Att klara av att arbeta nattskift

MAN har upptäckt att personer som arbetar nattskift oftare har matsmältningsproblem, oftare lider av magsår och alkoholism och oftare skiljer sig än sina kamrater som arbetar på dagen. Men en undersökning som gjorts av Fred Jung, legitimerad sjuksköterska och universitetsadjunkt vid Austin School of Nursing vid University of Texas i Förenta staterna, visar att en ändring av sömnmönstret kan minska några av dessa problem.

Jung gjorde en sömnundersökning av en grupp anställda, som arbetade nattskift vid en monteringsanläggning. Av det han fann i sin provgrupp, i vilken det ingick både män och kvinnor med skilda arbetsuppgifter inom produktionen, drog han slutsatsen att skiftarbete i sig självt förorsakar ett visst slag av stress.

Personerna i undersökningen drabbades av liknande symptom som man får vid rubbad dygnsrytm efter en längre flygning, och dessa symptom verkade bli värre, när sovvanorna under de lediga dagarna ändrades tillbaka till nattsömn. Därför drog Jung den slutsatsen att det är bäst att fortsätta veckan ut med det sömnmönster som man lagt sig till med under arbetsveckan, eftersom det tar flera dagar för kroppens biologiska rytm att anpassa sig till ett nytt sömnmönster.

Jungs undersökning tyder på att det tycks bidra till att upprätthålla den biologiska rytmen, om man under de lediga dagarna sover åtminstone fyra timmar i sträck under den tid som vanligtvis används till sömn under arbetsveckan. Han kallar det för ankarsömn. Sådana faktorer som vad man äter, vilket socialt mönster man har och hur man utsätts för ljus sades också påverka skiftarbetares anpassning.

Med hjälp av det Jung har funnit genom sin forskning har han formulerat flera riktlinjer för personer som arbetar nattskift:

✔ Försök att sova under samma tidsperiod varje dag, helst sent på förmiddagen och tidigt på eftermiddagen.

✔ Planera dina aktiviteter runt dina sömnperioder.

✔ Oroa dig inte om du inte alltid kan få sova under den tid då du helst skulle vilja; också mycket obetydlig regelbunden dagsömn är bättre än ingen alls.

✔ Eliminera störande oljud (använd öronproppar eller skaffa dig en telefonsvarare) och sov i ett mörkt rum.

✔ Ät en ordentlig proteinrik måltid vid början av din dag. Proteinet gör att den energigivande glukosen frigörs under längre tid och stimulerar binjurarna att hålla dig alert. Ät därefter en lagom stor måltid, som innehåller proteiner, mitt på dagen och undvik kolhydratrika mellanmål. Dessa kanske ger dig ett tillfälligt lyft, men kommer att göra dig trött en eller två timmar senare. Spara kolhydraterna till ditt sista mål för dagen. Dessa ämnen förbereder dig för en vilsam sömn. Men ät inte omedelbart innan du går till sängs; du behöver ett par timmar till att smälta maten.

✔ Drick inte alkohol för att få sova. Alkohol berövar dig det slags sömn som du behöver för din psykiska hälsa och ditt välbefinnande.

✔ Tänd ljuset när du vaknar; eller gå ut i dagsljuset, om det är ljust ute, motionera, rör på dig och tala med människor. Aktiviteten och ljuset kommer att stimulera din hjärna och hjälpa din kropp att åter komma i takt med ditt nattarbetsschema.

✔ Var god mot dig själv. Öka inte stressen genom att leva på ett ohälsosamt sätt. Att du dagligen motionerar, äter rätt och får tillräckligt med vilsam sömn kommer att hjälpa dig att fungera bättre, att känna dig bättre och att rentav se bättre ut.

Detta är en forskares uppfattning. Andra kan komma med andra lösningar på problemet.