Kon sa Unsang Paagi Ka Makatulog ug Maayo

DUGAY nang problema ang pagkadili-makatulog. Kapin sa 2,400 ka tuig kanhi, ang usa ka alagad diha sa palasyo ni Haring Ahasuero sa Persia misulat nga dihay usa ka gabii nga “wala makatulog ang hari.”​—Ester 6:1.

Karon minilyong tawo ang dili makatulog ug maayo. Sumala pa sa Brazilianong espesyalista sa pagkatulog nga si Rubens Reimão, gibanabana nga 35 porsiyento sa populasyon sa kalibotan nag-antos sa insomnia o dili makatulog. Si Dr. David Rapoport sa New York University Sleep Disorders Center naghubit sa abnormalidad sa pagkatulog ingong “usa sa kinagrabehang mga epidemya sa pagsugod sa ika-21ng siglo.”

Ang nakadaot pa, daghang dili-makatulog wala mahibalo kon nganong dili sila makatulog. Sumala sa mga tigpanukiduki sa Federal University sa São Paulo, Brazil, 3 ka porsiyento lang niadtong dili makatulog ang hustong nadayagnos. Gidawat na lang sa daghang tawo nga bahin na sa kinabuhi ang pagkadili-makatulog ug busa sapoton ug magduka sila tibuok adlaw.

Nalisdan sa Pagkatulog?

Dili gayod lalim nga mag-alindasay ug maglisoliso sa daghang oras, nga nagsiga ra ang imong mga mata, samtang hinanok kaayong natulog ang uban. Apan, naandan na ang panagsang pagkadili-makatulog nga dangtag pila ka adlaw, ug kini kasagarang nalangkit sa tensiyon ug sa kalipay ug kasakit sa kinabuhi. Apan, kon kanunayng dili makatulog, basin dunay emosyonal o pisikal nga mga sakit, ug busa kinahanglang magpatan-aw sa doktor.​—Tan-awa ang kahon sa panid 8 (ibabaw).

Mahimo kaha nga may abnormalidad ka sa pagkatulog? Kon human sa imong pagtubag sa mga pangutana sa panid 9, ikaw makahinapos nga aduna ka gayoy mga suliran sa pagkatulog, dili kinahanglang mawad-an ug paglaom. Ang pag-angkon nga ikaw nagkinahanglan ug tabang nagpasabot nga imo nang nahimo ang labing hinungdanong lakang nga gikinahanglan sa pagtambal sa abnormalidad sa pagkatulog. Sumala pa sa Brazilianong neurologo nga si Geraldo Rizzo, 90 porsiyento niadtong nag-antos sa pagkadili-makatulog ang maulian human matambali.

Apan, aron mahatagan ug hustong pagtambal, maayong mahibaloan kon unsa gayoy hinungdan kon nganong dili makatulog. Ang pagpahiling sa lawas ginamit ang gitawag ug polysomnogram dakog nahimo sa pagdayagnos ug pagtambal sa daghang abnormalidad sa pagkatulog.​—Tan-awa ang kahon sa ubos.

Ang paghagok maoy usa sa labing kasagarang mga hinungdan nga kanunayng dili makatulog ang mga hamtong. Kon nakasulay ka sukad nga matulog duol sa kusog mohagok, nasayod ka nga lisod kaayong matulog niining kahimtanga. Ang paghagok mahimong simtoma sa obstructive sleep apnea syndrome (OSAS), diin ang natulog temporaryong dili makahanggab ug hangin pasulod sa iyang mga baga tungod sa pagtak-op sa tutonlan. Ang pangunang mga lakang sa pagtambal sa OSAS naglakip sa pagpaniwang, paglikay sa alkoholikong mga ilimnon, ug paglikay sa mga tambal nga magparelaks sa kaunoran. Tingali ang mga espesyalista moreseta usab ug espesipikong mga tambal o paggamit ug mga kasangkapan alang sa baba o aparato nga magbuga kanunay ug may presyur nga hangin.a

Sa mas grabeng mga kaso, tingali kinahanglang operahan ang tutonlan, apapangig, dila, o ilong aron daling makaagiagi ang hangin sa dihang moginhawa.

Ang mga bata mahimong dili usab makatulog. Ang mga ilhanan sa kakulang ug katulog madayag diha sa pag-eskuyla​—mugbog grado, sapoton, lingag​—nga tingali masaypan sa pagdayagnos nga abnormal nga luhagan.

Ang ubang mga bata dili matulog, nga mas gusto pang mokanta, moestorya, o maminaw sa usa nga nag-asoy ug mga sugilanon​—maghimog bisan unsa imbes matulog. Tingali pamaagi lang kini aron makuha ang atensiyon sa mga ginikanan. Apan, sa pipila ka kaso, ang bata mahadlok tingaling matulog kay kanunayng uromon tungod sa makahadlok nga mga salida sa sine, mapintas nga mga programa sa balita, o panag-away diha sa panimalay. Pinaagi sa pagpalambo ug malinawon ug mahigugmaong atmospera diha sa panimalay, ang mga ginikanan makatabang aron malikayan kining mga problemaha. Siyempre, kinahanglang magpakonsulta sa doktor kon magpadayon ang mga simtoma. Walay duhaduha nga ang maayong katulog sa gabii hinungdanon usab sa mga bata maingon nga kini hinungdanon sa mga hamtong.

Kon Unsaon Pagkatulog ug Maayo sa Gabii

Sa daghang siglo nahibaloan na nga dunay mga lakang nga himoon aron makatulog ug maayo sa gabii. Ang pagkatulog ug maayo nagdepende sa daghang butang gawas sa pagkontrolar lang sa kabalaka ug tensiyon.

Ang paghimog pamaagi aron makatulog ug maayo sa gabii maoy usa ka paagi sa kinabuhi. Kini naglakip sa regular nga pag-ehersisyo sa hustong panahon maadlaw. Ang pag-ehersisyo sa buntag o hapon makatabang kanimo nga magduka sa tingkatulog. Apan dili ka magduka kon mag-ehersisyo ka nga hapit na ang tingkatulog.

Dili usab makapaduka ang makapaukyab nga mga pelikula o makalingaw kaayong mga basahon. Sa dili pa matulog, mas makaayo tingaling mobasa ug basahong makaparelaks, maminaw sa makapahupay nga musika, o maligo ug init-init nga tubig.

Nag-ingon ang mga eksperto nga mabansay nimo ang imong utok sa paghunahuna nga ang kama nalangkit sa pagkatulog pinaagi sa paghigda lamang kon tuyo gayod nimong matulog. Ang mga tawong mokaon, magtuon, magtrabaho, magtan-aw ug TV, o magdulag mga video game diha sa higdaanan mahimong mas malisdan sa pagkatulog.

Ang pag-andam sa lawas alang sa makaparelaks nga katulog naglakip usab sa pag-amping sa kon unsay imong kaonon. Bisan pag makapaduka ang alkoholikong mga ilimnon, ang tinuod dili ka makatulog ug maayo tungod niini. Kinahanglang likayan ang kape, tsa, sikwate, tsokolate, ug mga ilimnong dunay kola tungod kay mga pangpalagsik kini. Sa laing bahin, ang diyutayng mangga, kamote, saging, persimmon, palm cabbage, kan-on, tawgi, o mga nut makapatungha ug serotonin ug busa makapakatulog. Pasidaan: Ang pagpabusog nga gabii na kaayo dili maayog epekto sa pagkatulog maingon nga dili usab maayog epekto sa pagkatulog ang walay sulod nga tiyan.

Maingon nga hinungdanon ang atong rutina sa dili pa matulog, hinungdanon usab ang atong palibot sa dihang kita matulog. Ang hayahay nga temperatura, ngitngit ug hilom nga kuwarto, komportableng higdaanan ug mga unlan makapahinanok sa pagkatulog. Gani, tungod sa sobrang pagkakomportable, lisod na hinuong ibangon pagkasunod buntag. Apan hinumdomi nga ang mas taas nga panahon sa pagkatulog kay sa gikinahanglan, bisan sa hinapos sa semana, makadaot sa naandan nga batasan sa pagkatulog ug mas lisod kang makatulog sa sunod gabii.

Siyempre, dili ka gayod maghunahuna nga tuyoon nimo pagdaot ang imong hinungdanong mga organo. Hinungdanon usab ang pagkatulog, nga usa ka bahin sa kinabuhi nga dili angayng pasagdan o ibalewala. Kon buot hunahunaon, un-tersiya sa atong kinabuhi gigugol sa pagkatulog. Mapauswag kaha nimo ang imong mga batasan sa pagkatulog? Sugdi kini karong gabii!

[Footnote]

[Kahon/Hulagway sa panid 8]

ANG PANGUNANG MGA HINUNGDAN KON NGANONG DILI MAKATULOG

◼ MEDIKAL: sakit nga Alzheimer; apnea, pagsira sa agianan sa hangin samtang natulog; restless legs syndrome; sakit nga Parkinson; periodic limb movement disorder, paglihoklihok sa mga kasway nga makapahigmata; hubak; mga sakit sa kasingkasing ug sa sistema sa paghilis

◼ PANGUTOK: depresyon, kabalaka, kalit nga kalisang, obsessive-compulsive disorder, post-traumatic stress disorder

◼ PALIBOT: hayag, saba, init, tugnaw, dili-komportableng higdaanan, lihokan nga bana o asawa

◼ UBANG MGA HINUNGDAN: pag-abuso sa alkoholikong ilimnon ug droga, daotang mga epekto sa pipila ka tambal

[Kahon sa panid 8]

PAGDAYAGNOS SA MGA ABNORMALIDAD SA PAGKATULOG

Ang polysomnogram maoy lainlaing pagsusi nga himoon sa pagsubay sa pagkatulog sa pasyente samtang natulog ilalom sa labing normal nga mga kahimtang. Ang mosunod mao ang pangunang mga elementong gikinahanglan sa pagsusi.

◼ Electroencephalogram​—Magrekord sa elektrikal nga kalihokan diha sa utok, nga gamiton sa pag-ila ug pagsukod sa gitas-on sa lainlaing mga hugna sa pagkatulog.

◼ Electrooculogram​—Magrekord sa paglihoklihok sa mata nga mamatikdan panahon sa REM nga pagkatulog.

◼ Electromyogram​—Gamiton sa pagmonitor sa pagkipos sa kaunoran sa suwang ug bitiis panahon sa REM nga pagkatulog.

◼ Electrocardiogram​—Gamiton sa pagmonitor sa pinitik sa kasingkasing sa tibuok gabii.

◼ Pag-agi sa hangin diha sa respiratoryo ug paglihok niini​—Sukdon pinaagi sa pagrekord sa hangin nga moagi sa ilong ug baba maingon man sa lihok sa tiyan ug dughan.

◼ Oxyhemoglobin saturation​—Sukod sa oksiheno diha sa kaugatan nga mahibaloan pinaagig himan nga gitawag ug oximeter, nga itaod diha sa tudlo sa pasyente.

[Kahon sa panid 9]

Pagsusi Kon Daling Magduka

Unsay posibilidad nga mahitagpilaw ka sa mga kahimtang nga gihisgotan sa ubos? Lingini ang imong mga tubag binase sa mosunod nga grupo sa mga numero, ug dayon totala ang imong eskor.

0 Dili gayod mahitagpilaw

1 Gamayg purohang mahitagpilaw

2 May igoigong purohan nga mahitagpilaw

3 Dakog purohang mahitagpilaw

a Naglingkod ug nagbasa 0 1 2 3

b Nagtan-aw ug TV 0 1 2 3

d Nagsakay sulod sa usa ka oras nga way hunong 0 1 2 3

f Naghigda sa pagpahulay sa hapon 0 1 2 3

g Naglingkod ug nakig-estorya 0 1 2 3

h Sulod sa sakyanan, samtang naghunong 0 1 2 3

diha sa trapiko

Eskor․․․․․․․․․․․

Mga Resulta sa Eskor:

1-6: Dili angayng mabalaka

7-8: Aberids

9 pataas: Magpakonsulta

[Credit Line]

Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.

[Hulagway sa panid 7]

Peligroso ang pagkakulang ug katulog

[Mga hulagway sa panid 10]

Mas maayo ang tulog kon mag-ehersisyo, magbasa, ug magmeryenda ug diyutay