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Alimentazione: Un fattore da non trascurareSvegliatevi! 1997 | 22 giugno
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Alimentazione: Un fattore da non trascurare
“VA, MANGIA il tuo cibo con allegrezza”, dice la Bibbia in Ecclesiaste 9:7. In effetti, mangiare non è solo una necessità ma anche uno dei più grandi piaceri della vita.
Prendete il caso di Thomas, un uomo di 34 anni. Gli piace la carne, e la mangia ogni giorno, spesso più volte al giorno. La sua prima colazione in genere comprende latte, diverse uova, pane imburrato (tostato o no) e salsicce o bacon. Quando mangia nei fast food ordina cheeseburger, patatine fritte e milk-shake. Al ristorante il suo piatto forte è la bistecca di manzo. Il suo ristorante preferito serve una bistecca di quasi sette etti accompagnata da una patata al forno con abbondante panna acida, proprio come piace a lui. Il suo dessert preferito è la torta al cioccolato con tanto di gelato al cioccolato.
Thomas è alto 1 metro e 78 e pesa 89 chili; secondo le indicazioni emanate nel 1995 dal governo americano ha 9 chili di troppo. “Il peso non mi dà nessun fastidio”, dice Thomas. “Godo di ottima salute. In 12 anni non ho perso una sola giornata di lavoro. Mi sento quasi sempre in forma e pieno di energia; tranne, naturalmente, dopo aver mangiato una bistecca di sette etti”.
Ma è possibile che un’alimentazione del genere danneggi Thomas, trasformandolo un po’ alla volta in un candidato all’infarto? Nel suo libro How We Die (Come moriamo), il dott. Sherwin Nuland parla di ‘abitudini suicide’ e tra queste include un’alimentazione a base di ‘carne rossa, grosse fette di bacon e burro’.
In che modo certi alimenti portano molti ad avere malattie cardiache? Cosa contengono di pericoloso? Prima di affrontare queste domande, vediamo meglio quali rischi corre chi è in sovrappeso.
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Quando il peso è un problemaSvegliatevi! 1997 | 22 giugno
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Quando il peso è un problema
“I vestiti non mi entrano più!”, si lamenta Rosa, che ha 35 anni. “Peso 86 chili, e non immaginavo mai che sarei ingrassata tanto!”
ROSA non è la sola a essere preoccupata per il proprio peso. Negli Stati Uniti, dove vive, quasi un terzo della popolazione è obeso.a In Gran Bretagna nel giro di dieci anni la percentuale di adulti obesi è raddoppiata. E in Giappone, dove una volta le persone in sovrappeso erano rare, l’obesità sta diventando comune.
Aumenta il numero dei bambini troppo grassi. Circa 4,7 milioni di americani di età compresa tra i 6 e i 17 anni sono gravemente in sovrappeso, mentre circa il 20 per cento dei bambini canadesi sono obesi. Negli ultimi anni a Singapore l’obesità infantile è triplicata.
In alcuni paesi essere grassi è considerato un segno di prosperità e salute, il che è molto meglio che essere poveri e malnutriti. Ma nei paesi occidentali, dove spesso il cibo è facilmente disponibile, di solito ingrassare non è considerato desiderabile. Al contrario, in genere è fonte di grave preoccupazione. Perché?
“Anche se quasi tutti lo considerano un problema estetico”, dice il dott. C. Everett Koop, ex surgeon general (la massima autorità americana in campo sanitario), “in realtà l’obesità è una malattia grave”. L’endocrinologo F. Xavier Pi-Sunyer, di New York, spiega: “[Il fatto che l’America stia ingrassando] pone un maggior numero di persone a rischio di diabete, ipertensione, ictus, malattie cardiache e persino alcune forme di cancro”.
Più si pesa, più si rischia
Considerate uno studio condotto su 115.000 infermiere americane, che sono state seguite per 16 anni. Dallo studio è emerso che quando gli adulti ingrassano, anche di 5-8 chili, il rischio di malattie cardiache aumenta. Questo studio, pubblicato sul New England Journal of Medicine del 14 settembre 1995, indicava che un terzo dei decessi per cancro e metà dei decessi per malattie cardiovascolari erano attribuibili al sovrappeso. Secondo un articolo pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA) del 22/29 maggio 1996, “il 78% dei casi di ipertensione negli uomini e il 65% nelle donne possono essere direttamente attribuibili all’obesità”. L’American Cancer Society (Società Americana contro i Tumori) sostiene che chi è “significativamente in sovrappeso” (chi supera del 40 per cento o più il proprio peso ideale) “è più esposto al rischio di cancro”.
Ma non è solo ingrassare che è pericoloso; anche la distribuzione del grasso corporeo influisce sul rischio di malattie. Chi ha del grasso in eccesso sull’addome corre un rischio maggiore di chi ce l’ha sui fianchi e sulle cosce. Al grasso nella regione dello stomaco è associato un maggiore rischio di diabete, di malattie cardiache e di cancro della mammella e dell’utero.
Similmente, fra i giovani che sono in sovrappeso si riscontrano ipertensione, alti livelli di colesterolo e prediabete. Inoltre, spesso costoro diventano adulti obesi. Il New York Times, sulla base di dati pubblicati dalla rivista medica inglese The Lancet, riferiva che “chi da bambino era grasso moriva prima e si ammalava molto di più e molto prima della norma”.
Nuove indicazioni sul peso
Nel 1995 il governo americano, convinto di una grave crisi per quanto riguarda il peso della popolazione, ha fornito indicazioni più severe al riguardo. (Vedi il riquadro alla prossima pagina). Le indicazioni aggiornate parlano di “peso salutare”, “sovrappeso moderato” e “sovrappeso grave”, e si applicano agli adulti, sia uomini che donne, di qualsiasi età.
Le indicazioni del 1990 consentivano alle persone di mezza età una certa crescita addominale, la cosiddetta “pancetta”. Le nuove indicazioni non la consentono, stabilendo che gli adulti non dovrebbero aumentare di peso nel tempo.b Pertanto, una persona che in precedenza era considerata di peso normale ora potrebbe ritrovarsi nella categoria delle persone in sovrappeso. Ad esempio, secondo le indicazioni del 1990, una persona alta 1 metro e 68 di età compresa tra i 35 e i 65 anni che pesasse 75 chili avrebbe avuto un “peso salutare”. Ma secondo le nuove indicazioni, sarebbe in sovrappeso di 5 chili!
Come si fa a ingrassare tanto?
Le caratteristiche genetiche possono determinare una tendenza all’obesità, ma non sono responsabili dell’aumento di peso che si riscontra nei paesi occidentali. Alla radice del problema c’è qualcos’altro.
I medici sono concordi nel dire che mangiare grassi fa ingrassare. Spesso carne e latticini, cibi al forno, cibi da fast food, merendine, cibi fritti, salse, sughi e oli contengono molti grassi, e possono far diventare obesi. In che modo?
Ebbene, se assumiamo più calorie di quelle che il nostro organismo consuma aumentiamo di peso. I grassi hanno nove calorie per grammo, contro le quattro calorie contenute in un grammo di proteine o di carboidrati. Perciò quando mangiamo grassi forniamo all’organismo più calorie. Ma c’è un altro fattore importante: il modo in cui il nostro organismo usa l’energia fornita da carboidrati, proteine e grassi. Il corpo brucia prima i carboidrati e le proteine, poi i grassi. Le calorie dei grassi inutilizzate vengono convertite in grasso corporeo. Perciò un passo importante per dimagrire è ridurre i cibi grassi.
Eppure, alcuni che credono di avere diminuito il consumo di grassi riscontrano che continuano a ingrassare. Come mai? Un motivo è che mangiano molto. Una dietologa degli Stati Uniti dice: “Mangiamo troppo perché ci viene servito troppo cibo. Quando ce l’abbiamo davanti, lo mangiamo”. La gente tende anche a eccedere nel consumo di alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Tuttavia un’esperta di un’azienda americana che offre consulenza alle industrie alimentari spiega: “Nei prodotti a basso contenuto di grassi spesso si corregge il sapore aumentando il contenuto di zuccheri [ad alto contenuto calorico]”. Pertanto il New York Times scriveva: “Due tendenze degli anni ’90 — far fruttare i soldi e mangiare cibi a basso contenuto di grassi o senza grassi — sono diventate un invito all’ingordigia”, e quindi a ingrassare.
Anche condurre una vita sedentaria porta a ingrassare. Da uno studio condotto in Gran Bretagna si è riscontrato che in quel paese oltre un terzo degli adulti fa meno di 20 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana. Meno di metà d’essi si impegna mai in qualche sport. In molti paesi occidentali gli spostamenti in automobile hanno sostituito le camminate, e il tempo sempre maggiore che si passa davanti alla TV incoraggia sia la pigrizia che l’ingordigia. Si calcola che negli Stati Uniti i bambini rimangano seduti davanti al televisore per 26 ore alla settimana, senza contare il tempo dedicato ai videogiochi. Frattanto, solo il 36 per cento circa delle scuole prevedono ancora l’educazione fisica.
Ci sono anche motivi psicologici che contribuiscono al sovrappeso. “Mangiamo in risposta a bisogni emotivi”, afferma il dott. Lawrence Cheskin, del Centro di Controllo del Peso Johns Hopkins. “Mangiamo quando siamo felici, mangiamo quando siamo tristi. Siamo cresciuti considerando il cibo un surrogato di molte altre cose”.
Ci si può riuscire?
Il problema del sovrappeso è complesso. Ogni anno qualcosa come 80 milioni di americani si mettono a dieta. Ma quasi tutti tornano al loro precedente regime alimentare non appena perdono qualche chilo. Nel giro di cinque anni il 95 per cento ricupera i chili persi.
Chi vuole dimagrire e non ricuperare i chili persi deve fare dei cambiamenti nel proprio modo di vivere. Tali cambiamenti richiedono sforzo e impegno, nonché aiuto da parte di familiari e amici. In certi casi può essere anche necessario l’aiuto di uno specialista.c Tuttavia, se volete che i vostri sforzi siano fruttuosi dovete avere una forte motivazione. È bene che vi chiediate: ‘Perché voglio dimagrire?’ È più probabile che i vostri sforzi di dimagrire siano coronati da successo se al desiderio di evitare rischi per la salute si accompagna il desiderio di sentirvi meglio e di migliorare il vostro aspetto e la qualità della vostra vita.
Si può mangiare una gran quantità di alimenti buoni che sono nutrienti e nello stesso tempo poveri di calorie. Ma prima di analizzare quali alimenti possono aiutare a dimagrire, vediamo in che modo certi tipi di alimentazione possono diventare rischiosi per la salute.
[Note in calce]
a L’obesità viene spesso definita come la condizione di chi supera il peso ideale del 20 per cento o più.
b Le indicazioni del 1995 si applicano alla maggior parte delle fasce di età, ma non a tutte. “In genere si ritiene che le nuove indicazioni sul peso probabilmente non si possono applicare a chi ha più di 65 anni”, afferma il dott. Robert M. Russell su JAMA del 19 giugno 1996. “Nella persona anziana un leggero sovrappeso potrebbe essere addirittura benefico provvedendo una riserva energetica per periodi di malattia e aiutando a conservare la massa muscolare e ossea”.
c Per alcuni suggerimenti su come dimagrire, vedi Svegliatevi! dell’8 maggio 1994, pagine 20-2; 22 gennaio 1993, pagine 12-14; 8 dicembre 1989, pagine 3-12.
[Prospetto a pagina 6]
Siete nella fascia del “peso salutare”, del “sovrappeso moderato” o del “sovrappeso grave”? Il grafico aiuta a rispondere a questa domanda
Tabella del peso (per uomini e donne, in base alle indicazioni del 1995)
(Per la corretta impaginazione, vedi l’edizione stampata)
Altezza *
cm 198
190
180
170 PESO SALUTARE SOVRAPPESO MODERATO SOVRAPPESO GRAVE
160
150 kg 30 40 50 60 70 80 90 100 110
Peso †
Fonte dei dati: Dipartimento americano dell’Agricoltura, Dipartimento americano della Sanità e dei Servizi Sociali
* Senza scarpe.
† Senza vestiti. I valori più elevati si riferiscono a persone con maggiore massa muscolare e ossea, come molti uomini.
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L’alimentazione: Può uccidervi?Svegliatevi! 1997 | 22 giugno
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L’alimentazione: Può uccidervi?
“Lei ha una grave ostruzione coronarica, un’occlusione del 95% circa . . . Rischia un infarto da un momento all’altro”.
JOE ha 32 anni e non riusciva a credere a queste parole del cardiologo che l’aveva visitato per determinare la causa del suo dolore al torace. Quasi metà di coloro che muoiono in seguito a una malattia cardiaca non sapevano nemmeno di averla.
Ma come mai Joe si trovava in quelle condizioni? ‘Per 32 anni ho seguito la tipica dieta americana a base di carne e latticini’, dice Joe. ‘In qualche modo ho trascurato il fatto che questo tipo di alimentazione fa male alla salute’.
Alimentazione e malattie cardiache
Cosa c’era di sbagliato nell’alimentazione di Joe? Fondamentalmente, era troppo ricca di colesterolo e di grassi, soprattutto di grassi saturi. Sin da ragazzo, Joe si è esposto al rischio di sviluppare una malattia coronarica con quasi ogni forchettata di cibo. In effetti, un’alimentazione ricca di grassi è collegata a cinque delle dieci principali cause di morte negli Stati Uniti. La principale di queste cause è la malattia coronarica.
La relazione che esiste tra alimentazione e malattie cardiache si nota da uno studio condotto in sette paesi su circa 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 49 anni. Sono particolarmente interessanti gli estremi. Lo studio indicava che gli uomini finlandesi — che mangiano il 20 per cento delle calorie sotto forma di grassi saturi — avevano un elevato livello di colesterolo nel sangue, mentre tra gli uomini giapponesi — che mangiano solo il 5 per cento delle calorie sotto forma di grassi saturi — il livello di colesterolo nel sangue era basso. E tra i finlandesi gli infarti erano sei volte più frequenti che tra i giapponesi!
Ad ogni modo, le malattie coronariche non sono più una rarità in Giappone. Negli ultimi anni, con la diffusione dei fast food di tipo occidentale, il consumo di grassi animali è aumentato dell’800 per cento. Ora i ragazzi giapponesi hanno un livello di colesterolo nel sangue addirittura più alto dei loro coetanei americani! È chiaro che un’alimentazione ricca di grassi e di colesterolo contribuisce a condizioni che mettono a repentaglio la vita, in particolare alle malattie cardiache.
Il ruolo del colesterolo
Il colesterolo è una sostanza bianca e cerosa essenziale alla vita. Si trova nelle cellule di tutti gli esseri umani e gli animali. Il colesterolo è prodotto dal fegato, e si trova in diverse quantità anche nel cibo. Il sangue trasporta il colesterolo alle cellule in molecole dette lipoproteine, che sono costituite da colesterolo, grassi e proteine. I due tipi di lipoproteine che trasportano la maggior parte del colesterolo nel sangue sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e quelle ad alta densità (HDL).
Le LDL sono ricche di colesterolo. Quando circolano nel torrente sanguigno entrano nelle cellule attraverso i recettori per le LDL presenti sulle pareti cellulari e vengono scisse per essere usate dalla cellula. Quasi tutte le cellule del corpo dispongono di tali recettori, e assorbono una certa quantità di LDL. Tuttavia il fegato è progettato in modo tale che sono i suoi recettori per le LDL a rimuoverne il 70 per cento dal torrente sanguigno.
Le HDL, invece, sono molecole affamate di colesterolo. Quando circolano nel torrente sanguigno assorbono il colesterolo in eccesso e lo trasportano al fegato, che lo degrada e lo elimina dall’organismo. Il corpo è quindi progettato in maniera meravigliosa per utilizzare il colesterolo di cui ha bisogno ed eliminare il resto.
Il problema nasce quando ci sono troppe LDL nel sangue. Questo fa aumentare il rischio che si formi una placca sulle pareti delle arterie. Quando si forma una placca le arterie si restringono e la quantità di sangue ricco di ossigeno che vi passa diminuisce. Questa condizione si chiama aterosclerosi. Il processo continua lentamente e silenziosamente, e passano decenni prima che si manifestino sintomi rilevabili. Uno di questi sintomi è l’angina pectoris, un dolore al torace come quello che provava Joe.
Quando un’arteria coronaria si ostruisce completamente, spesso a causa di un grumo di sangue, la parte del cuore che riceve sangue da quell’arteria muore. Il risultato è un improvviso e spesso letale infarto del miocardio. Anche l’ostruzione parziale di un’arteria coronaria può portare alla morte del tessuto cardiaco, che potrebbe non manifestarsi con un evidente disagio fisico. L’ostruzione delle arterie in altre parti del corpo può provocare ictus, cancrena alle gambe e persino blocco renale.
Non è strano che le LDL siano definite “colesterolo cattivo” e le HDL “colesterolo buono”. Se il livello di LDL è alto o quello di HDL è basso, il rischio di malattie cardiache è alto.a Un semplice esame del sangue spesso indica il pericolo molto tempo prima che la persona avverta sintomi percepibili, come l’angina. È quindi importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. Ora vediamo in che modo l’alimentazione può influire su tale livello.
Il colesterolo nel sangue e l’alimentazione
Il colesterolo è un elemento naturale dei cibi di origine animale. Carne, uova, pesce, pollame e latticini contengono tutti colesterolo. I cibi di origine vegetale, invece, ne sono privi.
Il corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno, per cui il colesterolo assunto con i cibi è in più. La maggior parte del colesterolo di origine alimentare finisce nel fegato. Normalmente, man mano che il colesterolo di origine alimentare arriva nel fegato, questo lo trasforma e diminuisce la propria produzione di colesterolo. In questo modo la quantità totale di colesterolo nel sangue rimane regolata.
Ma cosa succede se l’alimentazione è talmente ricca di colesterolo che il fegato non riesce a trasformarlo prontamente? Diventa più probabile che il colesterolo entri direttamente nelle cellule delle pareti delle arterie. Quando si verifica questo, si innesca il processo dell’aterosclerosi. La situazione è specialmente pericolosa quando il corpo continua a produrre la stessa quantità di colesterolo indipendentemente dalla quantità di colesterolo ingerita con gli alimenti. Negli Stati Uniti, 1 persona su 5 ha questo problema.
È quindi saggio ridurre l’assunzione di colesterolo di origine alimentare. Tuttavia c’è un altro elemento dell’alimentazione che influisce in misura anche maggiore sul livello di colesterolo nel sangue: i grassi saturi.
I grassi e il colesterolo
I grassi si dividono in due categorie: saturi e insaturi. I grassi insaturi, a loro volta, possono essere o monoinsaturi o poliinsaturi. I grassi insaturi fanno meglio dei loro corrispondenti saturi, dal momento che mangiando grassi saturi si alza il livello di colesterolo nel sangue. I grassi saturi fanno questo in due modi: Contribuiscono a creare più colesterolo nel fegato e sopprimono i recettori per le LDL sulle cellule del fegato, riducendo la velocità con cui le LDL vengono eliminate dal sangue.
I grassi saturi si trovano soprattutto in cibi di origine animale, come burro, tuorlo d’uovo, lardo, latte, gelato, carne rossa e pollame. Abbondano anche nella cioccolata, nella noce di cocco e negli oli che si ricavano da essa, nella margarina vegetale e nell’olio di palma. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente.
I grassi insaturi, invece, a temperatura ambiente sono liquidi. I cibi che contengono grassi monoinsaturi e poliinsaturi, se consumati al posto di cibi contenenti grassi saturi, possono contribuire ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue.b Mentre i grassi poliinsaturi, comuni nell’olio di mais e nell’olio di semi di girasole, riducono sia il colesterolo “buono” che quello “cattivo”, i grassi monoinsaturi, abbondanti nell’olio di oliva e nell’olio di semi noto come canola oil, riducono solo il colesterolo “cattivo” senza influire su quello “buono”.
I grassi, naturalmente, sono un elemento essenziale della nostra alimentazione. Senza di essi, ad esempio, non potremmo assorbire le vitamine A, D, E e K. Tuttavia, il fabbisogno di grassi da parte dell’organismo è minimo. Lo si soddisfa facilmente mangiando verdura, legumi, cereali e frutta. Perciò, riducendo al minimo l’assunzione di grassi saturi non si priva l’organismo di sostanze nutritizie necessarie.
Perché ridurre i grassi e il colesterolo
Una dieta ricca di grassi e di colesterolo fa sempre aumentare il colesterolo nel sangue? Non necessariamente. Thomas, menzionato nel primo articolo, dopo l’intervista con Svegliatevi! decise di fare un’analisi del sangue. Risultò che i livelli di colesterolo erano entro i limiti desiderati. Evidentemente il suo fegato era in grado di tenere sotto controllo il livello di colesterolo.
Questo, però, non significa che Thomas non corra rischi. Studi recenti indicano che il colesterolo di origine alimentare può influire sul rischio di malattia coronarica indipendentemente dal suo effetto sul colesterolo nel sangue. “I cibi ricchi di colesterolo favoriscono le malattie cardiache anche in persone con un basso livello di colesterolo nel sangue”, afferma il dott. Jeremiah Stamler, della Northwestern University. “Ecco perché tutti devono preoccuparsi di mangiare meno colesterolo, indipendentemente dal livello di colesterolo che hanno nel sangue”.
C’è poi la questione dei grassi nell’alimentazione. Se ci sono troppi grassi nel sangue, che provengano dall’assunzione di cibi che contengono grassi saturi o insaturi, i globuli rossi tendono a raggrumarsi tra loro. Il sangue così ispessito non passa attraverso i capillari stretti, e i tessuti non ricevono le sostanze nutritizie di cui hanno bisogno. I piccoli grumi di globuli rossi che si spostano nelle arterie interrompono anche il rifornimento di ossigeno alle pareti delle arterie, danneggiandole in superficie, dove può facilmente cominciare a formarsi la placca. Ma mangiare troppi grassi comporta anche un altro pericolo.
Cancro e alimentazione
“Tutti i grassi — saturi e insaturi — sono implicati nella crescita di determinati tipi di cellule tumorali”, afferma il dott. John A. McDougall. Da un sondaggio sull’incidenza del cancro colorettale e del cancro della mammella a livello internazionale sono emerse differenze allarmanti tra le nazioni occidentali, dove l’alimentazione è ricca di grassi, e le nazioni in via di sviluppo. Negli Stati Uniti, ad esempio, il cancro colorettale è al secondo posto per diffusione tra uomini e donne, mentre il cancro della mammella è il più diffuso tra le donne.
Secondo l’American Cancer Society, i gruppi di persone che si spostano in un paese ad alta incidenza di cancro finiscono per avere la stessa incidenza di cancro di quel paese, a seconda del tempo che impiegano per adattarsi al nuovo stile di vita e alla nuova alimentazione. “Gli immigrati giapponesi nelle Hawaii”, afferma il ricettario di questa società, “stanno sviluppando una tipologia tumorale di tipo occidentale: l’incidenza del cancro del colon e della mammella è elevata, mentre quella del cancro dello stomaco è bassa, l’opposto di quanto avviene in Giappone”. Evidentemente vi è un legame tra cancro e alimentazione.
Se la vostra alimentazione è ricca di grassi, di grassi saturi, di colesterolo e di calorie, dovete fare dei cambiamenti. Una buona alimentazione può significare buona salute e può persino far regredire molte delle conseguenze negative dovute a una cattiva alimentazione. Tenendo conto di quali sono le alternative, come un doloroso intervento di by-pass, che negli Stati Uniti spesso può costare 40.000 dollari o più, ne vale certo la pena.
Scegliendo con criterio quello che mangiate potete dimagrire, sentirvi meglio ed evitare o far regredire certe malattie. L’articolo che segue contiene alcuni suggerimenti al riguardo.
[Note in calce]
a Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro. È bene che il livello di colesterolo totale — la somma di LDL, HDL e del colesterolo presente in altre lipoproteine nel sangue — non superi i 200 milligrammi per decilitro. Un livello di HDL di almeno 45 milligrammi per decilitro è considerato buono.
b Le indicazioni alimentari del 1995 per gli americani raccomandano un’assunzione di grassi non superiore al 30 per cento delle calorie giornaliere e di ridurre i grassi saturi a meno del 10 per cento delle calorie. Una diminuzione dell’1 per cento dell’apporto calorico da grassi saturi porta normalmente a una diminuzione del livello di colesterolo nel sangue di 3 milligrammi per decilitro.
[Diagramma a pagina 8]
Sezione delle arterie coronarie: (1) completamente libera, (2) parzialmente ostruita, (3) quasi completamente ostruita
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Come scegliere un’alimentazione sanaSvegliatevi! 1997 | 22 giugno
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Come scegliere un’alimentazione sana
OGGI i medici sono preparati a curare le malattie, ma uno di loro ha detto: “La salute, strano a dirsi, non è di nostra competenza. Ciascun individuo è responsabile della propria salute”.
Joe, menzionato nell’articolo precedente, accettò questa responsabilità dopo aver subìto un intervento per una grave ostruzione coronarica. Fece i necessari cambiamenti nelle sue abitudini alimentari e i risultati furono straordinari. “La condizione delle coronarie è migliorata, Joe”, gli annunciò felice il medico. “La dieta che segui funziona”.
Che tipo di cambiamenti possiamo fare nella nostra alimentazione? Come possiamo assumerci la responsabilità della nostra salute e mangiare in maniera sana?
Il segreto di un’alimentazione sana
Il segreto di un’alimentazione sana è semplicemente saper scegliere tra i cibi disponibili. Per aiutare a fare scelte corrette, il Dipartimento americano dell’Agricoltura raccomanda di fare riferimento a una “piramide degli alimenti” a quattro gradini. — Vedi la figura a pagina 12.
Alla base della piramide ci sono i carboidrati complessi, che includono i cereali e i loro derivati, come pane, fiocchi d’avena, riso e pasta. Questi alimenti sono la base di un’alimentazione sana. Sul secondo gradino ci sono due sezioni uguali; una è quella della verdura e l’altra è quella della frutta. Anche questi alimenti sono carboidrati complessi. L’alimentazione quotidiana dovrebbe basarsi principalmente su queste tre categorie di alimenti.
Il terzo gradino comprende due sezioni più piccole. Una contiene alimenti come latte, yogurt e formaggi, l’altra include carne rossa, pollame, pesce, legumi secchi, uova e frutta secca.a Questi alimenti vanno consumati con moderazione. Perché? Perché sono quasi tutti ricchi di colesterolo e di grassi saturi, i quali possono aumentare il rischio di malattie coronariche e di cancro.
Infine, in cima alla piramide c’è una piccola sezione che include grassi, oli e dolciumi. Questi alimenti provvedono pochissime sostanze nutritizie e vanno mangiati con moderazione. Si dovrebbero scegliere più alimenti dalla base della piramide e meno dalla cima.
Anziché mangiare sempre gli stessi alimenti per ogni sezione dei gradini inferiori della piramide, è saggio sperimentare una varietà di alimenti all’interno di tali sezioni. Questo perché ciascun alimento ha una diversa combinazione di sostanze nutritizie e fibre. Alcuni tipi di verdura e di frutta, ad esempio, sono ricchi di vitamina A e C, mentre altri sono ricchi di acido folico, calcio e ferro.
Non è strano che le diete vegetariane stiano diventando sempre più diffuse. “Ci sono chiare evidenze che i vegetariani corrono meno rischi di obesità, . . . stipsi, cancro dei polmoni e alcolismo”, afferma la dietologa Johanna Dwyer sulla rivista FDA Consumer. E contrariamente a ciò che possono credere alcuni, se sono ben studiate anche le diete che non prevedono la carne “possono soddisfare i fabbisogni dietetici raccomandati per le sostanze nutritizie” in base alle indicazioni alimentari del 1995.
Un aspetto importante per tutti è mantenere l’assunzione di grassi nell’alimentazione al di sotto del 30 per cento delle calorie totali e l’assunzione di grassi saturi al di sotto del 10 per cento. Questo si può fare senza diventare vegetariani e senza sacrificare indebitamente i piaceri della buona tavola. Come?
Un segreto importante
“Il segreto è la sostituzione”, dice il dott. Peter O. Kwiterovich, dell’istituto di medicina della Johns Hopkins University. “Sostituite alimenti ad alto contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo con alimenti poveri di questi grassi”. Usate oli vegetali e margarina soffice al posto di grassi animali, margarina solida o ghee (un burro schiarito di uso comune in India). Evitate oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di noce di cocco, che hanno un elevato contenuto di grassi saturi. E limitate drasticamente il consumo di dolci di produzione commerciale (ciambelle, torte, biscotti e crostate) poiché in genere contengono grassi saturi.
Oltre a questo, sostituite il latte intero con il latte scremato o parzialmente scremato, il burro con la margarina e i formaggi normali con quelli magri. Inoltre, sostituite il gelato con granite di latte scremato, sorbetti o yogurt magro congelato. Un altro modo per diminuire il colesterolo nella dieta è consumare solo uno o due tuorli d’uovo alla settimana; quando cucinate o preparate qualcosa al forno usate gli albumi o surrogati dell’uovo.
Nella “piramide degli alimenti” la carne rossa è elencata nella stessa sezione del pollame e del pesce. Tuttavia pesce, pollo e tacchino spesso contengono, in proporzione, meno grassi di carni come il manzo, l’agnello e il maiale, a seconda del taglio della carne e del metodo di cottura. In genere gli hamburger, i würstel, il bacon e le salsicce sono particolarmente ricchi di grassi saturi. Molti dietologi raccomandano di limitare il consumo giornaliero di carne magra, pesce e pollame ad un massimo di 170 grammi. Anche se la carne di determinati organi, come il fegato, può far bene per certi versi, bisogna ricordare che spesso ha un elevato contenuto di colesterolo.
A molti piace fare uno spuntino tra i pasti principali, e spesso questo consiste di patatine fritte, arachidi, noci di acagiù, biscotti, merendine ricoperte di cioccolato e così via. Chi ci tiene ad avere un’alimentazione sana sostituirà queste cose con spuntini poveri di grassi come pop-corn fatto in casa senza aggiunta di burro o di sale, frutta fresca e verdure crude come carote, sedano e broccoli.
Contare le calorie
Basando l’alimentazione sui carboidrati complessi anziché su cibi ad alto contenuto di grassi si hanno diversi vantaggi. Si può anche dimagrire se si è in sovrappeso. Più cereali, verdure e legumi sostituirete alla carne, meno grasso accumulerete nel corpo.
Rosa, menzionata nel secondo articolo, voleva perdere circa 25 chili in un anno. Per perdere un chilo deve assumere oltre 7.000 calorie in meno di quante ne richieda il suo organismo. Può far questo mangiando di meno oppure facendo una maggiore attività fisica. Rosa decise di fare entrambe le cose. Ridusse di 300 calorie il suo apporto calorico quotidiano, e cominciò a camminare per una trentina di chilometri alla settimana, consumando così circa 1.500 calorie. Attenendosi a questo programma è riuscita a perdere quasi mezzo chilo la settimana.
Quando si mangia fuori
I fast food sono diventati molto diffusi. Tuttavia bisogna stare attenti, perché in genere i cibi che offrono sono ricchi di grassi saturi e di calorie. Un hamburger grande o doppio, ad esempio, contiene dalle 525 alle 980 calorie, molte delle quali provenienti da grassi. Spesso i cibi dei fast food sono fritti o vengono serviti con formaggi, salse o condimenti che fanno ingrassare. Se mangiate alimenti del genere è probabile che la vostra salute ne risentirà.
Se vivete in un paese dove i ristoranti servono porzioni abbondanti, dovete stare attenti a quanto mangiate. Se non mangiate tutto, potete chiedere di portare a casa quello che è avanzato. Alcuni che stanno attenti a ciò che mangiano ordinano solo l’antipasto, che è meno abbondante di una normale portata. Alcune coppie ordinano una sola portata e se la dividono, mentre ordinano anche una porzione extra di insalata. Saggiamente, starete attenti ai ristoranti che danno la possibilità di mangiare tutto quello che si vuole per un prezzo fisso. Questi luoghi possono costituire una tentazione a mangiare troppo!
Un’alimentazione sana per tutti
Mentre gli abitanti dei paesi occidentali lottano contro l’obesità e affrontano interventi di by-pass, chemioterapia, radioterapia e costose terapie mediche, una larga fetta della popolazione mondiale non ha abbastanza cibo o addirittura muore di fame. Ma nel nuovo mondo che Dio ha promesso i problemi legati al cibo e all’alimentazione saranno cose del passato. La Bibbia promette: “Ci sarà abbondanza di grano sulla terra; in cima ai monti ci sarà sovrabbondanza”. (Salmo 72:16) Allora l’umanità saprà come approfittare di quell’abbondanza di cibo in maniera salutare, perché la Bibbia ci assicura anche: “Nessun residente dirà: ‘Sono malato’”. — Isaia 33:24.
Il tempo in cui si godrà di salute perfetta è vicino. Nel frattempo, possiamo cercare di mantenere un certo grado di salute scegliendo in modo saggio tra gli alimenti a nostra disposizione.
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