Mis aitab talitseda sotsiaalfoobiat

”Kõige tähtsam asi, mida foobiate all kannatajad meeles peavad pidama, on see, et foobiahäired alluvad hästi ravile. Nende käes ei pea lõputult vaevlema.” (Dr. Chris Sletten)

RÕÕMUSTAV on see, et paljud sotsiaalfoobia all kannatajad on saanud abi, et oma ärevust kahandada ja isegi minna sellesse situatsiooni, mida nad palju aastaid kartnud olid. Kui kannatad sotsiaalfoobia all, võid ka sina kindlasti õppida, kuidas selle häirega konstruktiivselt toime tulla. Selleks pead sa pöörama tähelepanu 1) foobia füüsilistele ilmingutele, 2) arvamustele, mis sinus hirmutekitava olukorra kohta on kinnistunud, ja 3) käitumisele, mida hirm esile kutsub.

Abi võib olla Piibli põhimõtetest. Tõsi küll, Jumala Sõna ei ole meditsiinikäsiraamat, samuti ei mainita seal terminit ”sotsiaalfoobia”. Ometi võib Piibel aidata sul ’säilitada arukuse ja otsustusvõime’, talitsemaks oma hirme (Õpetussõnad 3:21; Jesaja 48:17).

Võta käsile foobia ilmingud

Sotsiaalfoobia füüsilised ilmingud erinevad indiviiditi. Kuidas sinu keha hirmutekitava situatsiooni lähenedes reageerib? Kas käed värisevad? Kas süda klopib? Kas kõhus keerab? Kas higistad või punastad või kuivab sul suu?

Muidugi ei ole kuigi meeldiv mõelda, et hakkad teiste ees higistama, kokutama või värisema. Ent muretsemisest, mis kõik võib juhtuda, ei ole abi. Jeesus küsis tabavalt: ”Aga kes teie seast suudab muretsemisega oma elule ühe küünragi juurde lisada?” (Matteuse 6:27, EP 97; võrdle Õpetussõnad 12:25). Tõepoolest, kui mõelda kogu aeg foobia ilmingutele ja sellele, mida teised neist võivad arvata, teeb see asja ainult hullemaks. ”Mõte, et teised märkavad nende närvilisust, teeb sotsiaalfoobia all kannatajad veelgi ärevamaks,” kirjutab ”The Harvard Mental Health Letter”. ”Nad hakkavad juba ette kujutama sellest tingitud kohmetust ja läbikukkumist, millise ootuse tõttu nad kardetava situatsiooni lähenedes järjest rohkem ähmi täis lähevad.”

Foobia ilmingute intensiivsust on ehk võimalik vähendada, harjutades aeglast vahelihasehingamist. (Vaata kasti ”Jälgi oma hingamist!”.) Kasuks võib tulla ka korrapärane füüsiline tegevus ja lihaste lõõgastamine (1. Timoteosele 4:8). Samuti tuleb sul ehk pisut oma elulaadi muuta. Näiteks annab Piibel nõu: ”Parem peotäis rahu, kui kaks peotäit vaeva ja vaimu närimist!” (Koguja 4:6). Niisiis püüa kindlasti piisavalt puhata. Peale selle jälgi ka oma toitumist. Ära jäta söögiaegu vahele ja ära söö ebaregulaarselt. Võib-olla tuleb sul ka piirata kofeiini tarbimist, mis võib olla ärevuse tekitamise põhisüüdlane.

Ennekõike ole kannatlik (Koguja 7:8). Üks rühm arste ütleb: ”Aja jooksul märkad sa, et kuigi kipud teatavates seltskondlikes olukordades ikka mõningat ärevust tundma, kahaneb foobia kehaliste ilmingute intensiivsus märkimisväärselt. Mis kõige tähtsam, harjutades kasvab su enesekindlus ning sa oled paremini valmis minema situatsioonidesse, mida kardad.”

Kui paikapidavad on su kartused?

Öeldakse, et ükski tundmus ei teki ilma eelnenud mõtteta. See näib paika pidavat ka sotsiaalfoobia korral. Nii pead sa foobia füüsiliste ilmingute leevendamiseks ehk uurima oma ”muremõtteid”, mis hirmu toidavad (Laul 94:19).

Eksperdid ütlevad, et sotsiaalfoobia on oma olemuselt hirm hukkamõistu ees. Näiteks võib sotsiaalfoobia all kannataja mõnel seltskondlikul üritusel endamisi öelda: ”Ma paistan rumal. Nagunii panevad teised tähele, et ma lihtsalt ei kõlba nende sekka. Kindlasti teevad kõik minu üle nalja.” Sotsiaalfoobia all kannataval Tracyl olid just seesugused tunded. Aja jooksul aga hakkas ta mõtlema, kas ta arvamused peavad ikka paika. Ta hakkas mõistma, et inimestel on oma ajaga parematki teha kui tema käitumist lahata ja arvustada. ”Isegi kui ma ütlen midagi igavat,” jõudis Tracy järeldusele, ”siis kas see annab kellelegi õigust mind kui inimest selle pärast hukka mõista?”

Võib-olla pead sinagi nagu Tracy oma väärastunud mõtteviisi kahtluse alla seadma ning küsima, kui tõenäoline — ja tõsine — teiste hukkamõist seltskonnas võib olla. Kas on tõesti mõjuvat põhjust uskuda, et inimesed saavad sinu peale pahaseks, kui sinu halvimad kartused täide lähevad? Ja isegi kui mõni saab pahaseks, kas on siis põhjust arvata, et sa ei ela seda üle? Kas teise inimese arvamus tõesti muudab sinu kui isiksuse väärtust? Piibel annab tarka nõu: ”Ära pane tähele ka mitte kõiki sõnu, mida räägitakse” (Koguja 7:21).

Üks rühm arste kirjutas sotsiaalfoobia kohta: ”Probleemid kerkivad siis, kui inimesed omistavad liiga suurt tähendust ja tähtsust paratamatule halvakspanule, mida elu ikka kaasa toob. Halvakspanu võib valmistada väga suurt pettumust. See võib tõeliselt haiget teha. Kuid see ei pea sind täiesti rivist välja lööma. See ei ole tegelikult katastroof, kui me just ise sellest katastroofi ei tee.”

Piibel aitab meil enesesse realistlikult suhtuda. Seal tunnistatakse: ”Me kõik eksime palju” (Jakoobuse 3:2). Jah, keegi meist ei ole ilma puudusteta, mis aeg-ajalt endast piinlikult märku annavad. Selle tajumine aitab meil teha mööndusi teiste nõrkustele ja õhutab teisi olema sama mõistvad meie nõrkuste suhtes. Igal juhul teavad kristlased, et tõeliselt oluline on vaid Jehoova Jumala heakskiit — ja tema ei keskendu meie vigadele (Laul 103:13, 14; 130:3).

Astu võitlusse oma hirmudega

Et võita sotsiaalfoobiat, pead sa varem või hiljem astuma vastu oma hirmudele. Esialgu võib paljas mõtegi sellest paista kohutav. Siiani oled ehk vältinud situatsioone, mis sinus kartust esile kutsuvad. Ent tõenäoliselt on see vaid õõnestanud su enesekindlust ning kinnistanud hirme. Piibel ütleb igati põhjendatult: ”Kes enda eraldab, otsib, mida ta himustab; kõige taibu vastu paisutab ta tüli” (Õpetussõnad 18:1, Suur Piibel).

Vastandina sellele võib hirmudele vastu astumine ärevust hoopis vähendada.a Dr John R. Marshall ütleb: ”Sageli julgustame sotsiaalfoobia all kannatavaid patsiente — iseäranis neid, kelle hirmud on suhteliselt piiritletud, nagu näiteks hirm kuulajaskonna ees kõneleda — sundima ennast lööma kaasa ettevõtmistes ja organisatsioonides, mis nõuavad sotsiaalseid kontakte.”

Hirmu tekitavasse situatsiooni minek veenab sind selles, et 1) piinlikkusttekitavad eksimused ei too enamasti kaasa teiste hukkamõistu ja 2) isegi kui sulle saab osaks mõningane hukkamõist, ei ole see katastroof. Kuid ära unusta olla oma edusammude suhtes kannatlik. Paranemine ei sünni üleöö, samuti ei ole realistlik oodata, et kõik sotsiaalfoobia märgid täiesti kaoksid. Nagu ütleb dr. Sally Winston, ei ole ravi eesmärk mitte foobia ilmingutest vabaneda, vaid nendest üle olla. Ta ütleb, et kui need ei lähe meile korda, siis nad taanduvad või vähemalt leevenevad.

Kristlastel on tugevaid ajendeid sotsiaalsetest hirmudest jagu saada. Neid on ju kästud ’pidada üksteist silmas õhutamiseks armastusele ja headele tegudele ning mitte jätta maha oma koguduse kooskäimisi’ (Heebrealastele 10:24, 25). Kuna kristlik tegevus hõlmab sageli teistega suhtlemist, võib oma sotsiaalhirmude vastu visalt võitlemine aidata suuresti kaasa ka sinu vaimulikule edenemisele (Matteuse 28:19, 20; Apostlite teod 2:42; 1. Tessalooniklastele 5:14). Too oma probleem palves ka Jehoova Jumala ette, sest tema võib anda sulle ”üliväga suure väe” (2. Korintlastele 4:7; 1. Johannese 5:14). Palu, et Jehoova aitaks sul suhtuda tasakaalukalt teiste heakskiidu taotlemisse ning arendada oskusi, mida tema tahte täitmiseks tarvis läheb.

Muidugi on igal haigel erinevad probleemid, igaüks peab ületama eri takistusi ning igaühel on omad jõuvarud. Mõningad on siin käsitletud soovitusi rakendades teinud märkimisväärseid edusamme. Vahel võib aga tarvis minna ka muud abi. Näiteks on mõned saanud abi ravimitest.b Teised on otsinud abi psühhiaatrilt. ”Ärgake!” ei soovita ega poolda ühtegi konkreetset ravimoodust. Iga kristlane peab langetama ravi osas isikliku otsuse, olles samal ajal siiski hoolikas, et ükski ravimeetod ei läheks vastuollu Piibli põhimõtetega.

Inimesed, ”kellel olid samasugused tunded kui meil”

Piiblist võime leida suurt julgustust, kuna selles on tõsielulisi näiteid inimestest, kes ületasid iseennast, et teha Jumala tahtmist. Mõtle Eelijale. Iisraeli ühe tähtsama prohvetina ilmutas ta pealtnäha üliinimlikku julgust. Ometi kinnitab Piibel, et ”Eelija oli inimene, kellel olid samasugused tunded kui meil” (Jakoobuse 5:17, UM). Temagi koges vahel suurt hirmu ja ärevust (1. Kuningate 19:1—4).

Kristlik apostel Paulus läks Korintosesse ”nõtruses ja kartuses ja suures väristuses”, tõenäoliselt kaheldes kõvasti oma võimetes. Ja talle tõepoolest saigi osaks mõningane hukkamõist. Osa vastaseid ütles ju Pauluse kohta: ”Ihulikult meie juures olles on ta nõrk ja ta kõne on kõhn!” Kuid miski ei näita, et Paulus oleks lasknud seesugusel teiste väärarvamusel mõjutada oma enesehinnangut või suhtumist oma võimetesse (1. Korintlastele 2:3—5; 2. Korintlastele 10:10).

Mooses kahtles oma võimes minna vaarao ette, öeldes, et tal ”on raskevõitu suu ja raskevõitu keel” (2. Moosese 4:10). Isegi kui Jehoova Jumal tõotas teda aidata, anus Mooses: ”Oh Issand, läkita, keda läkitad, ainult mitte mind!” (2. Moosese 4:13). Mooses ei näinud oma tugevaid külgi, kuid Jehoova nägi. Ta pidas Moosest vaimselt ja füüsiliselt kompetentseks seda ülesannet täitma. Siiski andis Jehoova armastavalt Moosesele abilise. Ta ei sundinud Moosest vaarao ette üksi minema (2. Moosese 4:14, 15).

Ka Jeremija on selles suhtes silmapaistev eeskuju. Kui see noor mees määrati Jumala prohvetiks, vastas ta: ”Oh Issand Jehoova! Vaata, ma ei oska rääkida, sest ma olen noor!” Jeremijas endas polnud loomupäraselt jõudu talle määratud ülesannet täita, kuid Jehoova oli temaga. Ta aitas Jeremijal saada ”kindlustatud linnaks ja raudsambaks ning vaskmüüriks kogu maa vastu” (Jeremija 1:6, 18, 19).

Niisiis, kui hirmud ja ärevus valmistavad sulle kannatusi, ära järelda, et sul on vähe usku või et Jehoova on sind hüljanud. Otse vastupidi, ”Jehoova on ligi neile, kes murtud on südamelt, ja päästab need, kellel on rõhutud vaim” (Laul 34:19).

Tõepoolest, siintoodud piiblilised näited osutavad, et isegi ustavad usumehed maadlesid küündimatuse tundega. Jehoova ei nõudnud neilt rohkem, kui nad mõistlikkuse piires suutsid, ning aitas Eelijal, Paulusel, Moosesel ja Jeremijal rohkem tegusid korda saata, kui nad oleksid osanud oodata. Kuna Jehoova ”teab, millist tegu me oleme; tal on meeles, et oleme põrm”, võid olla kindel, et ta võib samuti aidata ka sind (Laul 103:14).

[Allmärkused]

[Kast lk 8]

Jälgi oma hingamist!

OSA sotsiaalfoobia all kannatajaid on suutnud foobia ilmingute intensiivsust kahandada, kui nad on pööranud tähelepanu hingamisele. Esmapilgul võib see paista imelik. Igaüks oskab ju hingata! Kuid asjatundjad ütlevad, et paljud ärevushäiretega inimesed ei hinga õigesti. Sageli on nende hingamine liiga pinnapealne, liiga kiire või on ülekaalus roidehingamine.

Harjuta aeglast sisse- ja väljahingamist. Seda on läbi nina kergem teha kui läbi suu. Samuti õpi hingama vahelihasega, kuna roidehingamise korral suureneb hüperventilatsiooni oht. Et end selles osas kontrollida, pane püsti seistes üks käsi kõhule ning teine rinnale. Vaata hingamise ajal, kumb käsi rohkem liigub. Kui selleks on käsi, mille asetasid rinnale, tuleks harjutada vahelihasehingamist.

Muidugi ei pea igat hingetõmmet tegema vahelihasega. (Tavaline vahelihase- ja roidehingamise suhe on 4:1, kuid mõnikord see ka varieerub.) Hoiatuseks olgu ka öeldud, et need, kellel on kroonilisi respiratoorseid haigusi, nagu emfüseem või astma, peaksid enne uue hingamistehnika omaksvõtmist konsulteerima arstiga.

[Kast lk 9]

Kui hirm sünnitab paanikat

MÕNE sotsiaalfoobia all kannataja ärevus on niivõrd intensiivne, et see sünnitab paanikahoogusid. Sageli on selle äkilise, kõikevaldava hirmutunde tagajärjeks hüperventilatsioon, peapööritus ning tunne, et tabanud on südamerabandus.

Asjatundjate arvates on kõige parem paanikahoo vastu mitte võidelda. Nad soovitavad ohvril hoopis ärevus läbi elada, kuni see iseenesest möödub. ”Seda ei saa peatada, kui see on kord juba alanud,” ütleb Jerilyn Ross. ”Sel tuleb lihtsalt lasta omasoodu kulgeda. Tuleb vaid pidevalt endale meelde tuletada, et kuigi see on hirmus, ei ole see ohtlik. See läheb mööda.”

Melvin Green, agorafoobia raviga tegeleva agentuuri juhataja, võrdleb paanikahoogu väikese lainega, mida võib näha kaldale lähenemas. ”See kujutab esialgset ärevust,” ütleb ta. ”Kui laine läheneb maale, kasvab see üha suuremaks ja suuremaks. See kujutab ärevuse kasvamist. Peagi on laine väga suur ning jõuab oma tippu. Siis muutub ta üha väiksemaks ja väiksemaks, kuni ta vaikselt rannale valgub. See pilt kujutab ärevushoo algust ja lõppu.” Green ütleb, et ohvrid ei peaks tunnete vastu võitlema, vaid nendega kaasa triivima, kuni need mööduvad.

[Pildid lk 8, 9]

Aitamaks ärevust leevendada, jälgi oma toitumist, ole füüsiliselt aktiivne ning puhka piisavalt

[Pilt lk 10]

Jehoova aitas inimestel, nagu Mooses, teenistuses rohkem korda saata, kui nad oleksid osanud oodata