Får du tillräckligt med motion?
”Det finns inte och kommer aldrig att finnas någon medicin som skulle kunna vara bättre för hälsan än ett livslångt motionsprogram.”
DE HÄR ORDEN, som skrevs 1982 av dr Walter Bortz II, universitetsprofessor i medicin, har under de senaste 23 åren gång på gång citerats av hälsoexperter och hälsoorganisationer i böcker, i tidskrifter och på webbsidor. Hans ord är uppenbarligen lika aktuella i dag som de var 1982 och anses fortfarande vara relevanta. Vi gör därför väl i att fråga oss själva: ”Får jag tillräckligt med motion?”
Somliga har felaktigt dragit slutsatsen att de inte behöver motionera, eftersom de inte är överviktiga. De som är överviktiga och feta kan verkligen få stor nytta av ett regelbundet träningsprogram, men även personer som inte är överviktiga kommer med stor sannolikhet att förbättra sitt allmänna hälsotillstånd och förebygga allvarliga sjukdomar, däribland vissa typer av cancer, genom att röra på sig mer. Nyligen gjorda undersökningar visar också att fysisk aktivitet kan minska oroskänslor och till och med förebygga depression. Faktum är att många som är smala lider av mental och känslomässig stress, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och andra sjukdomstillstånd som förvärras av att de inte får tillräckligt med motion. Så om du lever ett stillasittande liv gör du väl i att öka din fysiska aktivitetsnivå, oavsett om du är överviktig eller inte.
Vad är en stillasittande livsstil?
Hur kan du veta om du rör på dig tillräckligt mycket? Det finns olika uppfattningar om vad som egentligen är en stillasittande livsstil, men de flesta hälsoexperter är eniga om allmänna riktlinjer som är tillämpliga på de flesta. Enligt en definition som många hälsoorganisationer använder sig av är man stillasittande om man 1) inte tränar eller tar del i någon form av ansträngande fysisk aktivitet under minst 30 minuter, tre gånger i veckan, 2) inte rör på sig när man ägnar sig åt fritidsaktiviteter, 3) nästan aldrig går längre än hundra meter om dagen, 4) är stillasittande större delen av dagen, 5) inte har ett rörligt arbete.
Får du tillräckligt med motion? Om inte, kan du börja göra något åt det redan i dag. ”Men jag har inte tid”, kanske du säger. När du stiger upp på morgonen är du helt enkelt för trött, och du hinner nätt och jämnt göra dig i ordning och komma till arbetet i tid. Sedan, efter en lång dag, känner du dig återigen för trött för att träna, och du har alldeles för mycket annat att göra.
Eller också kanske du tillhör den stora kategori av människor som börjar träna men som slutar efter bara några gånger, eftersom de tycker att det är för ansträngande, och som kanske till och med blir illamående efter ett träningspass. Andra drar sig för att träna därför att de tror att ett bra träningsprogram måste bestå av hårda styrketräningspass, flera kilometers löpning varje dag och avancerade stretchövningar. (Se rutan ”Styrketräning och stretching”.)
Dessutom kostar det pengar, och många föreställer sig att det är besvärligt. Skall man jogga måste man ha lämpliga kläder och skor. För att styrketräna behöver man ha vikter eller speciella träningsredskap. Ett medlemskort på ett gym kan vara dyrt, och bara att ta sig dit kan vara tidskrävande. Men inget av det här behöver hindra dig från att leva ett fysiskt aktivt liv och få skörda de hälsomässiga fördelarna.
Sätt upp realistiska mål
Först av allt: Om du tänker påbörja ett träningsprogram, sätt då inte upp orealistiska mål. Börja försiktigt och öka intensiteten efter hand. På senare tid har forskare insett värdet av fysisk aktivitet med låg till måttlig intensitet, och de rekommenderar att inaktiva människor ökar sin aktivitetsnivå successivt. I ett informationsblad om kost, motion och stresshantering, som ges ut av University of California, ges rådet: ”Börja genom att lägga till några minuters ökad aktivitet varje dag, och arbeta dig upp till 30 minuter per dag, helst alla dagar i veckan.” Det sägs också att ”allt du behöver göra är sådant som du gör i vanliga fall, som att promenera och gå i trappor, men att göra det oftare, lite längre och/eller lite snabbare”. (UC Berkeley Wellness Letter)
Nybörjare bör koncentrera sig på regelbundenheten snarare än på intensiteten. När du har förbättrat din styrka och uthållighet kan du öka träningens intensitet. Du kan lägga till längre pass med mer ansträngande aktiviteter, som att ta raska promenader, jogga, gå i trappor eller cykla. Så småningom kanske du kan börja med lite styrketräning och göra några stretchövningar för att träningen skall bli mer allsidig. Men många hälsoexperter har frångått inställningen att man måste plåga sig för att det skall ge resultat. Så för att minska risken för skador och för att du inte skall bli så utpumpad och slut att du tappar lusten och ger upp bör du träna på en lagom, behaglig nivå.
Motionera regelbundet
De som aldrig verkar ha tid att motionera uppskattar säkert följande upplysning i informationsbladet som nämndes tidigare: ”Flera korta pass under dagens lopp ger en sammantagen positiv effekt. Tre motionspass på vardera 10 minuter gör nästan lika stor nytta som ett pass på 30 minuter.” Motionspassen behöver med andra ord inte vara långa och intensiva för att du skall få uppleva påtagliga hälsofördelar. The Journal of the American Medical Association rapporterar att forskare har funnit att ”såväl aktiviteter med låg till måttlig intensitet som mer ansträngande aktiviteter är förknippade med minskad risk för kranskärlssjukdomar”.
Det viktiga är att du rör på dig regelbundet. Med tanke på det kan det vara bra att du ser över ditt schema och planerar in bestämda dagar och stunder när du skall träna. När du har tränat regelbundet några veckor kommer du troligtvis att upptäcka att det har blivit en vana. När du sedan börjar märka av de hälsomässiga fördelarna kommer du kanske till och med att se fram emot träningspassen.
Ett aktivt liv är ett bättre liv
Att du rör på dig i så lite som 30 minuter om dagen kan alltså påverka din hälsa i positiv riktning. Men enligt de senaste medicinska råden är mer ännu bättre. För att hålla hjärta och blodkärl i bästa möjliga kondition rekommenderas det nu att man rör på sig sammanlagt 60 minuter om dagen. Även här kan man nå sitt mål genom att dela upp sin dagliga aktivitetskvot i flera kortare pass. Den medicinska tidskriften Canadian Family Physician förklarar att ”det i de aktuella rekommendationerna betonas att man bör ackumulera upp till 60 minuter av aktivitet per dag. När det gäller vissa hälsofördelar verkar det inte spela någon roll hur många kortare perioder man fördelar träningen på.” Det sägs också: ”Även om många studier har visat att mer ansträngande fysiska aktiviteter minskar risken för en för tidig död totalt sett, är det för närvarande nyttan av måttlig aktivitet som poängteras i första hand.”
Slutsatsen är den att vi är skapade för att röra på oss och att göra det regelbundet. Ett stillasittande liv är skadligt för hälsan. Och det finns inga vitaminer, inga mediciner, ingen mat och inga kirurgiska ingrepp i världen som kan ersätta vårt behov av att vara i rörelse. Vi måste också inse att ett väl avpassat, regelbundet motionsprogram – vare sig intensiteten är måttlig eller hög och vare sig motionspasset är kort eller långt – tar tid. Och lika viktigt som det är att vi tar oss tid till att äta och sova är det att vi tar oss tid till att motionera. Att göra det kräver självdisciplin och planering.
Det motionsprogram som inte kräver någon ansträngning existerar inte. Men vilka uppoffringar du än kan behöva göra för att hålla dig i gång fysiskt, och vilka besvär det än kan föra med sig, så förbleknar de i jämförelse med de livshotande risker som är förknippade med inaktivitet. Så rör på dig och låt kroppen få svettas då och då, ja, ge musklerna en omgång – då kan du få leva ett hälsosammare och längre liv!
[Ruta/Bilder på sidan 8]
Träning med högre intensitet
Att man ägnar sig mer åt vardagsmotion är visserligen bra för hälsan på många sätt, men enligt forskarna ger träning med högre intensitet ännu bättre resultat. Här nedan följer några alternativ.
Hälsoexperter rekommenderar att man rådgör med en läkare innan man påbörjar ett träningsprogram med högre intensitet.
● Raska promenader. Kallas ibland power walking och är ett av de enklaste sätten att konditionsträna. Allt du behöver är ett par bekväma promenadskor och någonstans att gå. Ta ut stegen längre och gå i betydligt snabbare takt än du gör när du är ute och flanerar. Försök att komma upp i en hastighet av mellan fem och åtta kilometer i timmen.
● Joggning. Att jogga är egentligen samma sak som att springa långsamt, och det har beskrivits som det effektivaste sättet att få hjärtat och blodkärlen att fungera bra. Men eftersom belastningen är större på leder och muskler, är också skaderisken högre. Det är därför viktigt att man har lämpliga skor, att man stretchar och att man inte tar i för mycket.
● Cykling. Om du har en cykel kan du få en mycket effektiv träning. Genom att cykla kan man förbränna upp till 700 kilokalorier i timmen. Men eftersom man ofta är ute på vägarna när man cyklar, precis som när man promenerar och joggar, är det viktigt att man är uppmärksam och gör vad man kan för att undvika olyckor.
● Simning. När man simmar tränas alla de större muskelgrupperna i kroppen, och rörligheten i lederna bibehålls. Att simma är praktiskt taget lika bra för hjärtat och blodkärlen som att jogga. Det är skonsammare för kroppen och rekommenderas därför ofta för personer som har reumatism, ryggproblem eller övervikt och för gravida kvinnor. Undvik att simma ensam.
● Hoppträning. Den här träningsmetoden går ut på att man hoppar på en studsmatta. De som rekommenderar den här motionsformen menar att den förbättrar cirkulationen i både blod- och lymfkärlen, ökar hjärt- och lungkapaciteten och förbättrar muskelstyrkan, koordinationen och balansen.
[Ruta/Bild på sidan 9]
Styrketräning och stretching
Forskare har på senare tid kommit fram till att ett allsidigt träningsprogram bör innehålla någon form av styrketräning, till exempel med vikter. Om man utför rörelserna på rätt sätt hjälper styrketräningen till att bygga upp musklerna, öka bentätheten och minska kroppsfettet.
Många hälsoexperter rekommenderar också att man stretchar för att öka rörligheten och förbättra blodcirkulationen. Genom att stretcha kan man hjälpa lederna att uppnå full rörlighet.
Men var noga med att använda rätt teknik när du styrketränar och stretchar, så att du inte skadar dig. Du kanske kan lära dig lite om grunderna genom att läsa tillförlitlig litteratur i ämnet eller rådfråga en läkare.
[Ruta/Bild på sidan 9]
Motionen och humöret
Forskare har upptäckt att ansträngande fysiska aktiviteter kan påverka ett antal kemiska ämnen i hjärnan som har inverkan på humöret, till exempel dopamin, noradrenalin och serotonin. Det kan förklara varför många tycker att de mår så bra efter ett träningspass. En del undersökningar tyder till och med på att risken att drabbas av depression är mindre om man tränar regelbundet än om man är stillasittande. Även om resultaten i undersökningarna inte är entydiga, rekommenderar många läkare motion som ett sätt att minska stress och oro.
[Ruta/Bild på sidan 10]
Vardagsmotion kan förbättra hälsan
Enligt nyligen genomförda studier kan personer som är stillasittande uppnå goda hälsoeffekter helt enkelt genom att göra vardagliga saker som kräver måttlig ansträngning, men att göra dem oftare. Här är några förslag som du kanske vill pröva:
● Ta trapporna i stället för hissen, eller stanna på ett lägre plan och ta trapporna sista biten.
● Gå av bussen ett par hållplatser tidigare och promenera resten av vägen.
● Om du tar bilen, ta då för vana att inte parkera utanför det ställe du skall till, utan parkera en bit därifrån. I ett parkeringshus med flera våningar kan du parkera på ett högre eller lägre våningsplan så att du får ta trapporna.
● Umgås och ta en promenad på samma gång. När man pratar med vänner eller familjemedlemmar måste man inte alltid sitta ner.
● Om du har ett stillasittande arbete, kan du söka efter tillfällen att stå och arbeta och att röra på dig så ofta du kan.
[Ruta/Bild på sidan 10]
Dricker du tillräckligt mycket vatten?
Att inte dricka tillräckligt mycket vatten i samband med träningen kan vara skadligt. Man kan bli utmattad, få försämrad koordinationsförmåga och muskelkramp. När du motionerar svettas du mer, och det kan minska blodvolymen. Om du inte fyller på lika mycket vätska som du förlorar när du svettas, måste hjärtat arbeta hårdare för att pumpa ut blodet i kroppen. Somliga föreslår att man för att undvika uttorkning dricker vatten före, under och efter träningspasset.
[Ruta på sidan 11]
Vårda din kropp – den är en gåva från Gud
Bibeln uppmanar oss att visa djup respekt för vår kropp och för livets gåva. Kung David i det forntida Israel skrev: ”Jag är danad så underbart att det inger fruktan.” (Psalm 139:14) Precis som David visar de sanna kristna att de verkligen uppskattar livets gåva, och de anser att de måste ta allvarligt på sitt ansvar att på rätt sätt vårda sin kropp.
För ungefär två tusen år sedan inspirerade Gud aposteln Paulus att skriva: ”Den kroppsliga övningen är nämligen nyttig till litet; men gudhängivenheten är nyttig till allt, eftersom den har med sig ett löfte om livet nu och det som skall komma.” (1 Timoteus 4:8) Paulus ord visar att även om det finns många fördelar med att motionera, kan man inte på långa vägar jämföra dem med den bestående nytta man får av att ha ett gott förhållande till Gud. De sanna kristna försöker därför ha en balanserad syn på sin hälsa och låter aldrig den ”kroppsliga övningen” bli viktigare än tillbedjan av Gud.
De kristna inser att ju bättre hälsa de har, desto mer aktiva kan de vara i fråga om att visa kärlek till Gud och till sin nästa. Förutom att man äter hälsosam mat och ser till att man får tillräckligt med vila är det av största betydelse för hälsan att man är fysiskt aktiv. De sanna kristna uppskattar sin kropp och inser att den är en gåva från Gud, och de strävar efter att upprätthålla goda vanor inom de här områdena.