Alegerea unei alimentaţii sănătoase

DEŞI medicii de azi sunt instruiţi în tratarea bolilor, un medic a spus: „Oricât ar părea de ciudat, sănătatea nu intră în atribuţiile noastre. Sănătatea este o responsabilitate care îi revine fiecărei persoane“.

Joe, menţionat în articolul precedent, şi-a asumat această responsabilitate după ce a fost supus unei operaţii la artera coronară care îi era aproape blocată. El a făcut schimbările necesare în regimul său alimentar şi a tras foloase excelente. „Joe, se observă o ameliorare“, a afirmat doctorul lui plin de bucurie. „Regimul pe care l-ai ţinut a fost eficient.“

Ce schimbări putem face şi noi în regimul nostru alimentar? Cum ne putem achita de responsabilitatea pe care o avem de a ne îngriji sănătatea şi de a consuma alimente care să contribuie la îmbunătăţirea sănătăţii noastre?

Baza unei alimentaţii sănătoase

O alimentaţie sănătoasă constă pur şi simplu în faptul de a alege dintre alimentele pe care le avem la dispoziţie pe cele corespunzătoare. Ca un ajutor în acest sens, Departamentul Agriculturii din Statele Unite recomandă folosirea unei piramide a ghidului alimentar, formată din patru nivele. — Vezi imaginea de la pagina 12.

La baza piramidei sunt carbohidraţii complecşi, care includ făinoasele, cum ar fi pâinea, cerealele, orezul şi pastele făinoase. Aceste alimente constituie baza unui regim alimentar sănătos. La al doilea nivel se află două sectoare egale: legumele şi fructele. Aceste alimente sunt şi ele carbohidraţi complecşi. Mesele zilnice trebuie să fie formate îndeosebi din aceste trei grupe de alimente.

Al treilea nivel are două sectoare mai mici. Un sector este format din alimente precum laptele, iaurtul şi brânza; celălalt include carnea, carnea de pasăre, peştele, fasolea boabe, ouăle şi nucile.a Din aceste grupe nu trebuie consumate decât cantităţi moderate de alimente. De ce? Deoarece majoritatea dintre aceste alimente sunt bogate în colesterol şi grăsimi saturate, care pot mări riscul îmbolnăvirii de afecţiuni coronariene şi de cancer.

În sfârşit, chiar în vârful piramidei se află o porţiune mică, în care intră grăsimile, uleiurile şi dulciurile. Aceste alimente furnizează foarte puţine substanţe nutritive şi trebuie consumate cu cumpătare. Cele mai multe alimente trebuie alese din partea de jos a piramidei, iar cele mai puţine din vârf.

În loc să vă rezumaţi la aceleaşi alimente din fiecare sector din partea de jos a piramidei, este mai înţelept să încercaţi diferite alimente din aceste sectoare. Şi aceasta din cauză că fiecare aliment are o combinaţie diferită de substanţe nutritive şi fibre. Unele legume şi fructe, de exemplu, sunt mari surse de vitamina A şi C, în timp ce altele sunt bogate în acid folic, calciu şi fier.

Nu este de mirare că tot mai mulţi oameni devin vegetarieni. „Avem dovezi întemeiate că vegetarienii sunt mai puţin expuşi riscului de a avea probleme cu obezitatea, . . .  constipaţia, cancerul pulmonar şi alcoolismul“, afirma dieteticiana Johanna Dwyer în revista FDA Consumer. Şi, contrar părerii multora, normele alimentare pe anul 1995 arată că, cu grijă şi cu o bună planificare, chiar şi alimentaţia fără carne „poate satisface cantitatea de substanţe nutritive prevăzute în Raţiile Alimentare Recomandate“.

Un lucru important pentru fiecare este să-şi menţină consumul de grăsimi alimentare sub 30% din totalul de calorii, iar cel de grăsimi saturate sub 10%. Puteţi face lucrul acesta fără să deveniţi vegetarieni şi fără să vă sacrificaţi inutil plăcerea de a mânca. Cum anume?

Un factor important

„Secretul constă în înlocuire“, afirmă dr. Peter O. Kwiterovich, de la Facultatea de Medicină „Johns Hopkins“. „În locul alimentelor bogate în grăsimi totale, grăsimi saturate şi colesterol, folosiţi alimente sărace în aceste grăsimi.“ Folosiţi ulei vegetal şi margarină degresată în loc de grăsimi animale sau de ghee, un fel de unt topit folosit frecvent în India. Evitaţi folosirea unor uleiuri vegetale cum ar fi cel de palmier sau de cocos, care sunt bogate în grăsimi saturate. Şi reduceţi cât mai mult posibil consumul de produse de patiserie din comerţ — cum ar fi gogoşile, prăjiturile, biscuiţii şi plăcintele — întrucât acestea conţin, de obicei, grăsimi saturate.

În plus, folosiţi lapte fără spumă sau lapte degresat (1%) în loc de lapte integral, margarină în loc de unt şi brânzeturi sărace în grăsimi în loc de brânzeturi obişnuite. De asemenea, în loc de îngheţată folosiţi shake, şerbet sau iaurt îngheţat, slab în grăsimi. O altă modalitate de a reduce nivelul de colesterol din regimul vostru alimentar constă în limitarea consumului de gălbenuşuri de ou la unul sau două pe săptămână; la gătit şi copt folosiţi albuşuri de ou sau înlocuitori de ou.

În piramida ghidului alimentar, carnea face parte din acelaşi sector ca şi peştele şi carnea de pasăre. Totuşi, peştele, carnea de pasăre şi cea de curcan conţin, deseori, mai puţină grăsime decât alte sortimente de carne, cum ar fi cea de vită, de miel şi de porc, şi aceasta în funcţie de felia tăiată şi de modul de preparare. Obişnuitul hamburger, hot-dog-urile, şunca şi cârnaţii sunt, de regulă, foarte bogaţi în grăsimi saturate. Mulţi dieteticieni recomandă folosirea unei cantităţi zilnice de cel mult 170 de grame de carne macră, peşte sau carne de pasăre. Deşi organele, de pildă ficatul, pot prezenta unele avantaje alimentare, trebuie ţinut cont de faptul că acestea sunt, de obicei, bogate în colesterol.

Între mesele regulate, multor oameni le place să mănânce anumite gustări, deseori cartofi pai, alune, anacarde, biscuiţi, batoane de ciocolată etc. Cei care sunt conştienţi de valoarea unei alimentaţii sănătoase vor înlocui aceste gustări cu altele care conţin mai puţine grăsimi, cum ar fi pop-corn-ul, preparat acasă, fără adaos de unt sau de sare, fructele proaspete şi legumele crude, cum ar fi morcovii, ţelina sau broccoli.

Calculaţi caloriile

Când alimentaţia voastră este formată îndeosebi din carbohidraţi complecşi în loc de alimente bogate în grăsimi, trageţi foloase evidente. În plus, dacă sunteţi supraponderali, puteţi slăbi. Cu cât veţi consuma mai multe cereale, legume şi fasole în loc de carne, cu atât veţi acumula mai puţină grăsime în organism.

Rosa, menţionată în cel de-al doilea articol, a vrut să slăbească 25 de kilograme într-un an. Ca să slăbească 2 kilograme, ea trebuie să consume cu aproximativ 3 500 de calorii mai puţin decât are nevoie organismul ei. Ea poate face lucrul acesta fie mâncând mai puţin, fie efectuând mai multă activitate fizică. Rosa s-a decis să le facă pe amândouă. Ea şi-a redus consumul zilnic de calorii alimentare la 300. În plus, a început să meargă pe jos aproximativ 30 de kilometri pe săptămână, în felul acesta consumând în jur de 1 500 de calorii. Respectând cu stricteţe acest program, ea a reuşit să slăbească aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână.

Mesele în oraş

Restaurantele fast-food sunt tot mai căutate. Însă este necesară prudenţa, deoarece alimentele servite aici sunt, de obicei, bogate în grăsimi saturate şi în calorii. De exemplu, un hamburger dublu conţine între 525 şi 980 de calorii, multe dintre acestea provenind din grăsimi. Deseori, produsele alimentare de tip fast-food se servesc împreună cu brânzeturi grase, cu garnituri sau cu sosuri. Consumarea unor astfel de mâncăruri îşi va lăsa amprenta asupra sănătăţii.

Dacă trăiţi într-o ţară în care restaurantele servesc porţii mari de mâncare, trebuie să aveţi grijă câtă mâncare consumaţi. Dacă nu mâncaţi tot, puteţi cere să luaţi acasă mâncarea neconsumată. Persoanele care acordă atenţie regimului lor alimentar comandă numai un aperitiv, care, de obicei, este mai mic decât un antreu obişnuit. Unele cupluri comandă un singur antreu şi îl mănâncă împreună, dar după aceea comandă şi o salată în plus. Este înţelept să daţi dovadă de prudenţă în privinţa restaurantelor care vă oferă mâncare nelimitată la un preţ moderat. Aceste localuri pot fi o tentaţie pentru a mânca mai mult decât este necesar!

O alimentaţie sănătoasă pentru toţi

Dacă occidentalii se luptă cu obezitatea şi se supun operaţiei bypass, chimioterapiei, radioterapiei şi unor tratamente medicale costisitoare, o mare parte din omenire suferă din cauza lipsei de hrană sau chiar moare de foame. Însă în lumea nouă promisă de Dumnezeu problema hranei şi a alimentaţiei va ţine de domeniul trecutului. Biblia promite: „Va fi belşug de grâne în ţară până pe vârful munţilor“ (Psalmul 72:16). Atunci omenirea va şti cum să se bucure într-un mod eficient de abundenţa de hrană existentă, întrucât Biblia ne asigură că nici un locuitor nu va zice: „Sunt bolnav!“ — Isaia 33:24.

Timpul în care va exista o sănătate perfectă este aproape. Până atunci, putem încerca să ne menţinem pe cât posibil sănătoşi, alegând alimentele corespunzătoare dintre cele pe care le avem la dispoziţie.

[Notă de subsol]

[Diagrama de la pagina 12]

Piramida ghidului alimentar

Alegeţi cu discernământ mai multe alimente din nivelele mai joase ale piramidei ghidului alimentar

Grăsimi, uleiuri şi dulciuri

Folosite cu moderaţie

Grupa: lapte, iaurt şi brânză Grupa: carne, carne de pasăre,

2–3 porţii pe zi peşte, fasole boabe, ouă şi nuci

2–3 porţii pe zi

Grupa: legume Grupa: fructe

3–5 porţii pe zi 2–4 porţii pe zi

Grupa: pâine, cereale, orez şi paste făinoase

6–11 porţii pe zi

[Provenienţa]

Sursa: Departamentul Agriculturii al S.U.A.,

Departamentul Sănătăţii şi al Serviciilor Sociale al S.U.A.