การนอนหลับอย่างที่ร่างกายต้องการ
ส่วนใหญ่แล้ว ความรู้ในเรื่องกลไกการนอนหลับก้าวหน้ามากขึ้นในช่วง 50 ปีนี้เอง. สิ่งที่ได้เรียนรู้นี้ลบล้างความเข้าใจผิด ๆ บางอย่างที่มีมาช้านาน. สิ่งหนึ่งที่หลายคนเข้าใจผิดคือ เนื่องจากการทำงานหลายอย่างในร่างกายช้าลงขณะพักผ่อน การนอนหลับจึงเป็นเพียงสภาพของการหยุดนิ่ง.
จากการศึกษารูปแบบคลื่นสมอง นักวิจัยทางการแพทย์ได้เรียนรู้ว่า การนอนหลับมีขั้นตอนและวงจรที่ซ้ำเป็นช่วง ๆ. แทนที่จะหยุดนิ่ง สมองของมนุษย์กลับทำงานด้วยความเร็วสูงในบางช่วงของการนอนหลับ. การหลับที่มีคุณภาพต้องมีวงจรเช่นนี้สี่รอบหรือมากกว่านั้นทุกคืนและมีเวลาเพียงพอสำหรับแต่ละรอบ.
ความซับซ้อนของการนอนหลับ
การนอนหลับตอนกลางคืนตามปกติแบ่งได้เป็นสองชนิดหลัก ๆ คือ ชนิดที่เรียกกันทั่วไปว่า การนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็ว (REM, rapid eye movement หรือแบบมีการฝัน) และการนอนหลับแบบไม่มีการกลอกตาเร็ว (non-REM หลับแบบไม่ฝัน). คุณจะรู้ได้ว่าใครนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วเมื่อมองเห็นลูกตาของเขากลอกไปมาเร็ว ๆ ใต้หนังตา.
การนอนหลับแบบไม่มีการกลอกตาเร็วอาจแบ่งย่อยได้อีกเป็นสี่ขั้น. เมื่อเริ่มนอน คุณจะค่อย ๆ เข้าสู่ขั้นที่หนึ่ง นั่นคือภาวะสะลึมสะลือหรือการหลับตื้น. ในขั้นนี้กล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายและคลื่นสมองจะถี่มากและไม่ค่อยสม่ำเสมอ. ในคืนปกติ การนอนหลับขั้นนี้ในรอบแรกจะใช้เวลาราว ๆ 30 วินาทีถึง 7 นาที. เมื่อคุณเข้าสู่ขั้นที่สอง หรือการหลับจริง ซึ่งตามปกติคุณจะใช้เวลา 20 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับในแต่ละคืน คลื่นสมองจะห่างขึ้น. คุณอาจมีความคิดหรือภาพที่ไม่ปะติดปะต่อกันผุดขึ้นในจิตใจ แต่คุณไม่สามารถรับรู้สิ่งรอบข้างและมองไม่เห็นถึงแม้จะลืมตา.
ขั้นต่อมาคือขั้นที่สามและสี่ ซึ่งเป็นการหลับแบบลึกมากขึ้นและลึกที่สุด. ในสองขั้นนี้ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าการหลับแบบเดลตา สมองของคุณจะมีคลื่นที่ห่างและช้า. ในช่วงนี้เองที่คุณจะถูกปลุกให้ตื่นได้ยากที่สุด เพราะเลือดส่วนใหญ่ถูกนำไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ. ในช่วงนี้ (ตามปกติจะกินเวลาราว ๆ 50 เปอร์เซ็นต์ของแต่ละคืน) ร่างกายจะฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเอง และในช่วงการนอนหลับแบบเดลตานี้เองที่ร่างกายของเด็ก ๆ เติบโตขึ้น. เป็นสิ่งสำคัญที่จะตระหนักว่า ทุกคนไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่หากไม่ได้นอนหลับลึกแบบเดลตาก็จะรู้สึกเหน็ดเหนื่อย, เซื่องซึม, หรือถึงกับเศร้าหมองในวันรุ่งขึ้น.
ในที่สุด วงจรแต่ละรอบจะจบลงด้วยการนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วซึ่งต่างไปอย่างสิ้นเชิง. ในระยะการนอนหลับแบบมีการฝันนี้ (โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นประมาณทุก ๆ 90 นาที) เลือดจะไปเลี้ยงสมองมากขึ้นและคลื่นสมองของคุณแทบจะเหมือนกับตอนที่คุณตื่น. อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้. ภาวะที่ขยับตัวไม่ได้นี้ดูเหมือนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณออกท่าทางตามความฝันและทำให้ตัวเองหรือผู้อื่นได้รับบาดเจ็บ.
การนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็ว หรือช่วงที่ฝันนี้ จะกินเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละรอบตลอดคืน และดูเหมือนจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อสุขภาพจิต. ในลักษณะคล้ายกับคอมพิวเตอร์ สมองจะตรวจสอบความจำระยะสั้น และลบข้อมูลที่ไม่สำคัญทิ้งไปแล้วเก็บข้อมูลที่ต้องการไว้เป็นความจำระยะยาว. เป็นที่ทราบกันว่า การมีวงจรในช่วงที่ฝันนี้น้อยผิดปกติจะทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์. เพื่อเป็นตัวอย่าง คนที่มีอาการนอนไม่หลับจะใช้เวลาในช่วงการนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วน้อยกว่าคนทั่วไป ซึ่งมีส่วนทำให้เขาจมดิ่งสู่ความวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ.
ถ้าอย่างนั้น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่ได้ผ่านวงจรเหล่านี้เป็นประจำ (ไม่ว่าจะโดยสมัครใจหรือไม่สมัครใจ) จนเป็นหนี้การนอนหลับ? ถ้าเรานอนหลับแบบต่อเนื่องน้อยกว่าที่เราจำเป็นต้องได้รับ เราก็แทบจะไม่ได้นอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็วในช่วงสุดท้ายที่ยาวนานที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อสุขภาพจิต. ถ้ารูปแบบการนอนหลับของเราไม่สม่ำเสมอ คือเป็นการงีบหลับช่วงสั้น ๆ หลาย ๆ ครั้ง บ่อยครั้งเราจะไม่ได้หลับลึกแบบเดลตา ซึ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง. คนที่เป็นหนี้การนอนหลับชนิดนี้อย่างรุนแรงจะมีสมาธิสั้น, ความจำไม่ดี, และนึกคำศัพท์ไม่ออก, ความสามารถในการวิเคราะห์และความคิดสร้างสรรค์จะลดน้อยลง.
อะไรกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกต้องการนอนหลับ? ดูเหมือนว่ามีปัจจัยหลายอย่างประกอบกันเพื่อสร้างวงจรการหลับและตื่นในรอบวัน. สารเคมีในสมองดูเหมือนมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย. นอกจากนี้ ยังอาจเกี่ยวข้องกับกระจุกเซลล์ประสาทในสมอง ซึ่งดูเหมือนว่าช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ. “นาฬิกา” นี้อยู่ใกล้กับจุดที่เส้นประสาทตามารวมกัน. ดังนั้น แสงจึงมีผลต่อความรู้สึกของคนเราว่าจะง่วงนอนมากน้อยเท่าไร. แสงสว่างทำให้คุณตื่น ขณะที่ความมืดทำให้ง่วงนอน.
อุณหภูมิร่างกายของคุณก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย. เมื่ออุณหภูมิร่างกายขึ้นถึงจุดสูงสุด ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงสาย ๆ และช่วงเย็น คุณจะตื่นตัวมากที่สุด. เมื่ออุณหภูมิในร่างกายของคุณลดลง คุณจะง่วงมากขึ้น. นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าช่วงเวลาที่ตื่นตัวและง่วงนอนของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป.
คุณจำเป็นต้องนอนหลับมากแค่ไหน?
นักวิทยาศาสตร์บอกเราว่า โดยเฉลี่ยแล้วมนุษย์ต้องการการนอนหลับพักผ่อนประมาณคืนละแปดชั่วโมง. แต่การศึกษาวิจัยยังแสดงว่า ความต้องการของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมาก.
การวิเคราะห์ตัวเองอย่างซื่อสัตย์จะบ่งชี้ได้ว่าคุณมีรูปแบบการนอนหลับที่ดีอยู่แล้วหรือกำลังเป็นหนี้การนอนหลับ. ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องกันโดยทั่วไปว่าอาการต่อไปนี้บ่งชี้ถึงการนอนหลับที่มีคุณภาพ:
◼ หลับง่ายโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับและไม่รู้สึกกระสับกระส่าย.
◼ คุณแทบไม่รู้ตัวว่าตื่นขึ้นตอนกลางดึก แต่ถ้าคุณตื่น คุณก็หลับได้อีกอย่างรวดเร็ว.
◼ ทุกเช้า คุณตื่นได้เองในเวลาไล่เลี่ยกันและมักไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก.
◼ เมื่อคุณตื่นและเริ่มทำกิจกรรมต่าง ๆ คุณรู้สึกตื่นตัวและกระตือรือร้นพอสมควรตลอดวัน.
ข้อควรปฏิบัติ
จะว่าอย่างไรหากนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว? ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะให้ทำสิ่งต่อไปนี้:
1. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์รวมทั้งสารกระตุ้น เช่น กาแฟหรือชา ในช่วงก่อนเข้านอน. หลายคนเข้าใจผิดว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะช่วยให้เขานอนหลับ. อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางการแพทย์แสดงว่า แอลกอฮอล์อาจมีฤทธิ์ทำให้ตื่นขึ้นมากลางดึก.
2. เลิกสูบบุหรี่. ผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งกล่าวว่า “คนที่สูบบุหรี่จะนอนหลับยากกว่าคนอื่น เพราะบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น, ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น, และกระตุ้นคลื่นสมอง. นอกจากนี้ ผู้ที่สูบบุหรี่มักจะตื่นขึ้นตอนกลางดึกเนื่องจากร่างกายอาจเกิดอาการถอนยา.”
3. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นความคิดหรือร่างกายก่อนเข้านอน. การออกกำลังกายช่วยทำให้พักผ่อนได้ดี แต่ไม่ควรทำเช่นนั้นก่อนเข้านอน. การพยายามแก้ปัญหาที่ยุ่งยากหรือทำงานที่ต้องใช้ความคิดอย่างมากก่อนเข้านอนก็อาจทำให้คุณไม่เกิดอารมณ์ที่ผ่อนคลายซึ่งจำเป็นเพื่อจะหลับได้.
4. ห้องนอนของคุณควรเงียบ, มืด, และถ้าเป็นไปได้ต้องค่อนข้างเย็น. ในเรื่องเสียงรบกวน ขอพิจารณาการทดสอบซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีครั้งหนึ่งเกี่ยวกับคนที่อยู่ใกล้สนามบินซึ่งอ้างว่าพวกเขาไม่ได้ยินเสียงเครื่องบินเลยหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง. เมื่อมีการทดสอบรูปแบบการนอนหลับของคนเหล่านี้ คลื่นสมองของพวกเขาได้บันทึกการขึ้นลงของเครื่องบินทุกครั้ง! นักวิจัยลงความเห็นว่า โดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละคืนผู้ถูกทดสอบมีช่วงที่นอนหลับอย่างมีคุณภาพน้อยกว่าคนที่อยู่ในเขตที่เงียบสงบราว ๆ หนึ่งชั่วโมง. ที่อุดหูหรือวิธีลดเสียงอย่างอื่นคงจะช่วยพวกเขาได้มากเพื่อจะนอนหลับได้. บางคนพบว่าเสียงที่ไม่รบกวน (หมายถึงเสียงความถี่ต่ำซึ่งดังอย่างสม่ำเสมอและเป็นเสียงระดับเดียว) เช่น เสียงจากพัดลมไฟฟ้า ก็มีประโยชน์มากโดยเฉพาะเมื่อจำเป็นต้องกลบเสียงรบกวนจากท้องถนน.
5. จงระวังเรื่องการกินยานอนหลับ. มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่า ยาหลายชนิดที่แพทย์สั่งจ่ายเพื่อช่วยให้นอนหลับเป็นยาที่ทำให้ติด, ได้ผลน้อยลงเมื่อใช้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน, และมีผลข้างเคียงที่อันตราย. อย่างดีที่สุด ยาเหล่านี้อาจมีประโยชน์ในการบำบัดระยะสั้น ๆ.
เนื่องจากอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากความเครียด จึงคิดกันว่าปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพก็คือ การทำให้เวลาก่อนเข้านอนเป็นช่วงที่เงียบสงบและสบาย ๆ. อาจเป็นประโยชน์ที่จะเลิกคิดถึงความกังวลในวันนั้นและทำอะไรที่น่าเพลิดเพลิน อย่างเช่น การอ่านหนังสือ. คัมภีร์ไบเบิลให้คำแนะนำที่มีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดและหนักแน่นว่า “อย่ากระวนกระวายด้วยสิ่งใดเลย, แต่จงเสนอความปรารถนาของท่านทุกอย่างต่อพระเจ้าโดยการอธิษฐานกับการขอบพระคุณ. และสันติสุขแห่งพระเจ้า . . . จะคุ้มครองใจและความคิดของท่านทั้งหลายไว้.”—ฟิลิปปอย 4:6, 7.
[กรอบ/ภาพหน้า 8, 9]
ความเข้าใจผิด ๆ บางอย่างที่มีทั่วไป
1. การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ตื่นตัวอยู่เสมอในการขับรถระยะทางไกล ๆ.
การศึกษาวิจัยแสดงว่า คนขับรถมักหลอกตัวเองให้คิดว่าเขาตื่นตัวมากกว่าที่เป็นจริง. ถ้าคุณไม่อาจเลี่ยงการขับรถทางไกลตอนกลางคืน ก็ดีกว่าที่จะจอดเป็นระยะ ๆ ในบริเวณที่ปลอดภัยและงีบหลับ (สัก 15 ถึง 30 นาที) จากนั้นให้เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ และยืดแขนยืดขา.
2. ถ้าฉันมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ การงีบหลับก็เป็นทางแก้.
อาจเป็นเช่นนั้นจริง แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าสิ่งที่ดีที่สุดคือการนอนหลับยาวช่วงหนึ่งทุก ๆ 24 ชั่วโมง. การงีบหลับในตอนกลางวัน (โดยทั่วไปใช้เวลา 15 ถึง 30 นาที) อาจช่วยทำให้ตื่นตัวได้ในช่วงที่ง่วงซึมตอนบ่ายโดยไม่ทำให้วงจรการนอนหลับของคุณเสียไป. แต่การงีบหลับในช่วงสี่ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนอาจมีผลเสียต่อการพักผ่อนที่มีคุณภาพในช่วงกลางคืน.
3. ความฝันที่เราจำได้ทำให้เราไม่ได้พักผ่อนอย่างดี.
ความฝัน (ปกติจะเกิดขึ้นในช่วงการนอนหลับแบบมีการกลอกตาเร็ว) เป็นเครื่องบ่งชี้ถึงการพักผ่อนที่มีคุณภาพและโดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นสี่ช่วงหรือมากกว่านั้นระหว่างการพักผ่อนตามปกติในแต่ละคืน. การศึกษาบ่งชี้ว่า ความฝันที่เราจำได้เป็นความฝันที่เกิดขึ้นในช่วงที่เราตื่น ไม่ว่าในชั่วขณะที่เราตื่นหรือไม่กี่นาทีก่อนที่เราจะตื่น. ในอีกด้านหนึ่ง ฝันร้ายอาจทำให้เกิดความกังวลและทำให้หลับต่อยาก.
[ภาพหน้า 6, 7]
การนอนหลับอย่างเพียงพอตลอดคืนช่วยให้คุณตื่นตัวทั้งวัน
[ภาพหน้า 7]
ปัจจุบันนี้ นักวิทยาศาสตร์รู้ว่า การนอนหลับมีวงจรและขั้นตอนต่าง ๆ
[ภาพหน้า 8]
ผู้ที่สูบบุหรี่ นอนหลับได้ยากกว่า
[ภาพหน้า 9]
จงระวังเรื่องการกินยานอนหลับ