이길 수 있는 방법 네 가지

본지는 국제적인 잡지로서 세계 여러 지역에 만연한 문제들을 다룬다. 건강 및 의료 문제를 다룰 때, 본지는 특정 요법을 지지하거나 추천하지 않는다.

적당한 음식을, 적당한 시간에, 적당한 양으로, 적당한 운동과 함께

지방 세포를 미워해서는 안 된다. 지방 세포는 놀라운 것이다. 지방 세포는 중요한 기능을 위해 설계되었다. 지방 세포는 당분과 지방산을 취하여 지방을 생산한다. 저장할 공간이 더 필요할 경우에는 팽창한다. 그래도 더 많은 공간이 필요할 경우에는 새로운 세포를 만들어 지방으로 채운다. 지방 세포는 지방의 형태로 에너지를 저장하는 경이로운 것이다. 그 일이 지방 세포의 본업이다. 지방 세포는 0.45킬로그램에 3,500칼로리를 저장할 수 있지만, 간은 자체의 에너지 저장 매체인 글리코겐 0.45킬로그램에 250칼로리밖에 담을 수 없다.

지방 세포는 신호를 받고 그 신호에 따라 행동한다. 그것은 매우 중요한 기관들을 보호한다. 요구에 따라 에너지를 방출하여, 작업중인 신체 세포를 위한 연료로 에너지를 공급한다. 때로는 비상 신호를 받으면 즉각 행동한다. 생명을 위협하는 정보를 받으면, 구명 조처를 취한다. 지방을 저장하기 시작하여 임박한 위기에 대비하여 비축해 둔다.

현재 분명한 사실은 지방이 신체의 면역 체계에 있어서, 온전히 이해되지는 않았지만 중요한 역할을 하고 있다는 점이다. 지방 세포는 거짓 정보를 받고서 위기로 잘못 해석할 수 있는데, 갑작스런 규정식을 하면 지방 세포는 기근이나 굶주림의 경우와 같은 정보를 받게 될 것이다. 지방은 분해되는 것이 아니라, 칼로리 방출을 소량으로 줄여 사실상 보존된다. 그렇지만 지방 세포가 그 차이점을 알 길이 없다. 지방 세포는 반응하도록 설계된 대로 반응한다. 지방 세포는 현재보다 미래에 더욱 결정적으로 필요할 것으로 예견하고서 에너지를 저장한다. 「부모」(Parents)지, 1987년 3월호에서는 타당성 있는 설명을 이렇게 제시한다. “다이어트를 자주 하면 할수록—당신이 기근에 대비하고 있음을 신체가 자주 느끼면 느낄수록—지방 세포는 그만큼 더 자체의 귀중한 물품을 방출하려 하지 않게 된다.”

신체가 개입하여 근육을 글루코스로 바꿈으로써 당면 위기에 대처하는데, 뇌에 글루코스가 없으면 유기체의 기능이 모두 정지될 것이기 때문이다! 그러나 사람들은 근육을 줄이기를 원하는 것이 아니라 지방을 줄이기를 원한다. 갑작스런 다이어트는 이기는 방법이 아니다. 그러면 이기는 방법은 무엇인가? 그것은 복합적인 것으로, 적당한 음식을, 적당한 시간에, 적당한 양으로 먹으면서, 적당한 형태의 운동을 하는—그리고 올바른 정신 태도를 갖는—것이다. 주도권은 틀림없이 다이어트를 하는 사람 자신에게 있다. 목표를 달성하느냐의 여부는 본인에게 달려 있다.

적당한 음식

칼로리가 높고 영양가가 낮은 음식은 체중을 줄이는 데 적당한 음식이 아니다. 지방과 단당류는 칼로리가 많이 들어 있지만 영양이 없다. 체중 조절뿐 아니라 영양을 위해서도 적당한 식품은 좀더 복잡한 탄수화물, 과일 및 채소이며, 바람직한 육류는 생선과 가금류다.

「일반 질병 백과사전」에서는 이렇게 알려 준다. “체중 감량을 위한 또 다른 기본 방법은 무첨가 식품, 영양 식품, 비가공 식품, 자연 식품이 아닌 것을 모두 식단에서 빼는 것이다. 식품 에너지에 더하여 ·⁠·⁠· 신체는 신체 과정에 참여하고 체세포를 수리하며 재생할 수 있는 최적량의 단백질, 지방, 무기질 및 비타민을 끊임없이 필요로 한다. 무첨가 식품[비가공 식품]을 먹을 경우, ‘실속 없는’ 칼로리가 아니라 필수 영양분을 섭취하고 있다고 상당히 자신할 수 있다.”

적당한 시간

텔레비전을 보면서 먹는 것은 적당한 시간에 먹는 것이 아니다. 아마 실속 없이 수백 칼로리에 달하는, 기름기 많은 감자 칩이나 감자 튀김, 설탕을 많이 넣은 과자나 디저트류를 여러 시간 동안 끊임없이 조금씩 먹다 보면, 지방과 소금은 식품에 맛을 더해 주고 설탕은 단 것을 좋아하는 미각을 즐겁게 하기 때문에 군것질을 중단하기가 매우 어렵다!

일부 영양사는 현재 “식사를 더 적은 분량으로 더 자주 한다면—매일의 음식 섭취량을 줄이지 않고도—신체의 지방층 축적 경향이 줄어든다는 확신에 동의하고 있다. 영양사들은 또한, 가장 중요하고 따라서 하루 중 가장 많은 칼로리를 공급받아야 하는 식사는 아침 식사라는 점을 알게 되었다.”

적당한 양

여러 종류의 식품을 충분히 먹어야 한다. 당신은 부족한 식사로 인해 지방 세포가 혼란에 빠질 경우 무슨 일이 생기는지를 알게 되었다! 체중 감량 실험에서, 쥐에게 하루에 한끼만 주었다. 연구중에, 지방 저장을 담당하는 효소가 열배로 증가했다. 보고서에서는 이렇게 알려 주었다. “그것은 마치 쥐들의 신체가 이렇게 말하는 것과 같았다. ‘조금이라도 음식이 더 들어오면, 나는 이러한 스트레스가 재발할 경우를 대비하여 여분의 지방을 저장하겠다!’”

따라서 “다이어트를 해야 한다면, 단식하거나 하루에 한끼(실제로 23시간 단식)만 먹는 실수를 하지 말라.” 서서히, 1주일에 500그램 혹은 200그램이라도 줄이는 것으로 만족해야 한다. 지방이 쌓이는 데 오랜 시간이 걸렸으므로, 줄이는 데에도 신체가 충분한 시간을 갖게 해야 한다. 따라서 지방 세포를 편하게 해주고 세포가 자체 칼로리의 일부를 목적에 맞게 기꺼이 바치기까지 하도록 충분한 식사를 해야 한다. 그러나 폭식을 해서는 안 된다. 적당하다고 생각할 만큼만 먹으면 된다!

그리고 시간이 지나면서, 더 적은 양으로 충분할 것이다. 나이가 듦에 따라, 근육 세포는 감소하고 지방 세포가 대신 들어선다. 마른 그 신체의 주요부가 최대분의 에너지를 필요로 하기 때문에, 근육 세포가 감소하면 에너지도 감소될 필요가 있으며 신진 대사도 감퇴한다. 식품 섭취량을 그에 따라 줄이지 않으면, 지방이 축적된다. 그리고 노인이—대개 그러하듯이—운동을 적게 한다면 훨씬 더 많은 음식이 지방으로 변한다. 그런데 한 연구가는 “운동으로 근육 내의 지방을 떨쳐 버릴 수 있다”고 말한다. 그리고 애써 다이어트를 잘하고도 때때로 과식을 한다면 헛수고가 될 수 있다는 점을 기억해야 한다.

적당한 운동

과학자 커버트 베일리는 「날씬한가, 뚱뚱한가?」(Fit or Fat?)라는 자신의 저서에서 이렇게 말한다. “최상의 비만 치료법은 운동이다! ·⁠·⁠· 정기적인 시간표에 따라 활기있게 운동하는 사람이 비만해지지 않는다는 점은 명백한 사실이다. 만일 내가 신체의 살찌는 경향을 줄이는 약을 제공한다면, 살찐 사람들은 그 약을 사기 위해 줄을 설 것이다. 나는 실제로 그러한 약을 제공하고 있다. 그 약을 삼키는 데는 하루에 단지 12분이 걸릴 뿐이다!” 그러나 대부분의 자료는, 에어로빅으로부터 제대로 유익을 받으려면 적어도 20분이 요구된다는 점을 보여준다.

베일리가 염두에 둔 운동은 에어로빅—심장 박동을 빠르게 함으로써 산소를 신체에 대량 공급하여 지방을 소모시키는 연속적 신체 운동—이다. 그러한 범주에 속하는 전형적인 운동은 조깅, 줄넘기, 자전거 타기 및 빠르게 걷기다. 그러나 그러한 운동 프로그램에 착수하기 전에, 의사와 상담하여 지침을 구하는 것이 바람직하다. 다음과 같은 말에서 알 수 있듯이, 체중 줄이기 분야의 연구가 대부분은 운동이라는 약을 처방한다.

“저에너지 다이어트 중에 보통 일어나는” 대사율 감퇴는 “프로그램에 신체 활동을 포함시킴으로써 예방하거나 줄일 수 있다.”—「미국 의학 협회지」(The Journal of the American Medical Association).

“체중 감량 전문가들 가운데 일치된 견해는 정기적인 일상 운동이 체중을 줄이고 유지하는 한 가지 비결[주요 비결]이라는 점이다. 심혈관 강화 연습은 연습 후에도, 쉬고 있는 신체의 신진 대사를 무려 15시간 동안 증가시킨다. 이것은 연습을 멈춘 후에도 더 많은 칼로리가 소모된다는 것을 의미한다.”—「부모」지.

“효과적인 체중 조절 프로그램에서는 어느 경우든, 운동이 필수적이다. 운동의 정기성은 운동의 강도보다 더 중요하다.”—「콘의 최신 요법」(Conn’s Current Therapy).

“운동은 우리를 변화시킨다. 운동은 신진 대사율과, 근육의 양을 증가시키며, 근육 안에 있는 칼로리 소모 효소의 수준을 늘리며, 지방의 소모를 증가시킨다. ·⁠·⁠· 신체적으로 건강한 사람은 신진 대사 작용이 좀더 원활하다는 점에서도 볼 수 있다. 건강한 사람은 휴식중에도 비만한 사람의 경우보다 더 많은 칼로리를 소모시킨다.”—「날씬한가, 뚱뚱한가?」

심장병과 고혈압 때문에 초과 체중을 살인마라고 경고한 후, 「일반 질병 백과사전」은 좋은 소식으로서 “한 가지 위로가 되는 사실은, 체중을 줄일 경우 과잉 체중의 해로운 영향이 역전될 수 있다는 점이다”라고 알려 준다.

베일리는 이렇게 말한다. “유감스러운 것은, 체중을 줄이기 위해서라면 무엇이건 가리지 않고 하겠다고 종종 주장하는 심하게 비만한 사람이 자신에게 상당히 도움이 될 한 가지 일을 하지 않으려는 것이다. 그들은 실제 운동을 하려 하지 않는다.”

신체가 단백질, 탄수화물 및 식이 지방으로 지방을 만들 수 있다는 점을 알 때, 지방이 그토록 쉽게 신체에 들어올 수 있다는 점은 전혀 놀라운 일이 아니다. 베일리는 이렇게 말한다. “모두 소화될 수 있다 하더라도, 우리가 먹는 거의 모든 것은 지방으로 바뀔 수 있다.” 급속한 체중 감량 다이어트는 신체의 화학 작용을 바꾸어 “비만한 사람의 화학 작용을 갖게 된다. 뚱뚱해지는 경향은 감량을 시작한 때보다 더 커진다!”

특정한 일련의 효소가 지방을 소모시키는 데 필요하다. 지방을 소모시키는 그러한 효소가 없을 경우에는, “뚱뚱해질 것이다. 운동으로 DNA를 자극하고 생합성에 이용되는 아미노산이 있게 될 만큼 충분히 먹을 경우에만 효소가 증가할 것이다”라고 베일리는 말한다.

때때로 근육에는 눈 깜짝할 순간에 에너지 수요가 50배나 증가하는 갑작스런 에너지의 분출을 필요로 할 때가 있다. 그 정도의 에너지를 얻기 위해, 근육에는 에너지원을 신진 대사시킬 역량이 있는 효소가 있어야 한다. 근육 세포에서만 그러한 효소—아주 빠르게 칼로리를 소모시킬 능력을 가진 특수 효소—를 발견할 수 있다. 신체에서 소모되는 모든 칼로리의 90퍼센트가 근육에서 소모된다. 그러한 효소는 근육 세포 곳곳에 산재해 있는 미토콘드리아에서 발견되는데, 운동중에는 근육 조직에 있는 지방의 소모를 촉진시켜 에너지를 공급한다.

그러한 효소에 관하여, 「날씬한가, 뚱뚱한가?」에서는 이렇게 알려 준다. “꾸준한 에어로빅 운동은 사실상 각 근육 세포에 있는 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시킨다는 점이 거듭 밝혀졌다. 그 외에도 생화학상의 연구에 의하면, 운동을 할 경우 그러한 미토콘드리아 내의 효소 대사가 증가하게 된다는 점이 확증되었다.” 에어로빅은 그러한 증가를 일으킨다. 그러한 증가가 없을 경우에는 지방이 생긴다.

1988년 12월 15일자, 「보드룸 리포트」지는 운동의 장점을 이렇게 격찬한다. “신체의 무활동은 심장 마비의 위험성을 두배로 높이며, 연구가들은 앉아 지내는 사람을 심장 마비의 위험도가 높은 흡연자 및 혈압이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람과 같은 범주로 분류한다.” 그 잡지는 “무거운 것을 들고 조깅하거나 걷는 것이 운동의 건강 유익을 크게 증가시킨다”고 부언한다. 200그램 정도의 무게가 있는 것으로 시작하고, 팔 동작을 크게 하도록 권장하였다.

먹어서는 안 될 때 먹게 되는 원인을 알아내야 한다. 자신의 좋은 결의를 약화시키는 데 사용되는 구실을 알아야 한다. 그러한 구실을 즉시 거부해야 한다! 그러한 구실을 화난 듯이 거절해야 한다!

이기겠다는 의지를 발전시켜야 한다! 해야 할 바를 알고 행해야 한다! 적당한 것을 적당한 양만큼 먹고, 먹은 것을 신체가 적당히 사용하도록 내맡기는 것이 좋다. 신체는 매우 적응력이 있다. 신체는 산소를 운반하는 적혈구를 더 많이 만듦으로써 산꼭대기의 희박한 공기에 적응한다—그러나 그렇게 하는 데는 시간이 걸린다. 신체는 자외선을 막기 위해 피부에 더 많은 멜라닌을 부가함으로써 뜨거운 햇볕에 노출되는 일에 적응한다—그러나 그렇게 하는 데는 시간이 걸린다. 그리고 신체는 에너지를 위해 더 많은 지방을 소모시키는 데 필요한 효소를 만듦으로써 지속적인 운동에 적응한다—그러나 그렇게 하는 데는 시간이 걸린다.

따라서 참을성이 있어야 한다. 체중이 느는 데 시간이 걸렸으므로, 체중을 줄이는 데에도 시간이 걸려야 한다. 목표를 향해 한걸음 한걸음 나아가야 한다. 식사와 운동에서 매일 작은 성공을 이루다 보면 처음에는 마지못해 하던 일이 습관으로 되며, 곧 당신은 습관의 관성 바퀴에 힘입어 순조롭게 새로운 모습을 갖게 될 것이다! 싸움에서 이기고, 체중을 줄이고, 그 승리를 소중히 간직하자!

[9면 삽화]

실내 에어로빅:

줄넘기

운동용 고정 자전거 타기

[10면 삽화]

옥외 에어로빅:

조깅

빠르게 걷기