Επιλέξτε Υγιεινή Διατροφή
ΜΟΛΟΝΟΤΙ οι γιατροί σήμερα είναι εκπαιδευμένοι να θεραπεύουν ασθένειες, κάποιος γιατρός είπε τα εξής: «Η υγεία, όσο παράξενο και αν φαίνεται, δεν είναι το αντικείμενό μας. Η υγεία αποτελεί ευθύνη του κάθε ατόμου».
Ο Τζο, που αναφέρθηκε στο προηγούμενο άρθρο, επωμίστηκε αυτή την ευθύνη αφού υποβλήθηκε σε εγχείρηση επειδή μια στεφανιαία αρτηρία ήταν πολύ αποφραγμένη. Έκανε τις απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή του και αποκόμισε θαυμάσια οφέλη. «Η κατάσταση των αρτηριών σου έχει βελτιωθεί, Τζο», του ανακοίνωσε ο γιατρός του με χαρά. «Η διατροφή που ακολουθείς έφερε αποτελέσματα».
Τι είδους προσαρμογές μπορούμε να κάνουμε στη διατροφή μας; Πώς μπορούμε να αναλάβουμε την ευθύνη για την υγεία μας και να τρώμε με έναν τρόπο που είναι πιθανό να τη βελτιώσει;
Η Ουσία της Υγιεινής Διατροφής
Η ουσία μιας υγιεινής διατροφής είναι απλώς να κάνετε καλή επιλογή των τροφών που είναι διαθέσιμες. Για να διευκολύνει τις υγιεινές επιλογές, το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. συστήνει τη χρήση μιας διατροφικής πυραμίδας με τέσσερα επίπεδα.—Βλέπε τον πίνακα στη σελίδα 12.
Στη βάση της πυραμίδας βρίσκονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν τροφές φυτικής προέλευσης, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Αυτές οι τροφές αποτελούν το θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής. Στο δεύτερο επίπεδο υπάρχουν δύο ισομεγέθη τμήματα· το ένα είναι τα λαχανικά και το άλλο τα φρούτα. Αυτές οι τροφές είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα περισσότερα από τα προϊόντα που καταναλώνετε καθημερινά πρέπει να τα επιλέγετε από αυτές τις τρεις ομάδες τροφών.
Το τρίτο επίπεδο έχει δύο μικρότερα τμήματα. Το ένα τμήμα έχει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί· και το άλλο περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα ξερά φασόλια, τα αβγά και τους ξηρούς καρπούς.a Από αυτές τις ομάδες τροφών πρέπει να τρώτε μόνο περιορισμένες ποσότητες. Γιατί; Επειδή οι περισσότερες από αυτές τις τροφές είναι πλούσιες σε χοληστερίνη και κεκορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρκίνου.
Τελικά, στην κορυφή της πυραμίδας υπάρχει μια μικρή περιοχή που περιλαμβάνει τα λίπη, τα έλαια και τα γλυκά. Αυτές οι τροφές παρέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά και θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ. Περισσότερες τροφές πρέπει να επιλέγονται από τη βάση της πυραμίδας και λιγότερες από την κορυφή.
Αντί να καταναλώνετε συνέχεια τις ίδιες τροφές από τα τμήματα που βρίσκονται κοντά στη βάση της πυραμίδας είναι σοφό να πειραματίζεστε με τις διάφορες τροφές που υπάρχουν σε αυτά τα τμήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή η κάθε τροφή έχει ένα διαφορετικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και ινών. Για παράδειγμα, μερικά λαχανικά και φρούτα είναι καλές πηγές βιταμινών A και C, ενώ άλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, ασβέστιο ή σίδηρο.
Δεν είναι να απορεί κανείς που η χορτοφαγία γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. «Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι αντιμετωπίζουν μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, . . . δυσκοιλιότητας, καρκίνου του πνεύμονα και αλκοολισμού», λέει η διαιτολόγος Τζοάνα Ντουάιερ στο περιοδικό Ο Καταναλωτής, της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA Consumer). Και, σε αντίθεση με τα όσα μπορεί να πιστεύουν μερικοί, με προσεκτικό, κατάλληλο σχεδιασμό, ακόμα και η διατροφή που δεν περιλαμβάνει κρέας «μπορεί να καλύψει τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα των θρεπτικών ουσιών», σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του 1995.
Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να προσέχει ο καθένας είναι να παίρνει λιγότερο από το 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων από διατροφικά λίπη και λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων από κεκορεσμένα λίπη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να γίνετε χορτοφάγοι και χωρίς να θυσιάσετε σε υπερβολικό βαθμό την απόλαυση του φαγητού. Πώς μπορεί να γίνει αυτό;
Ένα Σημαντικό Κλειδί
«Η αντικατάσταση είναι το κλειδί», λέει ο Δρ Πίτερ Ο. Κουιτερόβιτς της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς. «Αντικαταστήστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε ολικά λίπη, σε κεκορεσμένα λίπη και σε χοληστερίνη με τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα λίπη». Να χρησιμοποιείτε φυτικά έλαια και μαλακή μαργαρίνη αντί για ζωικά λίπη και στερεά μαγειρικά λίπη ή γκι—ένας είδος αγνού βουτύρου που χρησιμοποιείται ευρέως στην Ινδία. Να αποφεύγετε τη χρήση φυτικών λιπών όπως είναι το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη. Επίσης, μειώστε δραστικά την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων του εμπορίου—ντόνατς, κέικ, μπισκότα και πίτες—επειδή αυτά συνήθως περιέχουν κεκορεσμένα λίπη.
Επιπλέον, αντικαταστήστε το πλήρες γάλα με γάλα αποβουτυρωμένο ή με λίγα λιπαρά (1 τοις εκατό), το βούτυρο με μαργαρίνη, και τα κανονικά τυριά με τυριά που έχουν λίγα λιπαρά. Επίσης αντικαταστήστε το παγωτό με γρανίτα ή με παγωμένο γιαούρτι το οποίο έχει λίγα λιπαρά. Ένας άλλος τρόπος για να ελαττώσετε τη χοληστερίνη στη διατροφή σας είναι να μειώσετε την κατανάλωση κρόκων αβγού σε έναν ή δύο την εβδομάδα· να χρησιμοποιείτε το ασπράδι του αβγού ή υποκατάστατα αβγού στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική.
Το κρέας είναι καταχωρημένο στο ίδιο τμήμα της Διατροφικής Πυραμίδας με τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο, το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα τις περισσότερες φορές περιέχουν λιγότερα λίπη ανά μερίδα από κρέατα όπως το μοσχάρι, το αρνί και το χοιρινό, ανάλογα με τα κομμάτια που χρησιμοποιούνται και τη μέθοδο μαγειρέματος. Τα απλά χάμπουργκερ, τα χοτ ντογκ, το μπέικον και τα λουκάνικα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη. Πολλοί διαιτολόγοι προτείνουν να μην ξεπερνάει τα 170 γραμμάρια η ποσότητα του άπαχου κρέατος, του ψαριού και των πουλερικών που καταναλώνεται καθημερινά. Αν και τα εντόσθια, όπως το συκώτι, ίσως έχουν διατροφικά οφέλη, θα πρέπει να θυμάστε ότι συνήθως έχουν πολλή χοληστερίνη.
Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να τσιμπάνε ανάμεσα στα γεύματα, συνήθως πατατάκια, φιστίκια, κάσιους, μπισκότα, σοκολάτες, κτλ. Εκείνοι που αναγνωρίζουν την αξία της υγιεινής διατροφής θα τα αντικαταστήσουν αυτά με προϊόντα που έχουν λίγα λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν σπιτικό ποπκόρν χωρίς επιπρόσθετο βούτυρο ή αλάτι, φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά, όπως είναι τα καρότα, το σέλινο και το μπρόκολο.
Να Μετράτε τις Θερμίδες
Αν επικεντρώνετε τη διατροφή σας σε σύνθετους υδατάνθρακες και όχι σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, υπάρχουν θετικά οφέλη. Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος αν είστε υπέρβαρος. Όσο περισσότερο κρέας αντικαθιστάτε με δημητριακά, λαχανικά και φασόλια τόσο λιγότερο λίπος θα συσσωρεύετε στο σώμα σας.
Η Ρόζα, η οποία αναφέρθηκε στο δεύτερο άρθρο, ήθελε να χάσει περίπου 25 κιλά σε ένα χρόνο. Για να χάσει μισό κιλό, πρέπει να καταναλώνει περίπου 3.500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα της. Μπορεί να το πετύχει αυτό είτε τρώγοντας λιγότερο είτε αναπτύσσοντας μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα. Η Ρόζα αποφάσισε να εφαρμόσει και τα δύο. Μείωσε την καθημερινή λήψη θερμίδων κατά 300. Επίσης, άρχισε να περπατάει περίπου 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα, καίγοντας έτσι περίπου 1.500 θερμίδες. Μένοντας προσκολλημένη σε αυτό το πρόγραμμα, έχει καταφέρει να χάνει περίπου μισό κιλό την εβδομάδα.
Όταν Τρώτε Έξω
Τα φαστ φουντ είναι της μόδας. Αλλά απαιτείται προσοχή επειδή οι τροφές που προσφέρουν περιέχουν συνήθως πολλά κεκορεσμένα λίπη και θερμίδες. Ένα μεγάλο ή ένα διπλό χάμπουργκερ, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 525 με 980 θερμίδες—πολλές από τις οποίες προέρχονται από λίπη. Συνήθως, το φαγητό στα φαστ φουντ είναι τηγανητό ή σερβίρεται με παχυντικά τυριά ή σάλτσες. Η κατανάλωση τέτοιων γευμάτων πιθανώς θα επηρεάσει δυσμενώς την υγεία σας.
Αν ζείτε σε κάποια χώρα στην οποία τα εστιατόρια σερβίρουν μεγάλες μερίδες, πρέπει να προσέχετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Αν δεν φάτε ολόκληρο το γεύμα σας, μπορείτε να ζητήσετε να πάρετε ό,τι δεν φάτε στο σπίτι. Μερικοί άνθρωποι που προσέχουν τη διατροφή τους παραγγέλνουν μόνο ένα ορεκτικό, το οποίο είναι μικρότερο από το συνηθισμένο κύριο πιάτο. Μερικά ζευγάρια παραγγέλνουν μόνο ένα κύριο πιάτο και το μοιράζονται, αλλά παραγγέλνουν επίσης επιπλέον σαλάτα. Είναι σοφό να προσέχετε τα εστιατόρια που προσφέρουν απεριόριστο φαγητό σε χαμηλή τιμή. Αυτά τα μέρη μπορεί να σας βάλουν στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά!
Υγιεινή Διατροφή για Όλους
Ενώ οι κάτοικοι των Δυτικών χωρών παλεύουν με την παχυσαρκία και υποβάλλονται σε επεμβάσεις μπάι-πας, χημειοθεραπεία, ακτινοβολίες και ακριβές ιατρικές θεραπείες, τεράστιος αριθμός ανθρώπων υποσιτίζεται ή ακόμα πεθαίνει από την πείνα. Εντούτοις, στον υποσχεμένο νέο κόσμο του Θεού τα προβλήματα της τροφής και της διατροφής θα ανήκουν στο παρελθόν. Η Αγία Γραφή υπόσχεται: ‘Θα υπάρχει πληθώρα σιτηρών στη γη· στην κορυφή των βουνών θα υπάρχει υπεραφθονία’. (Ψαλμός 72:16, ΜΝΚ) Οι άνθρωποι τότε θα γνωρίζουν πώς να απολαμβάνουν την άφθονη τροφή με ωφέλιμο τρόπο, εφόσον η Αγία Γραφή μάς διαβεβαιώνει επίσης: ‘Κανένας κάτοικος δεν θα λέει: «Είμαι άρρωστος»’.—Ησαΐας 33:24, ΜΝΚ.
Αυτός ο καιρός κατά τον οποίο θα υπάρχει τέλεια υγεία είναι πολύ κοντά. Στο μεταξύ, μπορούμε να προσπαθούμε να διατηρούμε σχετικά καλή υγεία κάνοντας υγιεινές επιλογές από τις τροφές που είναι διαθέσιμες σε εμάς.
[Υποσημειώσεις]
a Μερικές τροφές μπορεί να ανήκουν σε περισσότερες από μία ομάδες. Τα ξερά φασόλια και οι φακές, για παράδειγμα, μπορούν να υπολογιστούν ως μερίδες είτε στην ομάδα των λαχανικών είτε στην ομάδα που περιλαμβάνει το κρέας και τα φασόλια.
[Πλαίσιο/Εικόνες στη σελίδα 12]
Διατροφική Πυραμίδα
Είναι σοφό να επιλέγετε περισσότερες τροφές από τα κατώτερα επίπεδα της Διατροφικής Πυραμίδας
Λίπη, έλαια και γλυκά
Χρησιμοποιείτε με φειδώ
Γάλα, γιαούρτι και τυριά Κρέας, πουλερικά, ψάρι,
2-3 μερίδες τη μέρα ξερά φασόλια, αβγά και ξηροί καρποί
2-3 μερίδες τη μέρα
Λαχανικά Φρούτα
3-5 μερίδες τη μέρα 2-4 μερίδες τη μέρα
Ψωμί, ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά
6-11 μερίδες τη μέρα
[Ευχαριστίες]
Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α.,
Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας των Η.Π.Α.