Sposoby na lepsze zdrowie

CZY ktokolwiek lubi chorować? W najlepszym razie wiąże się to z różnymi niedogodnościami i wydatkami. Nie tylko źle się czujesz, ale możesz też nie być w stanie pójść do szkoły, zarobić na utrzymanie lub zadbać o rodzinę. Niewykluczone, że będziesz potrzebować czyjejś opieki, drogich lekarstw albo kosztownej kuracji.

Wiele prawdy kryje się w słowach: „Lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Oczywiście nie da się uniknąć wszelkich problemów zdrowotnych. Możesz jednak dużo zrobić, by opóźnić rozwój niektórych chorób, a innym całkowicie zapobiec. Rozważ pięć rad, dzięki którym już dziś poprawisz swój stan zdrowia.

Według badań przeprowadzonych przez Klinikę Mayo „jednym z najlepszych sposobów na to, by samemu nie zachorować ani nie narażać na to innych”, jest mycie rąk. Bardzo łatwo jest złapać przeziębienie lub grypę przez pocieranie nosa i oczu rękami, na których są zarazki. Regularne mycie rąk to najlepsza ochrona. Odpowiednia higiena zapobiega też szerzeniu się poważniejszych schorzeń, takich jak zapalenie płuc czy choroby biegunkowe, które co roku zabijają ponad dwa miliony dzieci w wieku do pięciu lat. Prosty nawyk mycia rąk może nawet zahamować przenoszenie śmiercionośnego wirusa ebola.

Dla własnego dobra i z myślą o innych powinieneś myć ręce zwłaszcza w następujących sytuacjach:

• po skorzystaniu z toalety,

• po przewinięciu dziecka lub pójściu z nim do toalety,

• przed opatrzeniem rany i po tym zabiegu,

• przed wizytą u chorego oraz po niej,

• przed przygotowaniem, podaniem albo jedzeniem posiłku,

• po kichnięciu, kaszlnięciu lub wydmuchaniu nosa,

• po dotknięciu zwierzęcia lub jego odchodów,

• po wyrzuceniu śmieci.

Zastanów się, czy myjesz ręce w odpowiedni sposób. Pewne badania wykazały, że poza liczną grupą tych, którzy po skorzystaniu z publicznych toalet w ogóle nie myją rąk, sporo ludzi robi to nieskutecznie. Jak w takim razie myć ręce?

• Zmocz ręce pod bieżącą czystą wodą i je namydl.

• Pocieraj ręce, aż uzyskasz pianę. Nie zapomnij o umyciu paznokci, kciuków, grzbietów dłoni i powierzchni między palcami.

• Mydl ręce co najmniej 20 sekund.

• Spłucz je pod bieżącą czystą wodą.

• Wytrzyj je czystym ręcznikiem — zwykłym lub papierowym.

Ta prosta profilaktyka może zapobiec chorobie, a nawet ocalić ci życie.

W niektórych krajach zdobycie wystarczającej ilości czystej wody dla rodziny wymaga regularnych wysiłków. Jednak w każdej części świata brak wody pitnej może stać się problemem, gdy dojdzie do zanieczyszczenia głównych jej zasobów na skutek powodzi, obfitych opadów czy choćby pęknięcia rurociągu. Woda z niepewnego źródła lub nieodpowiednio magazynowana może powodować między innymi choroby pasożytnicze, cholerę, groźne biegunki, dur brzuszny i zapalenie wątroby. Ocenia się, że skażenie wody pitnej prowadzi do 1,7 miliarda zachorowań na biegunkę rocznie.

Cholera najczęściej rozprzestrzenia się przez wodę lub pożywienie skażone odchodami zainfekowanych osób. Czy możesz podjąć jakieś kroki, żeby uchronić się przed skutkami takich albo innych zanieczyszczeń, nawet zaraz po klęsce żywiołowej?

• Upewnij się, że używana przez ciebie woda — również do mycia zębów, robienia kostek lodu, mycia żywności i naczyń czy gotowania — zawsze pochodzi z bezpiecznego źródła, na przykład z publicznie uzdatnianych zasobów lub fabrycznie zamkniętych butelek od rzetelnego producenta.

• Jeśli istnieje podejrzenie, że woda z rurociągu jest skażona, gotuj ją przed użyciem lub uzdatniaj odpowiednim środkiem chemicznym.

• Stosując chemikalia, na przykład chlor czy tabletki do dezynfekcji wody, dokładnie przestrzegaj zaleceń producenta.

• Korzystaj z filtrów dobrej jakości, jeśli są dostępne i cię na nie stać.

• Jeśli nie możesz zdobyć środków uzdatniających wodę, dodaj do niej wybielacza (dwie krople na litr wody), dobrze wymieszaj i odstaw naczynie na 30 minut.

• Aby uniknąć wtórnego zanieczyszczenia, zawsze przechowuj wodę w czystym, zamykanym naczyniu.

• Dbaj o to, żeby za każdym razem nabierać wodę czystym czerpakiem lub innym naczyniem.

• Naczynia na wodę chwytaj czystymi rękami i nie zanurzaj ich w wodzie przeznaczonej do picia.

Trudno o dobre zdrowie bez dobrego odżywiania, a do tego potrzebna jest prawidłowa, zbilansowana dieta. Może powinieneś wziąć pod uwagę ilość spożywanych tłuszczów, soli i cukrów, a także wielkość zjadanych porcji. Urozmaicaj swoje menu i włącz do niego owoce i warzywa. Kupując chleb, płatki zbożowe, makaron czy ryż, czytaj informacje na opakowaniach, co pomoże ci wybrać produkty pełnoziarniste. Mają one więcej składników odżywczych i błonnika niż ich odpowiedniki z oczyszczonego ziarna. Jeśli chodzi o białka, jedz małe ilości chudego mięsa i drobiu, a parę razy w tygodniu staraj się w miarę możliwości jeść ryby. W niektórych krajach dostępne są również bogate w białko produkty pochodzenia roślinnego.

Nadmierne spożycie cukrów i tłuszczów utwardzonych grozi otyłością. Zamiast słodkich napojów staraj się pić wodę, a słodkie desery zastępuj owocami. Ogranicz spożycie tłuszczów utwardzonych zawartych w kiełbasach, mięsie, maśle, serach i słodyczach. Do gotowania możesz używać zdrowszych olejów.

Zbyt duża ilość soli — a konkretnie sodu — w diecie może niebezpiecznie podnosić ciśnienie krwi. Jeśli masz z tym problem, zwracaj uwagę na informacje na opakowaniu. Zamiast soli stosuj zioła i przyprawy.

Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale też ile jesz. Dlatego gdy nie czujesz już głodu, przestań jeść.

Innym problemem są zatrucia pokarmowe. Ich przyczyną może być jakiekolwiek jedzenie, które jest niewłaściwie przygotowane lub przechowywane. Każdego roku z powodu zatruć cierpi co szósty Amerykanin. Choć większości udaje się wrócić do zdrowia, to niektóre przypadki kończą się śmiercią. Jak zatem ograniczyć ryzyko zatrucia?

• Starannie myj warzywa, ponieważ gleba, w której rosły, mogła być nawożona obornikiem.

• Przed obróbką każdego kolejnego produktu umyj deskę do krojenia, przybory kuchenne, naczynia i blaty, używając do tego ciepłej wody z detergentem.

• By uniknąć przenoszenia zanieczyszczeń, nigdy nie kładź jedzenia na powierzchnie czy talerze, które wcześniej miały kontakt z surowymi jajami, rybami, drobiem lub innym mięsem.

• Gotuj jedzenie, aż osiągnie ono odpowiednią temperaturę, i bezzwłocznie chowaj do lodówki produkty, które szybko się psują.

• Wyrzucaj łatwo psujące się produkty, jeśli zostawiono je w temperaturze pokojowej na dłużej niż dwie godziny albo w temperaturze wyższej niż 32°C na dłużej niż godzinę.

Dla zachowania dobrej kondycji warto niezależnie od wieku dbać o regularną aktywność fizyczną. Wiele osób ćwiczy za mało. Dlaczego ruch jest ważny? Aktywność fizyczna pomoże ci:

• dobrze sypiać,

• zachować sprawność ruchów,

• wzmocnić kości i mięśnie,

• utrzymać lub osiągnąć właściwą wagę,

• zmniejszyć zagrożenie depresją,

• zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Jeżeli jednak będziesz unikał ruchu, możesz:

• zachorować na serce,

• nabawić się cukrzycy typu II,

• cierpieć na nadciśnienie,

• mieć podwyższony poziom cholesterolu,

• dostać udaru.

Rodzaj wysiłku fizycznego powinien być dostosowany do twojego wieku i stanu zdrowia, dlatego przed wdrożeniem nowego programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem. Jak się ocenia, dzieci i młodzież potrzebują dziennie co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Natomiast dorośli potrzebują 150 minut umiarkowanej albo 75 minut intensywnej aktywności w tygodniu.

Wybierz ćwiczenia, które sprawią ci przyjemność. Może to być na przykład koszykówka, tenis, piłka nożna, energiczny spacer, jazda na rowerze, prace w ogródku, rąbanie drewna, pływanie, kajakarstwo, jogging lub inne ćwiczenia aerobowe. Jak odróżnić ruch umiarkowany od intensywnego? Ogólnie rzecz biorąc, ruch umiarkowany sprawia, że się pocisz, a intensywny — że trudno ci jednocześnie prowadzić z kimś rozmowę.

Długość snu to sprawa indywidualna. Noworodki z reguły przesypiają od 16 do 18 godzin dziennie, nieco starsze maluchy — około 14, a przedszkolaki — od 11 do 12 godzin. Organizm dziecka w wieku szkolnym na ogół domaga się przynajmniej 10 godzin snu, młodzieży wystarcza już od 9 do 10 godzin, a dorosłym — od 7 do 8.

Wysypianie się to konieczność, a nie kwestia wyboru. Według ekspertów dostateczna ilość snu:

• korzystnie wpływa na wzrost i rozwój dzieci i nastolatków,

• ułatwia uczenie się i zapamiętywanie nowych informacji,

• sprzyja utrzymaniu równowagi hormonalnej, od której zależy przemiana materii oraz waga ciała,

• usprawnia funkcjonowanie układu krążenia,

• pomaga zapobiegać chorobom.

W braku snu upatruje się przyczyn otyłości, depresji, chorób serca, cukrzycy oraz tragicznych wypadków. Świadomość tego może nas zachęcić do zadbania o należyty odpoczynek.

Co w takim razie powinieneś zrobić, jeśli za mało śpisz?

• Staraj się kłaść i wstawać zawsze o tej samej porze.

• Zadbaj, żeby sypialnia była miejscem cichym, ciemnym i odprężającym oraz żeby nie było tam ani za ciepło, ani za zimno.

• Leżąc w łóżku, nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z gadżetów elektronicznych.

• Postaraj się, by twoje łóżko było jak najwygodniejsze.

• Przed snem unikaj ciężkostrawnych posiłków, kofeiny i alkoholu.

• Jeśli po zastosowaniu powyższych wskazówek nadal cierpisz na bezsenność lub inne zaburzenia — na przykład nadmierną senność w ciągu dnia albo kłopoty z oddychaniem podczas snu — być może powinieneś skonsultować się ze specjalistą.