Wilt u een goede nachtrust genieten?

U GAAT naar bed, u hebt het licht uitgedaan en u verheugt u op een gezonde, verkwikkende nachtrust. Maar in plaats daarvan blijft u klaar wakker. U werpt u van de ene zij op de andere. U hoort allerlei geluiden. U ligt te denken aan de dingen die u de volgende dag moet doen.

Ten slotte valt u in een onrustige slaap, maar dan wordt u al weer op ruwe wijze wakker geroepen door de wekker. Tijd om op te staan! En u staat op en gaat naar uw werk, geïrriteerd en neerslachtig, misschien een extra bak koffie nemend om de dag door te komen.

Hebt u dit wel eens ervaren? Men zegt dat 40 tot 50 procent van de mensen in de geïndustrialiseerde landen niet goed slaapt. Degenen die met dit probleem kampen, zullen waarschijnlijk hartgrondig instemmen met de oude Egyptische inscriptie die verklaart dat een van de drie kwellingen op aarde is dat de mens neerligt op zijn bed en niet kan slapen.

Waarvoor dient de slaap?

Van een dag van 24 uur worden door de meeste mensen zes tot acht uur gebruikt om te slapen, bij jonge kinderen iets meer, bij degenen die al wat op jaren zijn minder.

Gewoonlijk maken wij een cyclus door van vier slaapstadia. Eerst komen wij in een vrij lichte slaap en geleidelijk bereiken wij dan stadium 4, het diepste stadium. Daarna gaan wij al gauw weer over tot stadium 1 en deze cyclus wordt een aantal malen herhaald. De rest van de nacht gaan wij alleen tot stadium 3 en weer terug tot 1, totdat wij een totaal van zo’n vijf cyclussen hebben doorgemaakt, elk ongeveer 90 tot 110 minuten in beslag nemend.

Bij deze stadia zijn in wezen twee onderscheiden slaaptoestanden betrokken, die bekendstaan als de normale slaap en de actieve slaap of droomslaap. Gedurende de normale slaap of NREM-slaap [No Rapid Eye Movement, geen snelle oogbeweging] zijn de hartslag, ademhaling en bloeddruk betrekkelijk laag en gelijkmatig. Deze normale slaap voorziet in lichamelijk herstel. Skeletspieren herstellen zich en afbraakstoffen worden eruit weggevoerd. Het centrale zenuwstelsel herstelt zijn controle over spieren, klieren en andere orgaanstelsels. Ook worden bepaalde eiwitten gemaakt om gebruikt te worden in de hierop volgende periode van actieve slaap die een herstelperiode voor de hersenen is.

Actieve slaap of REM-slaap [Rapid Eye Movement, snelle oogbeweging] neemt ongeveer 25 procent van onze totale slaap in beslag. Het is de toestand waarin de hartslag, ademhaling en andere lichaamsfuncties actiever en onregelmatiger zijn. In deze slaaptoestand krijgen wij de meeste van onze dromen, waarvan wij ons het grootste deel totaal niet herinneren. Deze dromen gaan vergezeld van snelle heen- en weergaande bewegingen van de ogen. Tijdens de REM-slaap worden de chemische verbindingen die tijdens de voorgaande periode van normale slaap zijn gemaakt, gebruikt om bepaalde hersenfuncties hun gevoeligheid terug te geven. Er is veel mentale activiteit. De geest verwerkt en sorteert informatie en indrukken die de vorige dag zijn opgedaan, bergt ze weg en maakt zich gereed om de volgende dag nieuwe indrukken te ontvangen. Als de geest voor lange tijd wordt beroofd van dit proces van reorganisatie, wordt ze rommelig, vaag en gedesorganiseerd.

Waarom die slapeloze nachten?

Er zijn lichamelijke kwalen die er verantwoordelijk voor kunnen zijn dat men slecht slaapt, hoewel dit niet vaak zal voorkomen. Hypoglykemie, een te laag bloedsuikergehalte, kan een rechtstreekse oorzaak zijn van enige slapeloosheid. Een gebrek aan calcium zou een oorzaak kunnen zijn. Te veel zout eten kan het zenuwstelsel stimuleren en zowel de bloeddruk verhogen als veroorzaken dat het lichaam vocht vasthoudt, en daardoor de slaap onderdrukken.

Het drinken van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, thee of cola, kunnen een persoon te sterk stimuleren en van de slaap beroven. Sommigen hebben hier zelfs last van als zij dit soort dranken alleen maar in de ochtend nemen. Iedere andere stimulus vlak voor het slapen gaan — overmatige lichamelijke inspanning, een opwindende film op de tv, een spannend boek — kan de slaap belemmeren. Een zwaar maal te laat op de avond kan de slaap verstoren. Iedere dag te willen volproppen met te veel werk en ontspanning is vaak een oorzaak van slaapproblemen. Een dutje overdag kan ook het geregelde nachtelijke slaapritme verstoren.

Angstige bezorgdheid en gepieker zijn algemeen voorkomende oorzaken van slapeloosheid. Aangezien slapeloosheid gedurende een wat langere periode de bezorgdheid vergroot, wordt dit al gauw een vicieuze cirkel.

Hulpmiddeltjes om de slaap te vatten

Wat kan er worden gedaan om slaap op te roepen? Het is belangrijk dat u een vast, heel bewust proces van ’terugschakelen’ hebt, waarmee u zich voorbereidt op het naar bed gaan. Kijk dan niet meer naar een opwindende film, lees geen spannend boek meer en voer geen stimulerende discussies. Eet geen zwaar maal meer. Vermijd overdreven lichamelijke inspanning.

Tot de routine van het terugschakelen kan onder andere een korte, stevige wandeling behoren, of een warm bad, of alleen al het lezen van wat lichtere lectuur die geen stimulerende werking heeft. Middeltjes die slaperig maken zijn onder meer warme melk, karnemelk, een weinig wijn, een kruidenthee van hop, munt of kamille. Een andere methode is voor het naar bed gaan langzaam kauwend een grote appel te eten. Misschien zijn de meeste van dit soort dingen in de eerste plaats zo nuttig omdat ze geassocieerd worden met het hele proces van terugschakelen voor het slapen gaan. Daarbij bevatten melk, karnemelk en andere zuivelprodukten calcium dat een gunstige werking schijnt te bezitten. Ze bevatten ook een substantie die tryptofaan wordt genoemd en die in de hersenen serotonine produceert. Serotonine staat bekend als het slaapserum.

Sommigen hebben bemerkt dat het hun goed doet om, als zij eenmaal in bed liggen, verschillende spiergroepen te ontspannen. Span de spieren voor een paar seconden — gezicht, handen, armen, buik, benen of tenen — en ontspan ze dan volledig, ook weer voor een aantal seconden. Doe dit met de ene spiergroep na de andere. Sommige personen hebben er baat bij gevonden zich tegen bedtijd rug, benen en voeten te laten masseren.

Dit aan het slapen voorafgaande ritueel moet aangevuld worden met een bepaalde mate van lichamelijke inspanning iedere dag. Als u geen werk doet dat lichamelijk inspannend is, verdient het aanbeveling om — mits niet te laat op de avond — als onderdeel van uw ontspanning wat aan lichaamsbeweging te doen.

Als dit niet mogelijk is, maak dan ten minste tweemaal per dag een stevig wandelingetje van 15 tot 30 minuten. Als u boodschappen gaat doen of voor iets anders van huis moet, ga dan lopen als het mogelijk is. Neem de trap (zowel naar boven als naar beneden) in plaats van de lift. Lichamelijke vermoeidheid kan bijdragen tot een betere slaap.

Als u gewend bent overdag een dutje te doen, moet u proberen dit eens een tijdje niet te doen. Dit kan u helpen een regelmatiger slaappatroon ’s nachts te ontwikkelen.

De kwestie van het vermijden van gepieker en angstige bezorgdheid is geen gemakkelijke zaak, maar het is de moeite waard om het te proberen. De suggestie wordt gegeven om in de praktijk te brengen wat wel wordt genoemd ’de gewoonte om op het juiste moment aan de juiste dingen te denken’. Doe overdag alles wat in uw macht is om problemen tot een oplossing te brengen, en probeer er daarna niet langer over te tobben. Als u zich neerlegt om te gaan slapen, moet u uw geest bij goede, opbouwende en dankbare gedachten laten verwijlen.

Veel artsen zijn het erover eens dat alleen het ritueel van terugschakelen voor het slapen gaan niet voldoende is. Zij moedigen aan tot een gezond en evenwichtig leven dat tot het geestelijke en lichamelijke welzijn zal bijdragen. Dit betekent onder andere een juist evenwicht van werk, slaap en ontspanning (met inbegrip van lichaamsbeweging), een juist evenwicht ook ten aanzien van eetgewoonten, waarbij overmatigheid wordt vermeden; een leven dat vrij is van de angsten en frustraties die worden veroorzaakt door hebzucht, jaloezie en eerzucht; en, zo willen wij daaraan toevoegen, een leven vrij van de narigheid die voortvloeit uit immoraliteit.

Slaaptabletten

Hoe staat het met het gebruik van slaaptabletten? Hoewel deze bij tijden noodzakelijk kunnen zijn, wordt door welhaast alle deskundigen op het gebied van slapeloosheid ernstig gewaarschuwd om van het gebruik ervan geen gewoonte te maken. Willen ze hun werking blijven behouden, dan zal de dosering vaak opgevoerd moeten worden, waarbij het gevaar van verslaving bestaat. Bij sommigen zijn de effecten van het slaapmiddel ook de volgende dag nog aanwezig, zodat de persoon dan weer een opwekkend middel nodig heeft om de dag door te komen. Het gevolg is opnieuw slapeloosheid in de nacht die volgt. Bovendien tonen onderzoeken aan dat zij die uit gewoonte dergelijke medicijnen gebruiken, evenveel slapeloze nachten hebben als anderen die aan slapeloosheid lijden en ze niet gebruiken.

Daarbij komt nog dat slaapmiddelen de functie van de slaap kunnen verstoren, en vooral remmend werken op de belangrijke actieve slaap of droomslaap die de hersenen en de geest helpt zich te herstellen. Hetzelfde kan gezegd worden van het gebruik van sterke drank. Een weinig wijn kan sommige personen helpen zich te ontspannen, maar alcohol in grotere hoeveelheden zou de actieve slaap, met zijn herstellende functie voor de hersenen, kunnen onderdrukken.

De waarde van de bijbelse raad

Veel lezers zullen opmerken dat de hier uiteengezette principes voor een gezonde slaap overeenkomen met die welke in de bijbel voor een gezond leven worden aanbevolen. Zij denken misschien al aan Jezus’ raad in de Bergrede: „Wees . . . nooit bezorgd voor de volgende dag, want de volgende dag zal zijn eigen zorgen hebben” (Matth. 6:31-34). Bijbellezers herinneren zich wellicht ook de raad van de apostel Paulus in Efeziërs 4:26: „Wordt toornig en zondigt toch niet; laat de zon niet ondergaan terwijl gij in een geërgerde stemming verkeert.” En merk met betrekking tot geldzorgen de raad op die in Hebreeën 13:5 staat: „Laat uw levenswijze vrij zijn van de liefde voor geld, en weest tevreden met de tegenwoordige dingen. Want hij heeft gezegd: ’Ik zal u geenszins in de steek laten noch u ooit verlaten.’”

Velen hebben bemerkt dat de werkelijke basis voor het vermijden van angstige spanning gelegen is in het vertrouwen dat er een God is die alle dingen heeft geschapen en die alles onder controle heeft. Hij zal ervoor zorgen dat alle onrecht te bestemder tijd hersteld zal worden. Dit vertrouwen wordt tot uitdrukking gebracht in Psalm 37:1-5, waar wij lezen: „Betoon u niet verhit over de boosdoeners. . . . Vertrouw op Jehovah . . . Wentel uw weg op Jehovah, en verlaat u op hem, en hijzelf zal handelen.” Dat dit vertrouwen werkelijk kan bijdragen tot een goede nachtrust, wordt tot uitdrukking gebracht door iemand die dat heeft ervaren, de psalmist David, die zei: „In vrede wil ik beide, mij neerleggen en slapen, want gij, ja, gij alleen, o Jehovah, doet mij in zekerheid wonen.” — Ps. 4:8.

Wanneer de slaap niet wil komen

Maar wat te doen als u ondanks het toepassen van goede raad niet in slaap kan komen, of weer wakker wordt en begint te woelen en de slaap niet meer kan vinden? Wind u niet op; vecht er niet tegen. Dat zou de zaak alleen maar verslechteren. Probeer u te ontspannen en denk aan opbouwende dingen.

Als er iets op uw geweten drukt dat aan de oppervlakte gebracht en gecorrigeerd moet worden, dan kunt u natuurlijk de tijd net zo goed gebruiken om de zaak te overdenken en te beslissen wat u er de volgende dag aan zult doen. Maar ga niet zoeken naar zorgen. Wees tevreden dat u tenminste ligt te rusten. Bedenk dat een keer wat slaap missen geen kwaad kan. Het sterkst merkbare effect van een langere tijd wakker liggen is dat u al gauw moeite zult hebben om wakker te blijven.

Na een nacht waarin u slecht hebt geslapen, zult u in de verleiding zijn om de volgende ochtend uit te slapen of later op de dag een dutje te doen. Maar dit kan uw slaappatroon verstoren. U zult eenvoudig de slaap-waakcyclus steeds verder de klok rond duwen, zodat u niet meer kunt slapen wanneer u dat zou moeten, en niet meer wakker kunt blijven wanneer het daarvoor de tijd is. In de meeste gevallen is het beter om op uw gewone tijd op te staan, wat ochtendgymnastiek te doen, u aan te kleden en de activiteiten van de dag op te vatten. Gewoonlijk zult u die avond moe genoeg zijn om in slaap te vallen wanneer het uw tijd is om naar bed te gaan, en zo niet dan wel de volgende nacht.

U begint uzelf te oefenen voor een regelmatig slaap-waakpatroon door in de eerste plaats altijd op uw gebruikelijke tijd op te staan, ongeacht hoe slecht u hebt geslapen. Ontwikkel dan een vast programmaatje van ’terugschakelen’ dat u iedere dag toepast wanneer het bedtijd wordt. En bedenk dat u zich geen zorgen moet maken als u moeite hebt in slaap te vallen. Zoals een deskundige het formuleerde: „Niemand sterft aan slapeloosheid en niemand kan eeuwig wakker blijven.”

[Kader/Illustratie op blz. 24]

Oorzaken van slapeloosheid: zorgen; te veel werk of ontspanning in een dag samengepropt; zwaar maal of cafeïnehoudende dranken laat op de avond; stimulerende tv-film of leesstof kort voor bedtijd

[Kader/Illustratie op blz. 25]

Hulpmiddeltjes voor goede nachtrust: juiste instelling tegenover het leven; iedere dag wat lichaamsbeweging; overmatigheid in eten en drinken vermijden; warm bad, kruidenthee, warme melk; lichte lectuur voor bedtijd