როგორ გავიუმჯობესოთ ჯანმრთელობა

ავად გახდომა არავის სურს. სხვა თუ არაფერი, ავადმყოფობა არასასიამოვნო შეგრძნებებთან და ხარჯებთან არის დაკავშირებული. ამ დროს გარდა იმისა, რომ თავს ცუდად გრძნობთ, გიწევთ სამსახურისა თუ სკოლის გაცდენა, ვერ გამოიმუშავებთ ფულს და ვერ ზრუნავთ ოჯახის წევრებზე. ასეთ მდგომარეობაში შესაძლოა სხვისი დახმარებაც დაგჭირდეთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ ძვირადღირებულ წამლებსა თუ მკურნალობის მეთოდებზე.

რა თქმა უნდა, სჯობს თავს გავუფრთხილდეთ, ვიდრე სამკურნალო გავხდეთ. თუმცა ფაქტია, რომ ყველა დაავადებას თავიდან ვერ ავიცილებთ. მაგრამ დაავადების რისკის შესამცირებლად ან საერთოდ თავიდან ასარიდებლად, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ. განვიხილოთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში დამხმარე ხუთი ნაბიჯი.

მეიოს კლინიკა იტყობინება, რომ „ხელების დაბანით საუკეთესოდ გავუფრთხილდებით როგორც საკუთარ, ისე სხვების ჯანმრთელობას“. თუ თვალებზე ან ცხვირზე დაუბანელ ხელებს მოისვამთ, დიდი ალბათობაა იმისა, რომ გაცივდეთ ან გრიპი შეგხვდეთ. ამიტომ დაავადებების თავიდან ასარიდებლად აუცილებელია ხელების ხშირი დაბანა. სისუფთავის დაცვით ისეთ სერიოზულ დაავადებებსაც კი ავიცილებთ თავიდან, როგორებიცაა, პნევმონია და დიარეა. ეს დაავადებები ყოველწლიურად ორ მილიონზე მეტი ხუთ წლამდე ბავშვის სიცოცხლეს იწირავს. ხელების დაბანით, ასეთი უბრალო და მარტივი მოქმედებით, შესაძლოა ებოლას მომაკვდინებელი ვირუსის გავრცელების რისკიც კი შევამციროთ.

ქვემოთ ჩამოთვლილია შემთხვევები, როცა ხელების დაბანა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ გავუფრთხილდეთ როგორც საკუთარ, ისე სხვების ჯანმრთელობას. დაიბანეთ ხელები . . .

• საპირფარეშოდან გამოსვლის შემდეგ.

• ბავშვის საპირფარეშოდან გამოყვანის ან საფენების გამოცვლის შემდეგ.

• ჭრილობის დამუშავებამდე და დამუშავების შემდეგ.

• ავადმყოფთან ურთიერთობამდე და ურთიერთობის შემდეგ.

• სადილის მომზადებისას თუ მირთმევისას.

• დაცემინების, დახველებისა თუ ცხვირის მოხოცვის შემდეგ.

• ცხოველებთან ან მათ ექსკრემენტებთან შეხების შემდეგ.

• ნაგვის გადაყრის შემდეგ.

ნუ იფიქრებთ, რომ ხელების დაბანას დიდი ცოდნა არ სჭირდება. დაკვირვებამ ცხადყო, რომ ძალიან ბევრი ადამიანი საზოგადოებრივი ტუალეტის გამოყენების შემდეგ ან საერთოდ არ იბანს, ან არასწორად იბანს ხელებს. როგორ უნდა დაიბანოთ ხელები?

• ხელები გამდინარე წყლით დაისველეთ და წაისვით საპონი.

• კარგად გაისაპნეთ ხელები და საგულდაგულოდ გაისუფთავეთ ფრჩხილები. დაიბანეთ ხელის ზედა ნაწილი, თითებს შორის ადგილი და ცერა თითები.

• სულ მცირე 20 წამი გაიჩერეთ საპონი ხელზე.

• ჩამოიბანეთ გამდინარე წყლით.

• შეიმშრალეთ სუფთა ნაჭრის ან ქაღალდის ხელსახოცით.

ასეთი მარტივი მოქმედებით შესაძლებელია თავიდან ავირიდოთ დაავადებები და სიცოცხლეც კი შევინარჩუნოთ.

ზოგ ქვეყანაში ოჯახის სუფთა წყლით მომარაგება ყოველდღიური საზრუნავია. თუმცა სუფთა წყლის მიწოდების პრობლემა შესაძლოა ნებისმიერ ქვეყანაში შეიქმნას, თუკი დასალევად ვარგის წყალს ქარიშხალი, წყალდიდობა ან სხვა რამ დააბინძურებს. ამის მიზეზი აგრეთვე შეიძლება წყლის მილების დაზიანება გახდეს. თუ წყლის მიწოდება არ ხდება სუფთა წყალსაცავიდან ან თუ ის არასათანადო პირობებში ინახება, შესაძლოა მისი გამოყენებისას ადამიანი პარაზიტებით დაინფიცირდეს, ან ისეთი ინფექციებით დაავადდეს, როგორებიცაა: ქოლერა, დიარეა, ტიფი, ჰეპატიტი და სხვა. სწორედ დაბინძურებული წყალია იმის ერთ-ერთი მიზეზი, რომ მსოფლიოში ყოველწლიურად დაახლოებით 1.7 მილიარდი ადამიანი ავადდება დიარეით.

ქოლერა ძირითადად ვრცელდება ისეთი საკვებითა და წყლით, რომელიც დაინფიცირებული ადამიანების ფეკალიებითაა დაბინძურებული. რის გაკეთება შეგიძლიათ სტიქიის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რათა თავი დაიცვათ დაბინძურებული წყლით გამოწვეული დაავადებებისგან?

• დარწმუნდით, რომ წყალი, რომელსაც დასალევად, პროდუქტისა და ჭურჭლის გასარეცხად, კბილების გასახეხად და სადილისა თუ ყინულის გასაკეთებლად იყენებთ, სუფთა წყალსაცავიდან მოგეწოდებათ. აგრეთვე დარწმუნდით, რომ ამა თუ იმ კომპანიის მიერ გამოშვებული ბოთლის წყალი, რომელსაც მოიხმართ, დასალევად ვარგისია.

• თუ ფიქრობთ, რომ წყლის მარაგი დაბინძურებულია, გამოყენებამდე აადუღეთ ან შესაბამისი ქიმიური ნივთიერებებით გაასუფთავეთ.

• როდესაც წყლის გასაწმენდად იყენებთ ისეთ საშუალებებს, როგორიცაა, ქლორი ან წყლის გამწმენდი აბები, ზედმიწევნით მიჰყევით ინსტრუქციებს.

• თუ შესაძლებელი და ხელმისაწვდომია, გამოიყენეთ ხარისხიანი ფილტრები.

• თუ არც ერთ მათგანზე არ მიგიწვდებათ ხელი, გამოიყენეთ მათეთრებელი ხსნარი (ორი წვეთი ერთ ლიტრ წყალზე). კარგად აურიეთ და გამოყენებამდე 30 წუთი გააჩერეთ.

• გასუფთავებული წყალი ყოველთვის შეინახეთ სუფთა და თავდახურულ ჭურჭელში, რათა გამორიცხოთ მისი დაბინძურების ალბათობა.

• დარწმუნდით, რომ ჭურჭელი, რომელსაც წყლის ამოსაღებად იყენებთ, სუფთაა.

• წყლის კონტეინერს სუფთა ხელით შეეხეთ და დასალევ წყალში ნუ ჩაყოფთ ხელს.

კარგი ჯანმრთელობის საწინდარი კარგი კვებაა. კარგი კვება კი ჯანსაღი და ბალანსირებული საკვების მიღებას ნიშნავს. ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ თქვენი საჭმლის ულუფას და იმას, თუ რამდენ მარილს, ცხიმსა და შაქარს იღებთ. აგრეთვე გაამრავალფეროვნეთ კვების რაციონი და შეიტანეთ მასში ხილი და ბოსტნეული. პურის, ბურღულეულის, მაკარონისა და ბრინჯის შეძენისას, წაიკითხეთ შეფუთვაზე დატანებული შემადგენლობა, რაც ცეხვილი ხორბლისგან დამზადებული პროდუქტების შერჩევაში დაგეხმარებათ. ეს პროდუქტები, რაფინირებული მარცვლეულისგან განსხვავებით, შეიცავს ბოჭკოს და გამოირჩევა მაღალი კვებითი ღირებულებით. რაც შეეხება ცილებს, მიირთვით ცხოველისა და ფრინველის უცხიმო ხორცის მცირე ულუფა. თუ შესაძლებელია, კვირაში რამდენიმე დღე მენიუში თევზიც შეიტანეთ. ზოგ ქვეყანაში შესაძლებელია ცილებით მდიდარი ბოსტნეულით დამზადებული მზა საკვების ყიდვა.

თუ დიდი რაოდენობით შაქარსა და ცხიმს იღებთ, წონაში მომატების საშიშროების წინაშე დგახართ. ამიტომ ტკბილი სასმელების ნაცვლად დალიეთ წყალი. დესერტის ნაცვლად კი მიირთვით ხილი. შეამცირეთ ცხიმის შემცველი ისეთი პროდუქტების მიღება, როგორიცაა: ძეხვი, სოსისი, ხორცი, კარაქი, ყველი, ნამცხვარი და ორცხობილა. შეეცადეთ, საჭმელი მცენარეულ ზეთზე დაამზადოთ.

ჭარბი რაოდენობით მარილის მიღებამ შეიძლება მაღალი არტერიული წნევა გამოიწვიოს. თუ უკვე გაქვთ ეს პრობლემა, მარილის მიღების შესამცირებლად პროდუქტის ყიდვამდე გაეცანით მის შემადგენლობას. კერძის გასაგემრიელებლად მარილის ნაცვლად მწვანილი და სანელებლები გამოიყენეთ.

ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ იმას, თუ რას ჭამთ, არამედ იმასაც, თუ რამდენს ჭამთ. რაც უნდა გემრიელი იყოს საჭმელი, ნუ შეჭამთ ძღომამდე; მიირთვით მხოლოდ იმდენი, რამდენიც შიმშილის გრძნობას დაგიკმაყოფილებთ.

არსებობს საკვებით მოწამვლის საშიშროება. ნებისმიერმა საჭმელმა შეიძლება მოგვწამლოს, თუ ის არასწორადაა მომზადებული ან შენახული. ყოველ წელს ამერიკაში საკვებით ყოველი მეექვსე ადამიანი იწამლება. უმრავლესობა მალევე გამოდის მდგომარეობიდან, თუმცა არის ფატალური შემთხვევებიც. რის გაკეთება შეგიძლიათ მოწამვლის რისკის შესამცირებლად?

• რადგანაც ბოსტნეული მიწაში იზრდება, შესაძლოა სასუქით იყოს მოყვანილი, ამიტომ სადილის მომზადებამდე საგულდაგულოდ გარეცხეთ ისინი.

• საჭმლის მომზადებამდე ცხელი წყლითა და საპნით დაიბანეთ ხელები, ჭურჭლის სარეცხი საშუალებებით გარეცხეთ ჭურჭელი, დასაჭრელი დაფა და გაწმინდეთ სამზარეულოს მაგიდა.

• საკვების დაბინძურების თავიდან ასარიდებლად კარგად გარეცხეთ ის თეფში ან ადგილი, რომელზეც მანამდე უმი კვერცხი, ცხოველისა თუ ფრინველის ხორცი ან თევზი იდო და მხოლოდ ამის შემდეგ დააწყვეთ მასზე სხვა პროდუქტები.

• საჭმელი არ გადმოდგათ ცეცხლიდან, ვიდრე სათანადოდ არ მოიხარშება ან შეიწვება. მალფუჭებადი პროდუქტი მალევე მაცივარში შეინახეთ.

• არ დატოვოთ მალფუჭებადი პროდუქტი ოთახის ტემპერატურაზე ორ საათზე მეტხანს. ხოლო თუ ოთახში ტემპერატურა 32°C აღემატება, საკვები ერთ საათზე მეტ ხანს არ გააჩეროთ.

რამდენი წლისაც არ უნდა იყოთ, კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობა. სამწუხაროდ, ბევრი საკმარის დროს არ უთმობს ვარჯიშს. რატომ არის ვარჯიში აუცილებელი? ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ . . .

• გქონდეთ კარგი ძილი.

• იყოთ აქტიურები.

• გაიძლიეროთ კუნთები და გაიმაგროთ ძვლები.

• შეინარჩუნოთ ან მიაღწიოთ ჯანსაღ წონას.

• შეამციროთ დეპრესიით დაავადების რისკი.

• შეამციროთ ნაადრევი სიკვდილის რისკი.

იმ შემთხვევაში, თუ არ ინარჩუნებთ ფიზიკურ აქტივობას, არსებობ საშიშროება, რომ . . .

• განგივითარდეთ გულის დაავადებები.

• განგივითარდეთ II ტიპის დიაბეტი.

• აგეწიოთ არტერიული წნევა.

• მოგემატოთ ქოლესტერინი.

• განგივითარდეთ ინსულტი.

ფიზიკური აქტივობა თქვენი ასაკისა და ჯანმრთელობის შესაბამისი უნდა იყოს. ამიტომ რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე გონივრული იქნება, კონსულტაციისთვის მიმართოთ თქვენს ექიმს. არაერთი რეკომენდაციის თანახმად, ბავშვები და მოზარდები საშუალო თუ ინტენსიურ აქტივობას დღეში სულ მცირე ერთი საათი უნდა ინარჩუნებდნენ. ზრდასრულებს კი ყოველკვირა ფიზიკური აქტივობისთვის სხვადასხვა დრო სჭირდებათ — საშუალო აქტივობის შემთხვევაში ორსაათ-ნახევარი, ხოლო ინტენსიური აქტივობის შემთხვევაში საათი და თხუთმეტი წუთი.

შეარჩიეთ ის, რის კეთებაც უფრო გსიამოვნებთ, მაგალითად ფეხბურთის, კალათბურთისა თუ ტენისის თამაში, სწრაფი ნაბიჯით სიარული, ძუნძული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ბაღში მუშაობა, შეშის ჩეხა თუ სხვა. როგორ უნდა განსაზღვროთ, რა იგულისხმება საშუალო და ინტენსიურ აქტივობაში? ძირითადად, ადამიანს საშუალო აქტივობისას მხოლოდ ოფლი გამოეყოფა, ხოლო ინტენსიური აქტივობისას ლაპარაკიც უჭირს.

ადამიანებს გამოძინებისთვის სხვადასხვა დრო სჭირდებათ. მაგალითად, ახალშობილებს დღეში 16—18 საათი სძინავთ, სამ წლამდე ბავშვებს დაახლოებით 14 საათი, 3-4 წლისებს 11-12 საათი, სასკოლო ასაკისებს სულ მცირე 10 საათი, მოზარდებს საშუალოდ 9-10 საათი, ზრდასრულებს კი 7-8 საათი.

გამოუყოფთ თუ არა ძილს საკმარის დროს, არჩევნის საკითხი არ უნდა იყოს. სპეციალისტების აზრით საკმარისი ძილი მნიშვნელოვანია . . .

• ბავშვთა და მოზარდთა ზრდისა და განვითარებისთვის.

• ახალი ინფორმაციის მიღებისა და დამახსოვრებისთვის.

• ჰორმონალური ბალანსისთვის, რაც ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლასა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სათანადო ფუნქციონირებისთვის.

• სხვადასხვა დაავადების თავიდან ასარიდებლად.

არასაკმარისი ძილი იწვევს ჭარბწონიანობას, დეპრესიას, გულის დაავადებებსა და დიაბეტს. ის შესაძლოა უბედური შემთხვევების მიზეზიც გახდეს. როგორც ვხედავთ, საფუძვლიანი მიზეზები გვაქვს იმისა, რომ საკმარისად ვიძინოთ.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ ძილის პრობლემები გაქვთ?

• შეეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ.

• თქვენი საძინებელი აქციეთ მყუდრო და მოსასვენებელ ადგილად; ჩააბნელეთ ის და შეეცადეთ, რომ ოთახში არც ციოდეს და არც ცხელოდეს.

• როცა დაწვებით, არ უყუროთ ტელევიზორს და არც რაიმე კომპიუტერული მოწყობილობა გამოიყენოთ.

• შეძლებისდაგვარად იქონიეთ კომფორტული საწოლი.

• ძილის წინ მოერიდეთ ჭამას, აგრეთვე ალკოჰოლური სასმელებისა და კოფეინის მიღებას.

• თუ ამ ყველაფრის გათვალისწინების მიუხედავად უძილობა მაინც გაწუხებთ და ძილის დარღვევები გაქვთ, მაგალითად ძილიანობა დღის განმავლობაში ან ძილის დროს სუნთქვის გაძნელება, შესაძლოა დაგჭირდეთ კვალიფიცირებულ ექიმთან ვიზიტი.