¿Qué puedo hacer para dormir?

‘. . . 397 . . . 398 . . . 399. . . . ¿Por qué no puedo dormir?’ ¿Le suena esto familiar?

Muchas personas pasan por esta experiencia noche tras noche. Según una revista alemana de medicina, una de cada cinco personas padece de algún trastorno relacionado con el dormir... y hay más casos entre mujeres que entre hombres, entre adultos que entre jóvenes, entre los que viven en la ciudad que entre los que viven en el campo. Para algunos es difícil dormirse, otros se despiertan demasiado temprano, y aun otros se despiertan muchas veces durante la noche. Si uno tiene tales problemas, ¿qué pudiera hacer al respecto? En primer lugar, es recomendable que tengamos algún conocimiento sobre el dormir.

Actividad eléctrica del cerebro

El dormir ocasiona intensa actividad eléctrica en el cerebro. Esta se puede medir con equipo médico. Si uno duerme toda la noche sin interrupciones, pasa por patrones de onda de diferentes clases de sueño.

Primero, uno se sume lentamente en un “seno profundo,” llamado sueño delta. Este es un sueño profundo durante el cual todo funciona a un paso más lento. El cerebro, el corazón y los músculos se relajan. El cuerpo se limpia y se reconstruye a sí mismo, como lo prueba la emisión de la hormona del crecimiento.

Luego uno sube lentamente la cima de una “onda,” a un sueño mucho más ligero, llamado sueño de los movimientos rápidos del ojo, o MRO, que se diferencia notablemente del anterior. Es principalmente durante este período que uno sueña. Los investigadores han descubierto que hay tanta actividad cerebral en la etapa del sueño MRO como la hay cuando uno está completamente alerta y despierto. No se ha podido entender esta etapa a grado cabal, pero los científicos teorizan que ésta es la etapa en que el cerebro está absorbiendo los sucesos del día, como un ordenador, y los almacena en su banco de memoria.

Uno pudiera pasar por entre cuatro y seis de estas “ondas” durante la noche, las cuales pueden durar aproximadamente hora y media cada una.

Este ritmo en el dormir es importante para el bienestar de la persona. Puede ser interrumpido por el alcohol, los somníferos y los sedantes, que eliminan o reducen el importante sueño MRO. También pueden interrumpir este ritmo algunas drogas que quitan el apetito y algunas medicinas contra la tos.

Deje de preocuparse y comience a dormir

Si se le hace difícil quedarse dormido, lo primero que debe hacer es no preocuparse demasiado por ello. Las preocupaciones solo impiden que uno duerma. Por lo general, el desvelarse de vez en cuando no presenta ningún peligro. Paul Debois, especialista suizo en sicoterapia, asemeja el dormir a una paloma. Si uno extiende la mano suavemente y poco a poco, la paloma se acerca voluntariamente y se posa en ella. Pero si uno trata de agarrarla, se va volando.

No compare el dormir suyo con el de otras personas. La necesidad de dormir varía según la edad y la persona. Los bebés necesitan 18 horas de sueño. Normalmente, los jóvenes necesitan de siete a ocho horas de sueño. Algunas personas mayores necesitan solo de cuatro a siete horas de sueño. No hay que preocuparse innecesariamente por el insomnio, pues la cantidad de sueño que se necesita cambia normalmente con la edad. Lo que importa no es cuántas horas uno duerme, sino cómo uno se siente. De hecho, el análisis que se ha hecho del sueño de personas que afirman padecer de insomnio muestra que éstas a menudo duermen más de lo que creen.

Halle la causa

Es importante hallar la verdadera causa de su problema relacionado con el sueño, si es que realmente hay uno. El insomnio puede ser síntoma de algún trastorno físico, como hipertensión o trastornos estomacales. Pero a menudo la causa está en la mente más bien que en el cuerpo. ¿Hay algo que le esté preocupando? Trate de llegar usted mismo a una solución de manera equilibrada. La oración que se ofrece con fe puede darle tranquilidad mental. También pudiera ser beneficioso consultar el problema con una persona sabia y madura.

Quizás el problema no tenga que ver con usted, sino con el ambiente. Puede que la habitación esté mal ventilada, o a una temperatura muy alta. Procure mantener la temperatura de la habitación entre 15 y 17 grados Celsius. Por lo general, lo mejor es que haya bastante humedad en la habitación. Si le quita a la cama la frialdad antes de acostarse en ella, tal vez concilie el sueño más fácilmente, pues una cama fresca tiene un efecto estimulante.

¿Es su cama la más adecuada para usted? Debería poder moverse en ella sin dificultad. Puesto que la cama es donde usted pasa la tercera parte de su vida, compre la mejor cama que pueda dentro de sus medios. Asegúrese de que esté colocada en un lugar adecuado de la habitación. La mayoría de las personas prefieren dormir con la cabeza hacia la ventana. Hasta el material del colchón y de la ropa de cama puede tener cierto efecto en el sueño. Por ejemplo, una camisa de dormir de fibras sintéticas pudiera causar incomodidad.

Tal vez la luz de la habitación le cause molestia. Algunos necesitan oscuridad absoluta para dormir y hasta tienen que cubrirse los ojos con un antifaz, mientras que a otros les hace falta tener encendida una lamparita de noche que proyecte una luz tenue. También pudiera haber ruidos molestos. Instale una nueva arandela en ese grifo que gotea. Si nada más ayuda, póngase tapones en los oídos... aunque toma algún tiempo acostumbrarse a ellos, y no es recomendable que personas con problemas crónicos del oído los usen.

Ajuste su ritmo diurno y nocturno

No trate de forzar el sueño. A algunas personas simplemente no les da sueño sino hasta las primeras horas de la mañana. Los médicos han hallado que es mucho más fácil ajustar el reloj interno de estas personas por medio de adelantarlos en vez de tratar de “mover las manecillas hacia atrás.” Algunos que han padecido de insomnio toda su vida se han curado por medio de simplemente irse a la cama unas cuantas horas más tarde cada día hasta que el ciclo de ellos avanzara hacia la hora normal de acostarse. “Durante el tratamiento me sentí como un ‘zombi’ [un cadáver ambulante],” admite un paciente que fue curado de insomnio, pero los resultados finales fueron satisfactorios.

Algunas personas que se quejan de no dormir bien de noche realmente se restan a sí mismas horas de sueño en la noche al dormir de día. De modo que, si se le hace difícil dormir de noche, procure evitar esa siesta después del almuerzo. ‘¡Pero es que me da tanto sueño!,’ dicen algunos. Bueno, cuando se sienta así, ¿por qué no hace algo diferente que tal vez sea refrescante, como el dar una caminata rápida? Considere el sueño como dinero en el banco. Si lo “gasta” en siestas, no lo tendrá de noche cuando realmente lo necesita.

Lo que debe y lo que no debe hacer

El ejercicio físico vigoroso es un buen remedio para el insomnio. ¿Ha pensado alguna vez en bajarse del autobús una o dos paradas antes de llegar a casa en su viaje de regreso del trabajo y caminar a paso rápido el resto del camino? Esto quizás le ayude a dormir mejor. Por otro lado, no es aconsejable hacer demasiado ejercicio antes de acostarse. Tampoco lo es el comer una comida fuerte a la hora de acostarse. Tanto una cosa como la otra aviva demasiado el cuerpo, y pudiera ahuyentar el sueño por horas. Hasta una comida ligera antes de acostarse pudiera activarlo si contiene azúcar.

¿Sabía usted que por lo general los fumadores tienen más problemas para dormir que los que no fuman? Según informes de investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, los hábitos de dormir de personas que dejan de fumar de repente mejoran dramáticamente. De hecho, en cuanto a los fumadores empedernidos que dejaron de fumar abruptamente, se informa que el tiempo que pasaban despiertos se redujo en un 45 por ciento durante las primeras tres noches después que dejaron de fumar.

Evite cosas que estimulen antes de acostarse. El café, el té y las bebidas de cola contienen cafeína, cuyo efecto estimulante por lo general no cesa sino hasta entre dos y cuatro horas después de haberse consumido la bebida. Hasta el cacao es un tanto estimulante. Algunas personas no pueden tomar estimulantes tales como el café o el té después de las cuatro de la tarde si quieren dormir bien esa noche. Otras cosas que estimulan y pueden impedir conciliar el sueño son el ver televisión tarde por la noche o leer literatura emocionante.

La leche, el queso, las nueces y el hígado contienen el aminoácido L-triptófano, que le provoca sueño a la persona. Resultados preliminares muestran que las personas que toman una dosis de L-triptófano antes de acostarse se duermen más rápidamente y duermen por más tiempo.

Un baño tibio, o al menos un baño de pies con agua tibia antes de acostarse tiene un efecto calmante.

Otros remedios que se sugieren para el insomnio incluyen el uso de hierbas tales como el lúpulo, el brezo, la manzanilla, la pasionaria (Passiflora incarnata) y la hierbabuena, al tomar el té de la tarde.

Puede que en algunos casos los médicos prescriban somníferos por un tiempo limitado, pero, según informó la publicación Family Health, los peritos en la materia del sueño “se oponen categóricamente al uso prolongado de cualquier somnífero.”

Si usted padece de insomnio, ¿por qué no pone en práctica las ideas sencillas que se dan en este artículo? Si no dan resultados, consulte con su médico. Tal vez en su caso la causa del insomnio sea algún problema físico crónico del cual usted no está consciente. Aunque tal vez sea cierto que el insomnio nunca ha matado a nadie, es igualmente cierto que, según dijo una víctima ojerosa del insomnio: “¡Puede hacer que uno desee estar muerto!”

[Recuadro en la página 15]

¿Desea dormir mejor?

● Evite el uso de somníferos.

● Duerma a horas regulares.

● Haga ejercicio físico, y evite dormir durante el día.

● Deje de fumar.

● Evite el café, el té, las bebidas de cola, el cacao, el ver televisión y leer literatura emocionante antes de acostarse.

● Tome un baño tibio, o por lo menos un baño de pies, a la hora de acostarse.

● Tómese una taza de té de hierbas que lo relaje.

● Mantenga su habitación bien ventilada, a una temperatura baja y con bastante humedad.

● No se lleve los problemas a la cama. Si no pudo resolverlos hoy, atiéndalos mañana.