki, dan semakin banyak menonton televisi menyokong sifat pemalas dan gelojoh. Di Amerika Serikat, anak-anak duduk dan menonton televisi kira-kira 26 jam setiap minggu, belum lagi untuk bermain video game. Sementara itu, hanya ada kira-kira 36 persen sekolah yang masih memberikan pelajaran olahraga.

Terdapat juga alasan psikologis di balik kelebihan berat badan. ”Kita makan karena kebutuhan emosi,” kata Dr. Lawrence Cheskin, dari Pusat Manajemen Berat Badan Johns Hopkins. ”Kita makan sewaktu senang, kita makan sewaktu sedih. Kita dibesarkan dengan keyakinan bahwa makanan dapat menggantikan banyak hal lain.”

Dapatkah Kita Berhasil?

Masalah kelebihan berat badan benar-benar rumit. Setiap tahun diperkirakan 80 juta orang Amerika menjalani diet. Tetapi hampir semuanya kembali ke cara makan yang lama segera setelah berat badannya turun. Dalam kurun waktu lima tahun, 95 persen kembali ke berat badan semula.

Yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah perubahan gaya hidup. Perubahan demikian membutuhkan upaya dan komitmen, serta bantuan dari keluarga dan teman-teman. Dalam beberapa kasus, bantuan dari para pakar kesehatan boleh jadi dibutuhkan.c Akan tetapi, diperlukan motivasi yang positif agar dapat sukses. Sebaiknya Anda menanyakan diri sendiri, ’Mengapa saya ingin menurunkan berat badan?’ Upaya Anda untuk menurunkan berat badan kemungkinan besar akan berhasil bila hasrat untuk menghindari bahaya kesehatan disertai oleh hasrat untuk merasa lebih baik dan berpenampilan lebih baik serta untuk memperbaiki kualitas kehidupan Anda.

Ada banyak makanan lezat dan mengenyangkan yang bergizi sekaligus rendah kalori. Tetapi sebelum mempertimbangkan makanan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, marilah kita memeriksa bagaimana elemen-elemen tertentu dalam menu makanan dapat mendatangkan risiko kesehatan.

[Catatan Kaki]

[Grafik di hlm. 6]

Apakah Anda tergolong memiliki ”berat badan sehat”, ”agak kelebihan berat badan”, atau ”sangat kelebihan berat badan”? Grafik yang diperlihatkan di sini akan membantu Anda menjawab pertanyaan itu

Pedoman Berat Badan tahun 1995 untuk Pria dan Wanita

(Untuk keterangan lengkap, lihat publikasinya)

Tinggi *

198 cm

190 cm

180 cm

170 cm

160 cm BERAT BADAN SEHAT AGAK KELEBIHAN BERAT BADAN SANGAT KELEBIHAN BERAT BADAN

150 cm

30 kg 40 50 60 70 80 90 100 110

Berat†

Statistik berdasarkan: Departemen Pertanian AS, Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat AS

*Tanpa sepatu

†Tanpa pakaian. Berat badan yang lebih tinggi relevan untuk orang-orang yang lebih berotot dan bertulang lebih besar, sebagaimana kebanyakan pria.

Menu Makanan Anda—Dapatkah Itu Membunuh Anda?

”Pembuluh Arteri Koroner Anda Mengalami Penyumbatan Yang Parah, Tersumbat Kira-kira 95% . . . Pada Saat Ini Anda Dalam Bahaya Terkena Serangan Jantung.”

JOE yang berusia tiga puluh dua tahun nyaris tidak mempercayai kata-kata dari seorang kardiolog ini yang memeriksanya untuk menentukan penyebab rasa nyeri di dadanya. Hampir setengah dari orang-orang yang berisiko meninggal karena penyakit jantung bahkan tidak sadar bahwa mereka memiliki risiko itu.

Tetapi bagaimana Joe sampai mengalami hal ini? ’Selama 32 tahun, saya mengkonsumsi menu makanan khas Amerika berupa ”daging dan susu”,’ ratap Joe. ’Entah bagaimana, saya mengabaikan fakta bahwa menu makanan Amerika berbahaya bagi kesehatan saya.’

Menu Makanan Anda dan Penyakit Jantung

Apa yang salah dengan menu makanan Joe? Pada dasarnya, itu mengandung terlalu banyak kolesterol dan lemak, khususnya lemak jenuh. Sejak masa remajanya, Joe telah menempatkan dirinya dalam risiko terkena penyakit jantung koroner melalui hampir setiap suap makanannya. Sesungguhnya, menu makanan yang sarat lemak dikaitkan dengan lima dari sepuluh penyebab kematian yang utama di Amerika Serikat. Di urutan pertama adalah penyakit jantung koroner.

Kaitan antara menu makanan dan penyakit jantung terlihat dalam suatu penelitian yang diadakan di tujuh negara atas sekitar 12.000 pria berusia 40 hingga 49 tahun. Perbedaannya cukup mencolok. Penelitian itu memperlihatkan bahwa pria Finlandia​—mengkonsumsi lemak jenuh sebanyak 20 persen dari kalori mereka​—memiliki tingkat kolesterol darah yang tinggi, sedangkan pria Jepang​—mengkonsumsi lemak jenuh hanya 5 persen dari kalori mereka​—memiliki tingkat kolesterol darah yang rendah. Dan pria Finlandia memiliki tingkat serangan jantung enam kali lebih besar daripada pria Jepang!

Akan tetapi, penyakit jantung koroner bukan hal yang langka lagi di Jepang. Dalam beberapa tahun terakhir, seraya makanan siap saji ala Barat menjadi populer di sana, konsumsi lemak hewani telah meningkat hingga 800 persen. Sekarang, anak laki-laki Jepang memiliki tingkat kolesterol darah lebih tinggi daripada anak laki-laki Amerika dengan usia yang sama! Jelaslah, menu makanan berupa lemak dan kolesterol ada kaitannya dengan kondisi yang mengancam jiwa, khususnya penyakit jantung.

Peranan Kolesterol

Kolesterol adalah substansi seperti lilin, berwarna putih, yang penting bagi kehidupan. Ini ditemukan dalam sel dari semua manusia dan binatang. Liver kita memproduksi kolesterol, dan ini juga ditemukan dengan jumlah tertentu dalam makanan yang kita makan. Darah membawa kolesterol ke sel-sel dalam bentuk molekul yang disebut lipoprotein, yang tersusun dari kolesterol, lemak, dan protein. Dua jenis lipoprotein yang paling banyak membawa kolesterol darah adalah beta-lipoprotein (LDL) dan alfa-lipoprotein (HDL).

LDL kaya akan kolesterol. Seraya mereka beredar dalam aliran darah, mereka masuk ke dalam sel melalui reseptor LDL di dinding sel dan diuraikan untuk digunakan oleh sel. Kebanyakan sel dalam tubuh memiliki reseptor semacam itu, dan mereka mengambil beberapa dari LDL. Tetapi liver dirancang agar 70 persen dari pembuangan LDL dari aliran darah melalui reseptor LDL berlangsung di sana.

Di lain pihak, HDL adalah molekul yang haus kolesterol. Sewaktu beredar dalam aliran darah, mereka menyerap kolesterol yang berlebihan dan membawanya ke liver. Liver menguraikan kolesterol dan membuangnya dari tubuh. Jadi tubuh dirancang secara menakjubkan untuk menggunakan kolesterol yang dibutuhkan dan untuk membuang kelebihannya.

Problemnya timbul apabila terdapat kelebihan LDL dalam darah. Ini meningkatkan kemungkinan terjadinya penimbunan plak pada dinding arteri. Sewaktu terjadi penimbunan plak, arteri menyempit dan jumlah darah pengangkut oksigen yang dapat melewatinya berkurang. Kondisi ini disebut aterosklerosis. Proses ini berlanjut secara perlahan-lahan dan senyap, berpuluh-puluh tahun kemudian baru menampakkan gejalanya. Salah satu gejalanya adalah angina pektoris, atau nyeri dada, seperti yang dialami Joe.

Sewaktu sebuah arteri koroner tersumbat seluruhnya, sering kali oleh keping-keping darah, bagian jantung yang menerima darah dari arteri itu mati. Akibatnya adalah infark miokardium​—lebih dikenal sebagai serangan jantung​—yang tiba-tiba dan sering kali mematikan. Bahkan penyumbatan parsial pada arteri koroner dapat mengakibatkan matinya jaringan jantung, yang boleh jadi tidak menimbulkan gangguan fisik yang nyata. Penyumbatan arteri di bagian tubuh yang lain dapat mengakibatkan stroke, gangren di kaki, dan bahkan kehilangan fungsi ginjal.

Tidak heran, LDL dijuluki kolesterol yang jahat, dan HDL kolesterol yang baik. Bila uji LDL tinggi atau HDL rendah, berarti risiko penyakit jantung tinggi.a Uji darah yang sederhana sering kali mengindikasikan bahaya yang menanti lama sebelum seseorang mengalami gejala yang terlihat, seperti angina. Maka, penting untuk memeriksakan tingkat kolesterol darah Anda. Sekarang mari kita perhatikan bagaimana menu makanan dapat mempengaruhi tingkat ini.

Kolesterol Darah dan Menu Makanan

Kolesterol merupakan bagian alami dalam makanan hewani. Daging, telur, ikan, unggas, dan produk susu semuanya mengandung kolesterol. Di lain pihak, makanan nabati bebas kolesterol.

Tubuh memproduksi semua kolesterol yang dibutuhkannya, jadi kolesterol yang dikonsumsi dari makanan adalah bersifat tambahan. Kebanyakan kolesterol yang kita makan berakhir di liver. Biasanya, seraya kolesterol yang kita makan masuk ke dalam liver, liver memprosesnya dan menurunkan produksi kolesterolnya sendiri. Ini menjaga agar jumlah keseluruhan kolesterol dalam darah tidak berubah.

Namun, bagaimana jika menu makanan kita mengandung sedemikian banyak kolesterol sehingga tidak dapat segera diproses oleh liver? Ini meningkatkan kemungkinan kolesterol langsung masuk ke sel pada dinding arteri. Bila hal ini terjadi, terjadilah proses aterosklerosis. Situasi ini khususnya berbahaya bila tubuh terus menghasilkan kolesterol dalam jumlah yang sama tidak soal berapa banyak kolesterol yang dikonsumsi. Di Amerika Serikat, 1 dari 5 orang mengalami problem ini.

Oleh karena itu, mengurangi konsumsi kolesterol Anda merupakan langkah yang bijaksana. Tetapi ada komponen lain dalam makanan kita yang memiliki pengaruh lebih besar terhadap tingkat kolesterol darah​—lemak jenuh.

Lemak dan Kolesterol

Lemak terbagi atas dua kategori: jenuh dan tak jenuh. Lemak tak jenuh dapat berupa tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh lebih baik bagi Anda daripada lemak jenuh, karena konsumsi lemak jenuh menaikkan tingkat kolesterol dalam darah. Ini terjadi dengan dua cara: Lemak jenuh membantu menghasilkan lebih banyak kolesterol dalam liver, dan mereka menekan reseptor LDL dalam sel liver, mengurangi kecepatan pembuangan LDL dari darah.

Lemak jenuh terutama ditemukan dalam makanan yang berasal dari binatang, seperti mentega, kuning telur, minyak babi, susu, es krim, daging, dan unggas. Mereka juga banyak terdapat dalam cokelat, kelapa dan minyaknya, minyak sayuran, dan minyak kelapa sawit. Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu ruangan.

Di lain pihak, lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu ruangan. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol darah Anda jika digunakan sebagai pengganti makanan yang mengandung lemak jenuh.b Meskipun lemak tak jenuh ganda, umumnya terdapat dalam minyak jagung dan minyak biji bunga matahari, mengurangi kolesterol yang baik dan yang jelek, lemak tak jenuh tunggal, yang banyak terdapat dalam minyak zaitun dan minyak canola, hanya mengurangi kolesterol yang jelek tanpa mempengaruhi kolesterol yang baik.

Tentu saja, lemak adalah bagian yang penting dalam menu makanan kita. Misalnya, tanpa lemak, vitamin A, D, E, dan K tidak dapat diserap tubuh. Akan tetapi, tubuh hanya membutuhkan lemak dalam jumlah yang sangat sedikit. Ini dengan mudah dipenuhi melalui konsumsi sayur-sayuran, polong-polongan, biji-bijian, dan buah-buahan. Jadi mengurangi konsumsi lemak jenuh tidak mengurangi gizi yang dibutuhkan tubuh.

Mengapa Mengurangi Lemak dan Kolesterol

Apakah menu makanan yang kaya akan lemak dan kolesterol selalu meningkatkan kolesterol darah? Tidak demikian. Thomas, yang disebutkan dalam artikel pembuka, memutuskan untuk menjalani uji darah setelah wawancaranya dengan Sedarlah! Hasilnya menyingkapkan bahwa tingkat kolesterolnya berada dalam batas ideal. Jelaslah livernya sanggup memelihara tingkat kolesterolnya.

Akan tetapi, ini tidak berarti bahwa Thomas bebas dari risiko. Penelitian baru-baru ini mengindikasikan bahwa kolesterol yang dikonsumsi dapat mempengaruhi risiko penyakit jantung koroner tidak soal efeknya atas kolesterol darah. ”Makanan yang kaya kolesterol mempercepat penyakit jantung bahkan pada orang-orang dengan tingkat kolesterol darah yang rendah,” kata Dr. Jeremiah Stamler, dari Northwestern University. ”Dan itulah sebabnya mengurangi konsumsi kolesterol seharusnya menjadi perhatian semua orang, tidak soal berapa tingkat kolesterol darah mereka.”

Persoalannya juga menyangkut lemak dalam menu makanan. Terlalu banyak lemak dalam darah, baik lemak jenuh atau tak jenuh dalam makanan, menyebabkan sel darah merah saling berkelompok. Darah kental demikian tidak mengalir melalui pembuluh kapiler yang sempit, mengakibatkan jaringan kekurangan gizi yang dibutuhkan. Kelompok sel yang bergerak di sepanjang arteri juga mengganggu distribusi oksigen ke dinding arteri, mengakibatkan kerusakan pada permukaannya, tempat plak dapat terbentuk dengan mudah. Tetapi ada bahaya lain karena mengkonsumsi terlalu banyak lemak.

Kanker dan Menu Makanan

”Semua lemak​—jenuh dan tak jenuh​—ada kaitannya dengan pertumbuhan beberapa jenis sel kanker,” kata Dr. John A. McDougall. Sebuah survei atas kasus kanker colorectal (usus besar dan rektum) dan kanker payudara di seluruh dunia memperlihatkan perbedaan yang menggelisahkan di antara bangsa-bangsa Barat, tempat menu makanan yang kaya lemak, dan bangsa-bangsa berkembang. Misalnya, di Amerika Serikat, kanker colorectal adalah kanker paling umum kedua menimpa pria dan wanita sekaligus, sedangkan kanker payudara adalah yang paling umum menimpa wanita.

Menurut Yayasan Kanker Amerika, kelompok orang yang pindah ke negeri tempat terdapat kasus kanker yang tinggi pada akhirnya ikut menambah tingkat kanker di negeri itu, bergantung pada seberapa lama mereka menyesuaikan diri ke gaya hidup dan menu makanan yang baru. ”Imigran Jepang ke Hawaii,” demikian komentar buku masak yayasan kanker tersebut, ”mengembangkan pola penyakit kanker Barat: kasus kanker usus besar dan payudara yang tinggi, kasus kanker perut yang rendah​—kebalikan dari pola di Jepang.” Jelaslah, kanker berkaitan dengan menu makanan.

Jika menu makanan Anda mengandung total lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan kalori yang tinggi, Anda harus mengadakan beberapa perubahan. Menu makanan yang baik dapat menghasilkan kesehatan yang baik dan bahkan dapat memulihkan pengaruh buruk akibat menu yang jelek. Ditinjau dari alternatif lain seperti pembedahan bypass yang menyakitkan, yang sering kali menelan biaya 40.000 dolar AS atau lebih, tentunya alternatif ini lebih memikat.

Memilih apa yang Anda makan dengan menggunakan akal sehat, Anda dapat menurunkan berat badan, memperbaiki perasaan Anda, dan membantu Anda sendiri menghindari atau mengatasi beberapa penyakit. Artikel berikut akan memberikan beberapa saran sehubungan dengan hal ini.

[Catatan Kaki]

[Diagram di hlm. 8]

Penampang melintang dari arteri koroner: (1) terbuka penuh, (2) setengah tersumbat, (3) hampir tersumbat seluruhnya

Memilih Menu Makanan yang Sehat

MESKIPUN para dokter dewasa ini terlatih untuk menangani penyakit, seorang dokter mengatakan, ”Agak mengherankan, kesehatan bukan bidang kami. Kesehatan adalah tanggung jawab tiap-tiap orang.”

Joe, yang disebutkan dalam artikel sebelumnya, menerima tanggung jawab ini setelah menjalani pembedahan untuk menyingkirkan penyumbatan yang parah pada arteri koronernya. Ia mengadakan perubahan yang dibutuhkan berkenaan makanannya dan menuai manfaat yang menakjubkan. ”Kondisi koronermu telah membaik, Joe,” lapor dokternya dengan perasaan senang. ”Diet yang Anda jalani berhasil.”

Penyesuaian macam apa yang dapat kita buat terhadap menu makanan kita? Bagaimana kita dapat bertanggung jawab atas kesehatan kita dan makan dengan cara sedemikian rupa untuk memperbaikinya?

Inti dari Menu Makanan yang Sehat

Inti menu yang sehat hanyalah membuat pilihan yang baik dari makanan yang tersedia. Sebagai bantuan dalam membuat pilihan yang sehat, Departemen Pertanian AS merekomendasikan penggunaan piramida pedoman makanan bertingkat empat.​—Lihat bagan pada halaman 12.

Di dasar piramida terdapat karbohidrat kompleks, yang mencakup makanan dari biji-bijian, seperti roti, sereal, nasi, dan pasta. Makanan ini adalah fondasi dari menu yang sehat. Di tingkat kedua terdapat dua bagian yang sebanding; satunya adalah sayur-mayur, dan yang lainnya buah-buahan. Makanan ini juga merupakan karbohidrat kompleks. Kebanyakan dari menu Anda sehari-hari sebaiknya dipilih dari tiga kelompok makanan ini.

Pada tingkat ketiga terdapat dua kelompok yang lebih kecil. Satunya adalah makanan seperti susu, yoghurt, dan keju; dan yang lainnya termasuk daging, unggas, ikan, polong-polongan kering, telur, dan kacang-kacangan.a Kelompok ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah bersahaja. Mengapa? Karena kebanyakan dari makanan ini kaya akan kolesterol dan lemak jenuh, yang dapat meningkatkan risiko penyakit koroner dan kanker.

Akhirnya, di tingkat tertinggi piramida adalah bagian kecil yang mencakup lemak, minyak, dan manisan. Makanan ini menyediakan sangat sedikit gizi dan sebaiknya tidak terlalu sering dimakan. Lebih banyak makanan seharusnya dipilih dari bagian bawah piramida, dan lebih sedikit dari bagian atas.

Sebaliknya daripada terus-menerus memilih makanan yang sama dari setiap bagian di bawah piramida, bereksperimenlah dengan beraneka ragam makanan dalam bagian-bagian itu. Ini dikarenakan setiap makanan memiliki kombinasi gizi dan serat yang berbeda-beda. Misalnya, beberapa dari sayur-mayur dan buah-buahan adalah sumber vitamin A dan C yang bagus, sedangkan yang lainnya kaya akan asam folik, kalsium, dan zat besi.

Tidak mengherankan, menu makanan bagi vegeterian menjadi semakin populer. ”Berdasarkan data yang meyakinkan, vegeterian memiliki risiko lebih kecil mengalami obesitas, . . . sembelit, kanker paru-paru, dan kecanduan alkohol,” kata ahli diet Johanna Dwyer dalam FDA Consumer. Dan, bertentangan dengan apa yang mungkin diyakini beberapa orang, dengan perencanaan yang saksama dan tepat, bahkan menu nondaging ”dapat memenuhi Recommended Dietary Allowances (Menu Makanan yang Direkomendasikan) sehubungan dengan gizi”, demikian menurut pedoman menu makanan tahun 1995.

Faktor penting bagi setiap orang adalah mempertahankan konsumsi lemak dalam makanan kurang dari 30 persen dari total kalori dan lemak jenuh kurang dari 10 persen. Anda dapat melakukan ini tanpa menjadi vegetarian dan tanpa mengorbankan kenikmatan makan Anda secara tidak perlu. Bagaimana?

Kunci yang Penting

”Kuncinya adalah penggantian,” kata Dr. Peter O. Kwiterovich, dari The Johns Hopkins University School of Medicine. ”Gantikan makanan yang tinggi kadar total lemak, lemak jenuh, dan kolesterol dengan makanan yang rendah kadar lemak-lemak ini.” Gunakan minyak nabati dan margarin lembut sebaliknya daripada lemak hewani, minyak beku, atau ghee​—mentega murni yang biasanya digunakan di India. Hindari penggunaan jenis minyak nabati seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa, yang kaya akan lemak jenuh. Dan dengan drastis batasi konsumsi produk roti buatan pabrik​—donat, tar, dan bolu, kue kering, dan pai​—karena ini biasanya mengandung lemak jenuh.

Selain itu, gunakan susu skim atau susu rendah lemak (1 persen) untuk menggantikan susu murni, margarin untuk mentega, dan keju rendah lemak untuk keju biasa. Juga, gantikan es krim dengan ice milk (terbuat dari susu skim yang dibekukan), sherbet (minuman dingin dari jus buah), atau yoghurt beku yang rendah lemak. Cara lain menurunkan kolesterol dalam menu makanan Anda adalah mengurangi konsumsi kuning telur hingga satu atau dua butir per minggu; gunakan putih telur atau pengganti telur sewaktu memasak atau memanggang roti.

Dalam Piramida Pedoman Makanan, daging termasuk dalam satu kelompok dengan unggas dan ikan. Akan tetapi, ikan, ayam, dan kalkun sering kali mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan daging seperti daging sapi, domba, dan babi, bergantung pada potongan mana yang digunakan dan cara memasaknya. Hamburger biasa, hot dog, ham, dan sosis biasanya kaya akan lemak jenuh. Rekomendasi dari banyak ahli diet adalah membatasi jumlah daging tak berlemak, ikan, dan unggas yang dikonsumsi per hari tidak melebihi 170 gram. Meskipun jeroan, seperti hati, mungkin bermanfaat, hendaknya diingat bahwa ini biasanya tinggi kolesterolnya.

Di sela-sela makanan tetap, banyak orang menikmati camilan, yang sering kali mencakup keripik kentang, kacang, kacang mede, kue kering, permen, dan sebagainya. Orang-orang yang menyadari nilai dari menu yang sehat akan menggantikan ini dengan camilan rendah lemak yang mencakup popcorn buatan sendiri tanpa tambahan mentega atau garam, buah segar, dan sayur mentah seperti wortel, seledri, dan brokoli.

Menghitung Kalori

Apabila Anda memusatkan menu makanan Anda pada karbohidrat kompleks dan bukannya makanan kaya lemak, manfaat-manfaatnya positif: Berat badan Anda boleh jadi turun jika Anda sebelumnya kelebihan berat. Semakin banyak biji-bijian, sayur-mayur, dan kacang-kacangan yang dapat Anda konsumsi sebagai pengganti daging, semakin sedikit lemak yang Anda timbun dalam tubuh Anda.

Rosa, yang disebutkan dalam artikel kedua, ingin menurunkan berat 25 kilogram dalam setahun. Untuk turun sebanyak setengah kilogram, ia harus mengkonsumsi kira-kira 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan oleh tubuhnya. Ia dapat melakukan ini dengan makan lebih sedikit atau melakukan lebih banyak kegiatan fisik. Rosa memutuskan untuk melakukan keduanya. Ia mengurangi konsumsi kalori per harinya hingga 300. Dan ia mulai berjalan kaki kira-kira 32 kilometer setiap minggu, dengan demikian menghabiskan kira-kira 1.500 kalori. Dengan berpaut pada rencana ini, ia dapat menurunkan kira-kira setengah kilogram per minggu.

Sewaktu Makan di Luar

Restoran siap saji telah menjadi populer. Tetapi diperlukan kewaspadaan karena makanan yang ditawarkan biasanya tinggi kadar lemak jenuh dan kalorinya. Misalnya, sebuah hamburger ukuran besar atau ganda, mengandung antara 525 dan 980 kalori​—kebanyakan dari lemak. Sering kali makanan siap saji digoreng atau dihidangkan dengan keju, topping, atau bumbu yang menggemukkan. Mengkonsumsi makanan semacam itu cenderung membahayakan kesehatan Anda.

Jika Anda tinggal di negeri yang restorannya menghidangkan porsi besar, Anda harus memperhatikan seberapa banyak makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak menghabiskannya, tanyakanlah apakah Anda boleh membawa pulang sisanya. Beberapa orang yang sadar pola makanan hanya memesan hidangan pembuka, yang lebih kecil dibandingkan dengan hidangan utama yang biasa. Beberapa pasangan memesan satu hidangan utama dan membaginya bersama, tetapi mereka juga memesan salad tambahan. Dengan bijaksana, Anda akan menghindari restoran yang menawarkan makan tanpa batas dengan harga yang tidak terlalu mahal. Tempat ini dapat menjadi godaan untuk makan terlalu banyak!

Menu yang Sehat untuk Semua Orang

Sementara orang-orang yang tinggal di negeri Barat memerangi obesitas dan menjalani pembedahan bypass, kemoterapi, radiasi, dan perawatan medis yang mahal, sejumlah besar umat manusia tidak mendapat cukup makanan atau bahkan mati kelaparan. Akan tetapi, dalam dunia baru yang Allah janjikan, problem makanan dan gizi akan menjadi perkara-perkara yang dahulu. Alkitab berjanji, ”Biarlah tanaman gandum berlimpah-limpah di negeri, bergelombang di puncak pegunungan.” (Mazmur 72:16) Pada waktu itu umat manusia akan mengetahui bagaimana menikmati makanan yang berlimpah dalam cara yang bermanfaat, karena Alkitab juga meyakinkan kita, ”Tidak seorangpun yang tinggal di situ akan berkata: ’Aku sakit.’”​—Yesaya 33:24.

Saatnya bagi kesehatan yang sempurna itu sudah sangat dekat. Sementara itu, kita dapat berupaya mempertahankan kesehatan yang baik hingga tingkat tertentu dengan membuat pilihan yang sehat dari makanan yang tersedia untuk kita.